Leto je minulosťou, Česko sa pomaly začína zahaľovať do svetrov a nepremokavých búnd. Biohackerom ale začínajú žatvy. Podľa mnohých je práve koniec leta ideálnym obdobím na preniknutie do tajov chladovej terapie pre tých, ktorým ľadová voda doteraz robila problém. Aké výhody prináša otužovanie a prečo je esenciou úspechu tých najlepších športovcov? Vyspovedali sme popredného českého biohackera a autora knihy Chladová terapie Libora Mattuša.
Aké sú hlavné benefity otužovania? Prečo sa ponárať do ľadovej vody?
Ako prvé by som chcel zdôrazniť, že nie je potrebné sa vyložene do ľadovej vody ponárať. Ako chladová terapia nám môže perfektne poslúžiť aj to, že si dáme ruky do vedierka s ľadovou vodou počas pracovnej doby, alebo že sa v zime ideme na chvíľu prejsť na studený vzduch. Čo sa týka benefitov, otužovanie pomáha ľuďom lepšie sa sústrediť. Má veľmi silné účinky na zlepšovanie nálady a pomáha aj pri depresívnych stavoch. Môže pôsobiť ako potenciálna prevencia neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba. Chladné prostredie celkovo vie zrýchliť metabolizmus a tým aj spaľovanie kalórií a tuku, takže pomáha s obezitou a cukrovkou.
Ako by ste popísal ten proces, ku ktorému v tele dochádza?
Otužovaním doslova manipulujeme tepelnými procesmi v našom organizme, ako keby sme zámerne upravovali termostat nášho tela a telo sa tento rozdiel potom snažilo rôznymi spôsobmi vyrovnať. Naše telá sú evolučne na chlad veľmi dobre pripravené. Počas nášho kontaktu s chladom sa vylučuje hormón irisín. Ten silne podporuje náš kardiovaskulárny systém. Stretávame sa tu s pojmom horméza alebo hormetický stres, čo je inými slovami pozitívny stres, pokiaľ pôsobí v prijateľnom množstve. Stresom sa vyplavuje noradrenalín, ktorý skvele prospieva kognitívnym funkciám, našej pamäti a sústredenosti, ale najmä aj psychike. Pri hormetickom strese dochádza k zvýšeniu aktivity imunitných buniek, ktoré zodpovedajú za obranyschopnosť nášho organizmu voči rôznym vírusovým, bakteriálnym a ďalším infekciám, pomáha tiež znižovať mieru chronického zá***, ktorý je sprievodným javom väčšiny moderných digitálnych chorôb. V rámci výkonnostného športu potom priaznivo pôsobí proti bolesti, vďaka zvýšeniu citlivosti receptorov na endorfíny. Nie nadarmo využívajú terapiu chladom predné športové hviezdy naprieč všetkými možnými disciplínami.
Ako je ideálne s chladovou terapiou začať?
Najjednoduchší a najlepší začiatok je pomaly. Pokiaľ ste sa s chladom nikdy nekamarátili, dajte si najskôr horúcu sprchu a po chvíli prelaďte na ľadovú, avšak len na ruky pod lakte a nohy pod kolenami. Robte to každé ráno a po dvoch týždňoch skúste zväčšiť plochu, ktorú ľadovou vodou obmývate. Poslednou fázou v tomto postupnom programe je chrbát a úplne nakoniec aj hlava. Takto sa postupne dopracujete k celotelovej ľadovej sprche bez toho, aby ste museli prehnane trpieť, ako sa to deje veľa otužilcom, ktorí to skúšajú zbytočne rýchlo.
Aké ďalšie metódy otužovania odporúčate?
Jedna z mojich obľúbených metód postupného začiatku ale aj pokročilého tréningu, je dať si ruky a nohy do lavóra s veľmi studenou vodou. Koniec koncov sú to práve konce končatín, na ktoré nám je pri celotelovom ponorení v ľadovej vode vonku najviac zima, a preto ich potrebujeme pripravovať najviac. Navyše cez končatiny pomocou činnosti nervov a krvného obehu môžeme de facto otužiť aj zvyšok tela. Studená krv a nervový signál z ochladených dlaní a nôh sa dostanú do zvyšku tela, ktoré sa začne na chlad pripravovať. Hovorí sa, že s otužovaním je vhodné začať už koncom leta, teda v auguste a septembri. Prečo? Práve vďaka postupnosti. Pokiaľ máte k chladu pozitívny vzťah a rozhodnete sa chodiť pripravovať do vody von, pomôžete tým organizmu sa na chlad postupne lepšie prispôsobiť. Začať v januári, kedy je teplota riek najnižšia, určite nie je ideálna. Postupná príprava a tréning sú podobne ako v športe vôbec najpodceňovanejšie faktory. To, že ste schopní sa v zime ponoriť do ľadovej vody, neznamená, že to nebude mať neskorší negatívny efekt na úroveň vašej energie, a že tým nadmerne stresovo nezaťažujete nervy a hormóny. Z mojej skúsenosti väčšine ľudí poslúži práve pomalý postup, na ktorý je vlastne teraz ideálny čas začať. Voda už nie je komfortne teplá, ale zatiaľ nie je ani ľadová. Takže kto sa na to cíti, nech vyrazí do rieky alebo rybníka!
