Premýšľali ste niekedy, čo sa dele s vašim telom a myslí vo chvíli, keď zatvoríte oči? Niekedy sa nám zdá jeden sen za druhým a niekedy máme naopak pocit, že sa nám nezdalo nič. Niekedy môžu byť sny príjemné a inokedy sa zobudíme rozrušenie a srdce nám bije ako o život. Ale vieme vôbec čo ovplyvňuje snívanie? Kedy sa nám zdajú sny? Prečo vlastne zjeme a aká je funkcia snov? A môžeme ovplyvniť to, čo sa nám skutočne zdá? Na to sa zameriame v dnešnom článku.
Fáze spánku. Čo sa s naším telom deje počas spánku? A čo sú sny?
Vieme, že spánok sa delí na päť fáz. Je rozdelený do cca 90 minútových cyklov, ktoré idú postupne za sebou. V prvej polovici noci je spánok skôr plytký. Ide o fázy s pomalými vlnami. S postupujúcou nocou sa spánok prehlbuje a nastáva REM fáza (najhlbšia fáza). To je aj dôvod, prečo sa nám sny zdajú väčšinou ráno. Avšak to neznamená, že ostatné fázy neprebiehajú. Ide o cyklus, ktorý sa strieda v priebehu celej noci, len sa mení doba, počas ktorej sme v konkrétnej fáze.
V prvej časti spánku, ktorá trvá iba pár minút, sme ešte schopní vnímať okolie a prípadne reagovať, spomalí sa tep, dýchanie, a môže sa objaviť svalový zášklb, pretože sa telo veľmi rýchlo dostáva do hypnagogického stavu a mozog vysiela signál na stiahnutie svalov. V druhej fáze zaspávania je telo nehybné, uvoľnené a miznú pohyby očí. V tejto fáze sa mozgová aktivita ďalej spomaľuje, klesá telesná teplota, tepová frekvencia a krv odteká z mozgu viac do svalov. Tretia a štvrtá fáza, niekedy bývajú označované ako delta spánok. Ten je najdôležitejší, čo sa týka regenerácie tkanív a doplnenia energie. V tejto fáze prebieha najviac opravných mechanizmov a dochádza tiež k vylučovaniu rastového hormónu. Až 70 % celkového množstva denného rastového hormónu sa vylučuje počas spánku. Spánok je skrátka pre naše telo takýto reštart.
V REM fáze dochádza k snívaniu. Ale zamýšľali ste sa niekedy nad tým, čo to sny vlastne sú? Sny môžeme pomerne jednoducho definovať ako súbor pocitov, emócií, myšlienok alebo predstáv. Avšak za takou jednoduchou definíciou sa ukrýva fascinujúci svet, ktorý je skúmaný neurovedcami po celom svete. A to práve z toho dôvodu, aby sme boli schopní pochopiť, aké dôležité je snívanie pre naše duševné zdravie. Hoci sa zdá skúmanie spánku ešte len na samotnom začiatku, niektoré veci už vieme.
Dnes už s istotou vieme, že sa počas snívania náš emocionálny svet dostáva do rovnováhy. Sny sú v podstate takou regeneračnou fázou pre naše duševné zdravie.
REM fáza spánku ako základ nášho snívania
Avšak sny sa nám nezdajú celú noc. Snívanie nastáva v REM fáze, ktorá tvorí asi 25% celkového času spánku. Vieme, že spánok je cyklus, ktorý sa skladá z jednotlivých cyklov. V prvom cykle je doba strávená v REM spánku obvykle dosť krátka, trvá len 1-5 minút. S každým ďalším spánkovým cyklom sa doba strávená v REM predlžuje a posledný cyklus REM pred prebudením môže trvať až hodinu.
Táto fáza spánku bola objavená v 50. rokoch minulého storočia. Vedci zistili, že sa nám v tejto fáze pod viečkami pohybujú oči. Od toho je odvodený aj názov REM (rapid eye movement). Oči sa pohybujú všetkými smermi, ale naše telo je úplne paralyzované, pretože v tejto fáze nie je prítomný adrenalín. Hormón, ktorý je spojený s akciou, strachom a úzkosťou. Sny sú živšie, plné detailov. Počas takéhoto snívania ide o odnaučenie emocionálnych udalostí. Výhodou je to, že sme v takom snívaní úplne odtrhnutí od týchto emócií, pretože sa neprodukujú hormóny, ktoré s emóciami súvisia. Možno si dokonca spomeniete na to, že v snoch ste niečo riešili s oveľa väčším pokojom. Výnimkou môžu byť nočné mory, avšak tie s veľkou pravdepodobnosťou prebiehajú počas plytkého spánku, nie v REM fáze.
