Čo sa hovorí o proteínových doplnkoch a aká je skutočnosť?

Proteínové doplnky patria medzi najčastejšie používané doplnky stravy, najmä medzi športovcami, ktorí hľadajú spôsob, ako zvýšiť svoj príjem bielkovín pre rast svalov a regeneráciu po fyzickej záťaži. Napriek tomu, že ich popularita rastie, stále okolo nich koluje množstvo mýtov a nepravdivých informácií, ktoré môžu niektorých ľudí od ich užívania odrádzať. V tomto článku sa pozrieme na najbežnejšie mýty spojené s proteínovými doplnkami a vysvetlíme, aká je skutočnosť na základe vedeckých poznatkov.

1) "Proteínové doplnky poškodzujú obličky"

Jedným z najčastejších mýtov spojených s užívaním proteínových doplnkov je, že nadmerná konzumácia bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek. Tento mýtus pramení z toho, že obličky sú zodpovedné za filtráciu dusíkatých látok, ktoré vznikajú pri rozklade bielkovín, a údajne by mali byť nadmerne zaťažované, ak človek konzumuje veľké množstvo bielkovín. Je pravda, že u ľudí s už existujúcim ochorením obličiek je potrebné sledovať príjem bielkovín, pretože zvýšený príjem môže tieto problémy zhoršiť. U zdravých jedincov ale žiadny takýto vzťah neexistuje.

Výskumy na zdravých ľuďoch ukázali, že ani dlhodobý vysoký príjem bielkovín nevedie k žiadnym negatívnym vplyvom na funkciu obličiek.¹ Bielkoviny sú kľúčovým makronutrientom potrebným pre rast, opravy a obnovu tkanív, a zdravé telo si s ich metabolizmom poradí bez problémov. Ak teda nemáte predtým diagnostikované ochorenie obličiek, nie je dôvod sa obávať vyššieho príjmu bielkovín, či už z potravín alebo proteínových doplnkov. Navyše proteínové doplnky, najmä tie kvalitné, sú navrhnuté tak, aby boli ľahko vstrebateľné a stráviteľné, čo ďalej minimalizuje akúkoľvek možnú záťaž na orgány. Obličky sú schopné efektívne spracovať bielkoviny, ak je konzumácia v rámci vyváženej stravy, a nie je treba sa obávať ich poškodenia u zdravých jedincov.

2) "Proteíny spôsobujú priberanie na váhe"

Často sa traduje, že pridanie proteínových doplnkov do jedálnička vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Toto tvrdenie pramení z predstavy, že príjem proteínov v akejkoľvek forme automaticky pridáva ďalšie kalórie, čo vedie k nárastu telesného tuku. Tu je však dôležité si uvedomiť rozdiel medzi nárastom svalovej hmoty a nárastom tukových zásob.

Proteínové doplnky, ak sú užívané správne, podporujú rast svalovej hmoty, čo môže viesť k celkovému nárastu hmotnosti, ale nie v podobe tukov, ale svalov. Proteíny navyše zvyšujú pocit sýtosti a môžu pozitívne ovplyvniť metabolizmus, čo pomáha pri kontrole hmotnosti. Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčová pre udržanie zdravej hmotnosti, a to ako pri znižovaní telesného tuku, tak pri budovaní svalovej hmoty.²

Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, nie je potrebné sa proteínových doplnkov obávať. Naopak, ich zaradenie do jedálnička môže pomôcť udržať svalovú hmotu pri kalorickom deficite, čo je dôležité pre udržanie zdravej telesnej kompozície. Samotné proteíny teda nespôsobujú priberanie na váhe, ak nie sú konzumované v nadmernom množstve spolu s prebytkom kalórií.

3) "Proteínové doplnky narúšajú hormonálnu rovnováhu"

Ďalší mýtus, ktorý sa často objavuje, je obava, že nadmerná konzumácia proteínov môže narušiť hormonálnu rovnováhu v tele. Tento strach je často spojený s nesprávnou predstavou, že konzumácia bielkovín, najmä z proteínových doplnkov, môže nejakým spôsobom ovplyvniť hladiny hormónov, ako sú estrogén alebo testosterón.