Ako pri príchode do ľadovej vody pracovať s dychom?
Všeobecne platí, že v ľadovej vode treba dýchať jemne, pokojne a pomaly. Takéto dýchanie dáva vášmu organizmu spätnú väzbu, že ste aj v tejto potenciálne stresovej situácii v pokoji a nehrozí vám nebezpečenstvo. A o to ide. Chladová terapia nám totiž pomáha stresu čeliť s ľadovým úsmevom”. Existuje niekoľko konkrétnych techník, ktoré fungujú na prekrvenie celého tela a hlavne končatín, na ktoré nám býva v chladnom prostredí najväčšia zima. Tieto techniky sa inšpirujú východnými systémami pranayamy a čínskeho čchi-kungu. Považujem ich za oveľa efektívnejšie ako populárnu techniku Wima Hofa. Niekoľko rokov ich testujem vo svojom projekte Expedície Sněžka, kedy so skupinou záujemcov vyrážame v zimných mesiacoch iba v kraťasoch smerom k vrcholu najvyššej hory v Česku.
Čo robiť tesne pred ponorom do ľadovej vody? Ako sa rozcvičiť alebo rozdýchať?
Vstup do ľadovej vody sa často komplikuje a zahmlieva rôznymi tajomnými technikami. Čiastočne za tým stojí populárny Holanďan Wim Hof a jeho praktiky, ktorým ľudia začali, do istej miery mylne, veriť. Ja som toho názoru a skúseností, že žiadne divoké rozdýchavanie pred vstupom do ľadovej vody nie je potrebné. Pozitívne účinky ľadovej vody získa ten, kto sa vopred rozdýcha, ale aj ten, ktorý to neurobí.
Koľko času v sprche alebo rieke tráviť, aby boli účinky čo najlepšie?
Viete aké je najväčšie riziko chladovej terapie? To že ju prestanete robiť! To znamená, že ideálna doba vystavenia sa chladu je taká, po ktorej si poviete "Bolo to skvelý a už sa teším nabudúce". Ak je vaša reakcia skôr "Brr, to bolo strašný, to už nikdy neurobím", znamená to, že ste boli vo vode až príliš dlho. Nie je teda optimálne sa hecovať s ostatnými, kto vydrží dlhšie, alebo sa snažiť prekonávať vlastné rekordy. Všetko je čisto pocitové. Vedecké štúdie ukazujú, že hormón norepinefrín sa strojnásobí už po dvadsiatich sekundách ponoru do štvorstupňovej vody.
Ohľadom času vo vode existuje mnoho mýtov, sú nebezpečné?
Mnoho príspevkov na sociálnych sieťach predovšetkým v roku 2020, kedy sa otužovanie stalo akýmsi koronavírovým trendom, tvrdilo, že musíte byť v chlade aspoň dve alebo tri minúty. Videl som dokonca príspevky, ktoré tvrdili, že treba aspoň päť minút a viac. Tieto tvrdenia majú však ďaleko od pravdy. Dvadsať sekúnd je skvelý štart a dlhodobosť je skutočne kľúčová.
Aké sú rizika kúpania v ľadovej rieke?
Hlavné riziko vidím v prepálenom štarte. Mnoho nadšencov sa do toho vrhne doslova po hlave, čoskoro ich to ale prejde, pretože z otužovania nezískajú tie pravé benefity. Postupné zaťažovanie je dôležité aj na to, aby ste zistili, aká intenzívna predchádzajúca doba vo vode bola. V priebehu sa možno cítite skvele, tak zostanete dlhšie, po pár hodinách ste ale stále zamrznutí a dopad na váš organizmus má taká zbytočne dlhá seansa skôr neblahý. Takže je dôležité to nepreháňať.
Čo by ste na záver odporučil všetkým záujemcom o chladovú terapii a otužovanie?
Pristupujte k svojmu tréningu vždy s mierou a postupne. Podobne ako maratón nejdete behať ihneď, ale po niekoľkomesačnom tréningu, podobne je potrebné pripraviť váš organizmus aj na chlad. Dajte si pozor na neoverené informácie, ktoré si prečítate na sociálnych sieťach. Dbajte radšej na vlastnú skúsenosť a hlavne sa nikam neponáhľajte.
Pro Brainmarket Oliver Sálus
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!