A čo sa stane vo chvíli, keď nemáme dostatok REM spánku? Ak spíte iba v prvej polovici noci, ak sa budíte v pravidelných intervaloch alebo dokonca nemôžete spať vôbec, je to pre duševné zdravie veľký problém. Nech už je ten dôvod akýkoľvek, tak pokiaľ nie ste dostatočne dlho v REM fáze, spoznáte to hneď ráno. A možno, hoci ste spali, sa cítite unavení. Čo je ale horšie, z nedostatku hlbokého spánku sme cez deň emocionálne podráždení. Spánok totiž zohráva zásadnú úlohu v regulácii emócií a spracovaní traumatických zážitkov. REM spánok pomáha odnaučiť sa intenzívnym emočným reakciám. Asi nie je úplná novinka, že ak zle spíme, máme tendenciu sa na veci okolo seba pozerať oveľa kritickejšie a svet je v tej chvíli čiernejším miestom, ako počas dní, keď sme poriadne oddýchnutí. Dôležité je si uvedomiť, že aj keď spíte celú noc, spánok nemusí byť kvalitný. A jedným z ukazovateľov, že bol spánok dostatočný, je dôkaz v podobe zapamätania snov.
Počas REM spánku si náš mozog vytvára vzťahy a upevňuje významy udalostí, ktoré sme zažili počas dňa. Tento proces je zásadný pre emocionálne a kognitívne fungovanie, pretože nám pomáha zistiť, ktoré skúsenosti a spojenie sú relevantné, a naopak vyradí tie, ktoré nie sú podstatné. Nedostatok REM spánku môže mať za následok podivné spojitosti a dokonca môže viesť až k halucináciám, čo ukazuje na dôležitosť tejto fázy spánku pre náš mozog. Avšak neskôr si vysvetlíme, prečo z nedostatku hlbokého spánku vnímame tieto pocity intenzívnejšie.
Aký je význam snívania?
Už Sigmund Freud zastával názor, že sny sú kľúčom k nášmu nevedomiu a v snoch hľadal symboliku a to prevažne sexuálne. Z pohľadu dnešnej neurovedy je tento názor trochu zjednodušený. Avšak na týchto základoch si môžete veľmi dobre predstaviť, že sa v snoch prepisujú všetky naše emócie. V snoch skrátka spracovávame to, čo sa nám stalo vo fyzickom svete počas dňa. Takže pokiaľ sme dostatočné dlhú dobu v REM fáze, lepšie sa cez deň vyrovnávame s emocionálnymi zážitkami a taktiež lepšie fungujú naše kognitívne schopnosti.
Okrem toho snívanie je spájané nielen s posilnením kognitívnych funkcií, ako je pamäť alebo vybavovanie informácií, ale je tiež dôležité pre schopnosť zapojiť sa a nacvičiť si pocity v rôznych imaginárnych kontextoch. Obdobie snívania môže byť spôsob, ako v hlave čiastočne odstránime chybné alebo nepotrebné informácie. Navyše si počas spánku ukladáme spomienky. V podstate počas spánku si tak trošku katalogizujeme našu pamäť a triedime, čo si budeme pamätať a čo dáme preč. Asi 20% ľudí prežíva pravidelne takzvané lucidné snívanie. Ide o stav, keď si dotyčný uvedomuje, že zje a môže do istej miery svoj sen ovládať.
Ako podporiť kvalitu spánku a tým aj REM fázu?
- 4 hodiny pred spaním nepite alkohol.
- Poslednú kávu si dajte najneskôr 8 hodín pred spaním.
- Každý deň si doprajte aspoň ľahký pohyb.
- Pred spaním vymeňte televíziu za príjemnejšie veci.
- Dve hodiny pred spaním blokujte modré svetlo.
- Spite v tichej, tmavej a chladnej miestnosti.
- Dodržujte plán spánku. Ísť spať a vstávať približne v rovnakú hodinu.
Sny nie sú zlé!
V snoch sa nám môžu odohrávať celé príbehy a máme pocit, že sen prebiehal celé hodiny. V skutočnosti sú sny len rýchlym sledom udalostí. Akoby ste sa pozerali na trailer k nejakému filmu. Je to preto, že v spánku máme skreslenú predstavu o čase.
Asi všetci vieme, že sny môžu byť niekedy pekne nepríjemné. Môžete mať pocit, že unikáte smrti alebo s vami padá lietadlo. Prebudíte sa v prepotenom tričku a zadýchaní. Čo by sme ale neustále mali mať na pamäti, je to, že ak sa vám zdajú sny, je to dobre. Znamená to totiž, že ste dostatočne dlhý čas v REM fáze a spánok je kvalitný. Predovšetkým je to signál, že si myseľ robí poriadok v tom, čo si uchovať v spomienkach a pomáha sa takto vyrovnávať s emóciami, ktoré sú súčasťou nášho fyzického sveta. Sny určite nie sú niečo, čo by ste mali potláčať. Takže až si nabudúce dáte magnesium alebo aminokyselinu GABA a prežijete noc plnú snov, verte, že ste pre svoje duševné zdravie urobili naozaj veľa.
Veronika Halusková
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!