V skutočnosti sú bielkoviny základným stavebným kameňom hormónov. Bielkoviny sú potrebné na produkciu enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktoré regulujú mnoho telesných funkcií. Napríklad hormonálna rovnováha v tele závisí okrem iného na dostatočnom príjme esenciálnych aminokyselín, ktoré sú prítomné v kvalitných proteínových doplnkoch. Doterajšie vedecké poznatky nepreukázali žiadnu súvislosť medzi užívaním proteínových doplnkov a hormonálnymi poruchami u zdravých ľudí.³ Ak sú proteínové doplnky užívané v rozumnom množstve a súčasťou vyváženej stravy, nie sú dôvody na obavy o hormonálnu rovnováhu. Naopak, dostatočný príjem bielkovín je kľúčový pre udržanie zdravých hormonálnych hladín a správneho fungovania tela.

4) "Proteínové doplnky spôsobujú tráviace problémy"

Tráviace ťažkosti ako nadúvanie, plynatosť či žalúdočné kŕče bývajú niekedy spájané s konzumáciou proteínových doplnkov. Toto je však skôr otázka výberu konkrétneho typu proteínu a individuálnej citlivosti na niektoré zložky. Napríklad srvátkové proteíny obsahujúce laktózu môžu spôsobovať problémy u osôb s intoleranciou laktózy.

Našťastie existuje mnoho alternatívnych proteínových doplnkov, ktoré sú ľahko stráviteľné. Rastlinné proteíny, ako je hrachový, konopný alebo ryžový proteín, bývajú často lepšie tolerované ľuďmi s citlivejším trávením. Taktiež hydrolyzované proteíny sú obľúbené vďaka svojej lepšej stráviteľnosti, pretože sú čiastočne predtrávené, čo zjednodušuje ich rozklad v tráviacom systéme. Ak má niekto problém s trávením konkrétneho typu proteínu, stačí experimentovať s inými druhmi, prípadne zvoliť čistejšiu formu proteínu bez pridaných látok, ktoré môžu zvyšovať riziko tráviacich ťažkostí.⁴

5) "Vysoké dávky proteínov sú nebezpečné"

Posledný častý mýtus sa týka obavy, že konzumácia vysokých dávok bielkovín je pre telo nebezpečná, pretože ho preťažuje a spôsobuje škodlivé účinky. Toto tvrdenie sa však nezakladá na žiadnych vedeckých dôkazoch.

Telo dokáže efektívne spracovať bielkoviny, ak sú rozložené do niekoľkých jedál počas dňa. Optimálny príjem bielkovín závisí na individuálnych potrebách, ako je telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a ciele (napríklad rast svalov, regenerácia alebo udržanie hmotnosti). Pre väčšinu ľudí je odporúčaný denný príjem okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ale športovci alebo ľudia s vyššou fyzickou aktivitou môžu potrebovať i 1,2–2,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Dôležité je konzumovať bielkoviny v rámci vyváženej stravy a nepreháňať to s ich množstvom, ak nie sú správne rozložené do viacerých jedál. Správne dávkované bielkoviny sú kľúčom k dosiahnutiu optimálnych výsledkov bez akéhokoľvek zdravotného rizika.

Záver

Proteínové doplnky sú skvelým nástrojom pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj príjem bielkovín, podporiť regeneráciu a rast svalov, alebo jednoducho zlepšiť celkovú výživu. Napriek tomu okolo nich koluje množstvo mýtov, ktoré môžu zbytočne odradiť od ich užívania. Je dôležité sa držať faktov a vedeckých poznatkov, ktoré ukazujú, že pri správnom užívaní sú proteínové doplnky bezpečné a efektívne. Ak si zvolíte proteínový doplnok, ktorý vyhovuje vašim potrebám a preferenciám, môže byť užívanie proteínov skvelým spôsobom, ako zlepšiť zdravie, podporiť výkon a udržať sa v kondícii.

¹Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005, 2, s. 25.

²Hector, A., & Phillips, S. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017, 28(2), s. 170-177.

³Toscani, M., Mário, F., Radavelli-Bagatini, S., Wiltgen, D., Matos, M., & Spritzer, P. Effect of high-protein or normal-protein diet on weight loss, body composition, hormone, and metabolic profile in southern Brazilian women with polycystic ovary syndrome: a randomized study. Gynecological Endocrinology, 2011, 27, s. 925-930.

⁴Wu, S., Bhat, Z., Gounder, R., Ahmed, I., Al‐Juhaimi, F., Ding, Y., & Bekhit, A. Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota—A Systematic Review. Nutrients, 2022, 14.

⁵Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 2015, 6(3), s. 260-266.