Čo sú sacharidy a ktorým dávať v strave prednosť?

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sacharidy sú, v akých potravinách ich nájdeme a ktorým sacharidom by sme mali dávať prednosť, aby sme dosiahli optimálne zdravie.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo, predovšetkým pre mozog a svaly počas fyzickej aktivity.

Delíme ich na tri hlavné kategórie:

1. Cukry: Jednoduché sacharidy, ktoré zahŕňajú monosacharidy (ako glukóza a fruktóza) a disacharidy (ako sacharóza a laktóza).
2. Škroby: Zložené sacharidy tvorené dlhými reťazcami glukózových jednotiek. Nachádzajú sa v potravinách ako zemiaky, ryža a obilniny.
3. Vláknina: Nestráviteľná časť rastlinných potravín, ktorá prechádza tráviacim systémom a má rad zdravotných prínosov.

V čom sa sacharidy nachádzajú?

Sacharidy sa vyskytujú v širokej škále potravín, ktoré možno rozdeliť na niekoľko hlavných skupín:

1. Ovocie: Banány, jablká, hrušky, bobuľoviny a citrusové plody obsahujú prirodzené cukry a vlákninu.
2. Zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a hrach sú bohaté na škroby. Listová zelenina a iná neškrobová zelenina obsahujú menej sacharidov, ale veľa vlákniny.
3. Obilniny a cereálie: Pšenica, ryža, ovos, jačmeň a quinoa sú bohaté na škroby a vlákninu.
4. Strukoviny: Fazuľa, šošovka a hrach sú výborným zdrojom zložených sacharidov a vlákniny.
5. Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syry obsahujú laktózu, čo je prírodný cukor.
6. Cukrovinky a spracované potraviny: Sladkosti, pečivo, sladené nápoje a ďalšie spracované potraviny často obsahujú pridané cukry a rafinované sacharidy.

Ktorým sacharidom dať prednosť?

Nie je sacharid ako sacharid. Zatiaľ čo niektoré druhy sacharidov môžu byť prospešné pre zdravie, iné by mali byť konzumované s mierou. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vybrať tie najlepšie sacharidy do vašej stravy:

1.) Uprednostňujte celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny, ako je celozrnná pšenica, hnedá ryža, ovos a quinoa, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdiel od rafinovaných obilovin, ktoré sú zbavené väčšiny svojich živín, celozrnné potraviny poskytujú stabilný zdroj energie a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho systému. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia celozrnných potravín môže znižovať riziko srdcových chorôb¹ a cukrovky 2. typu².

2.) Vyberajte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie, udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi a znižovanie hladiny cholesterolu. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obiloviny. Odporúča sa prijímať aspoň 25-30 gramov vlákniny denne. Vysoký obsah vlákniny v potravinách spomaľuje trávenie sacharidov, čo pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a poskytuje dlhší pocit sýtosti.

3.) Obmedzujte príjem rafinovaných cukrov a sacharidov

Rafinované sacharidy, ako sú biele pečivo, biela ryža, sladkosti a sladené nápoje, majú vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny často postrádajú dôležité živiny a vlákninu, čo môže viesť k prejedaniu a zvýšeniu rizika obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Obmedzte ich príjem a nahraďte ich zdravšími alternatívami, ako sú celozrnné produkty a čerstvé ovocie.

4.) Zahrnujte do stravy strukoviny

Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a hrach, sú vynikajúcim zdrojom zložených sacharidov, vlákniny a rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, vrátane železa, horčíka a draslíka. Pravidelná konzumácia strukovín môže prispieť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi, zníženiu hladiny cholesterolu a podpore zdravia srdca. Pridávajte strukoviny do polievok, šalátov, hlavných jedál alebo ako prílohu.

Dávajte pozor na rovnováhu a rozmanitosť

Kľúčom k zdravej strave je rovnováha a rozmanitosť. Zahrnujte do svojho jedálnička širokú škálu potravín bohatých na sacharidy, ako sú rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných obilovín a strukovín. Vyvážená strava, ktorá obsahuje správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov, poskytuje všetky potrebné živiny a energiu pre optimálne zdravie a pohodu.

Záver

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy a dôležitým zdrojom energie. Kľúčom k ich správnej konzumácii je výber kvalitných zdrojov sacharidov, ako sú celozrnné produkty, potraviny bohaté na vlákninu a prírodné cukry. Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov a cukrov a zamerajte sa na rovnováhu a rozmanitosť vo svojej strave. Týmto spôsobom môžete využiť všetky výhody, ktoré sacharidy ponúkajú, a zároveň podporiť svoje celkové zdravie.

Zdroje

¹MELLEN, Paul B., Teresa F. WALSH a David M. HERRINGTON. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases [online]. 2008, 18(4), 283-290 [cit. 2024-05-27]. ISSN 0939-4753. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2006.12.014.

²DE MUNTER, Janine S. L., Frank B. HU, Donna SPIEGELMAN, Marion FRANZ a Rob M. VAN DAM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study and systematic review. PLoS Medicine [online]. 2007, 4(8), e261 [cit. 2024-05-27]. ISSN 1549-1676. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261.