Chôdza a dlhovekosť alebo za pevným zdravím po vlastných

Chôdza je jednou z najjednoduchších a najprirodzenejších foriem pohybu, ktorú môže praktizovať takmer každý. Napriek svojej jednoduchosti významne ovplyvňuje ľudské zdravie. Mnoho štúdií potvrdzuje, že pravidelná chôdza nielen zlepšuje fyzickú kondíciu, ale tiež podporuje dlhovekosť. Tento článok sa zameria na vplyv chôdze na dlhovekosť a ďalšie zdravotné aspekty, ktoré prispievajú k lepšej kvalite života.

Dlhovekosť

Výskum z roku 2020 ukazuje, že pravidelná chôdza je spojená s predĺžením dĺžky života. Bolo zistené, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 8 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia, či už bola príčina akákoľvek. Riziko úmrtnosti sa znižovalo úmerne s rastúcim počtom krokov, pričom osoby dosahujúce 12 000 krokov denne zaznamenali najväčší ochranný efekt. Aj ľudia s menším množstvom krokov, napríklad okolo 4 000 až 6 000 denne, vykazovali nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí sa venovali chôdzi menej.¹

Ďalší výskum medzi staršími dospelými ukázal, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 4 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia v nasledujúcich desiatich rokoch. Riziko klesalo úmerne s každým ďalším tisícom krokov. Aj nižší počet, napríklad 2 000 krokov denne, poskytoval určitú ochrannú funkciu.²

Zdravie srdca

Chôdza má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelný pohyb v podobe chôdze zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa rýchlej chôdzi venujú aspoň 30 minút denne, majú výrazne nižšiu pravdepodobnosť rozvoja ischemickej choroby srdca.³

Podpora duševnej rovnováhy

Chôdza má priaznivý vplyv aj na duševnú pohodu. Prechádzky v prírode alebo v meste znižujú úroveň stresu, úzkosti a depresie. Pravidelná fyzická aktivita stimuluje produkciu endorfínov, hormónov dobrej nálady, čo prispieva k zlepšeniu nálady a zníženiu pocitu úzkosti. Bolo zistené, že jedinci venujúci sa pravidelnej chôdzi majú lepšie kognitívne funkcie a nižšie riziko vzniku demencie.⁴

Regulácia hmotnosti

Jedným z účinných spôsobov, ako kontrolovať telesnú hmotnosť, je taktiež pravidelná chôdza. Táto aktivita zvyšuje energetický výdaj a podporuje metabolizmus, čo je zásadné pri znižovaní alebo udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Dokázané je, že ľudia, ktorí udržujú stredne intenzívnu chôdzu (približne 10 000 krokov denne), majú nižšiu pravdepodobnosť vzniku obezity.⁵

Šetrnosť k pohybovému aparátu

Chôdza predstavuje šetrné cvičenie pre kosti, kĺby a svaly. Zatiaľ čo intenzívnejšie aktivity môžu spôsobovať nadmerné zaťaženie kĺbov, chôdza poskytuje miernu záťaž, ktorá napomáha udržaniu zdravia kostí a kĺbov. Pravidelná chôdza zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy, čo je obzvlášť dôležité u starších osôb.⁶

Regulácia hladiny cukru v krvi

U ľudí s diabetom 2. typu alebo tých, ktorí sa nachádzajú v rizikovej skupine, pôsobí pravidelná chôdza ako efektívny prostriedok na reguláciu hladiny cukru v krvi. Zlepšuje inzulínovú citlivosť a využitie glukózy v bunkách, čo vedie k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi. Bolo potvrdené, že chôdza po jedle po dobu 15 minút významne znižuje hladinu glukózy v krvi.⁷

Tempo chôdze je kľúčové

Rýchlosť chôdze hrá v prevencii chorôb kľúčovú rolu. Svižná chôdza (približne 4–6 km/h) má výraznejší pozitívny vplyv na zdravie než pomalšie tempo. Rýchla chôdza posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje krvný obeh a účinnejšie spaľuje kalórie. Ak chcete zvýšiť svoj zdravotný prínos, snažte sa pri chôdzi postupne zvyšovať tempo.

Ako k chôdzi pristupovať zodpovednejšie

1. Stanovte si ciele: Začnite s realistickým cieľom, napríklad 5 000 krokov denne, a postupne ho navyšujte.
2. Používajte krokomer: Krokomer alebo aplikácia na sledovanie krokov vám pomôžu sledovať váš pokrok a motivovať vás.
3. Vyberajte vhodnú obuv: Pohodlné topánky sú základom pre zdravú chôdzu. Investujte do kvalitnej obuvi s podporou klenby a odpružením.
4. Zapojte chôdzu do každodenného života: Využite každú príležitosť k chôdzi – miesto výťahu choďte po schodoch, vystúpte z MHD o zastávku skôr a prejdite sa.
5. Naplánujte výlety a dlhšie prechádzky: Vyrazte na výlet do prírody, hôr, alebo do parku. Dlhé prechádzky v rôznorodom teréne zvyšujú intenzitu chôdze a posilňujú rôzne svalové skupiny.

Pre lepší efekt, zvlášť keď vyrazíte do hôr, môžete využiť nordic walking/trekingové palice. Správne používanie palíc zapojí hornú časť tela, zvyšuje energetický výdaj a pomáha udržiavať správne držanie tela. Tento spôsob chôdze je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí chcú zvýšiť náročnosť pohybu a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu.

Záver

Chôdza je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako podporiť svoje zdravie a predĺžiť život. Pravidelná svižná chôdza prináša radu zdravotných prínosov, od zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia až po reguláciu hmotnosti. Aj keď každý krok sa počíta, kľúčom k dosiahnutiu maximálnych zdravotných výhod je rýchlosť chôdze. Dôležité je začať postupne a nájsť v chôdzi každodenný rituál, ktorý sa stane vašou zdravou potrebou.

¹Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

²Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

³Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.

⁴Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7), s. 3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108.

⁵Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., ... & Blair, S. N. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, 8(1), s. 79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79.

⁶Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(11), s. 1985-1996. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58.

⁷DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.