Chcete si aj v 70 rokoch zaviazať šnúrky bez funenia?

Predstavte si, že ste v pokročilom veku. Vonku je krásne a vy sa vydávate na celodennú túru do hôr. Bez bolesti chrbta, bez zadýchania, bez toho, aby ste museli každých pár krokov odpočívať. Bez problémov dobiehate električku, zvládate dlhé prechádzky, držíte krok s vnúčatami – a to všetko bez únavy. Znie to ako sen? Možno. Ale niektoré vedecké objavy ukazujú, že práve taká budúcnosť môže byť oveľa reálnejšia, ako si myslíme – pretože tzv. sirtuíny, teloméry a každý váš krok dnes rozhoduje o zajtrajšku.

Sirtuíny a teloméry: vaši tajní spojenci pre aktívny život

Starnutie je nevyhnutný životný proces spojený s postupným slabnutím niektorých funkcií tela. Ale veda ho dnes vidí ako komplexný súbor biologických zmien, z ktorých mnohé môžeme spomaliť. Kľúčovú úlohu pritom hrajú dvaja menej známi, ale zásadní superhrdinovia – sirtuíny a teloméry.

Sirtuíny sú špeciálne proteíny, ktoré fungujú ako „opravári“ v našich bunkách. Pomáhajú opravovať DNA, regulovať zápaly, podporovať metabolizmus a celkovo prispievajú k bunkovej vitalite. Sú tiež úzko spojené s dlhovekosťou a spomalením biologického starnutia.

Teloméry zasa fungujú ako ochranné čepičičky na koncoch našich chromozómov. Pri každom delení bunky sa skracujú, a čím kratšie sú, tým je vyššie riziko vzniku chronických ochorení a úbytku výkonnosti a regenerácie.

Keď sa o tieto dve oblasti dobre postaráme, naše telo môže zostať výkonné, pohyblivé a silné oveľa dlhšie.

Vedecky potvrdené? Áno!

Za objav enzýmu telomerázy, ktorý pomáha udržať teloméry dlhé, získala vedkyňa Elizabeth Blackburn Nobelovu cenu. A ďalší odborníci, ako Dr. Rhonda Patrick alebo profesor David Sinclair z Harvardu, ukazujú, že konkrétne životné návyky – ako sú strava bohatá na živiny, pravidelný pohyb, prerušovaný pôst a kvalitný spánok – majú zásadný vplyv na to, ako rýchlo naše bunky starnú. Pozitívne zmeny životného štýlu môžu nielen spomaliť skracovanie telomér, ale v niektorých prípadoch dokonca prispieť k ich predĺženiu. Inými slovami – aj keď proces starnutia nezastavíme, môžeme výrazne ovplyvniť, ako budeme starnúť.

Malými krokmi k dlhovekosti

1) Hýbte sa každý deň

Pravidelný pohyb patrí k najsilnejším nástrojom proti starnutiu. Už svižná chôdza 5 kilometrov denne dokáže zvýšiť aktivitu telomerázy a pomôcť predĺžiť teloméry. Komplexné zmeny životného štýlu, ktorých súčasťou je aj pravidelný pohyb, môžu viesť k zvýšeniu aktivity tohto enzýmu – teda k procesu spojenému s ochranou buniek a spomalením starnutia.¹ Nemusíte behať maratóny – stačí pravidelný pohyb, ktorý vás teší. Pokojná prechádzka, tanec v obývačke, svižná cesta pešo do práce… dôležité je nájsť si rytmus, ktorý vám vyhovuje a ktorý sa prirodzene stane súčasťou dňa.

2) Jedzte rozumne – pridajte polyfenoly

Niektoré potraviny pôsobia ako katalyzátory dlhovekosti. Napríklad čučoriedky, zelený čaj, olivový olej alebo kurkuma obsahujú polyfenoly – látky, ktoré chránia bunky pred poškodením a aktivujú sirtuíny. Tieto látky podporujú bunkové procesy, ktoré spomaľujú starnutie a chránia DNA pred degradáciou.²

Polyfenoly nájdeme v mnohých bežne dostupných potravinách, a napriek tomu bývajú často opomínané. Nemusíte siahnuť po exotických doplnkoch – stačí zapátrať v kuchyni alebo zájsť na farmársky trh. Pridať do jedálneho lístka pár farebných plodov, kvalitný olej alebo štipku korenia môže byť malým krokom, ktorý poteší nielen bunky, ale aj chuťové poháriky.

3) Skúste prerušovaný pôst (intermittent fasting)

Prerušovaný pôst, napríklad režim 16/8, keď jete len v osemhodinovom okne počas dňa, pomáha telu sústrediť sa na opravu buniek namiesto trávenia. Tento prístup podporuje metabolickú pružnosť,³ stimuluje autofagiu (recykláciu poškodených buniek) a aktivuje sirtuíny. Mierne formy hladovania majú pozitívny vplyv na dĺžku života a kvalitu starnutia. Navyše môžu priniesť väčšiu jasnosť v dennom režime – menej rozhodovania okolo jedla, väčší dôraz na skutočný hlad a jednoduchosť, ktorá mnohým ľuďom pomáha lepšie vnímať svoje telo aj potreby.

4) Doprajte si minimálne 7 hodín kvalitného spánku

Kvalitný spánok nie je luxus – je to základný regeneračný nástroj tela. Počas spánku sa opravuje DNA, klesá hladina stresových hormónov a telo produkuje látky dôležité pre imunitu aj regeneráciu. Ľudia s pravidelným a kvalitným spánkom majú dlhšie teloméry než tí, ktorí spia málo alebo prerušovane.⁴ Spánok zároveň prispieva k rovnováhe v telesnom prostredí a pomáha udržať sirtuíny aktívne. Dostatočný spánok navyše podporuje nielen fyzické zotavenie, ale aj duševnú odolnosť. Počas noci telo získava priestor pre hlboký pokoj, ktorý mu cez deň často chýba. Ranný pocit sviežosti nie je samozrejmosť, ale výsledok dobrého spánkového rytmu, ktorý si zaslúži miesto v každodennej starostlivosti o seba.

5) Otužujte sa – ranná sprcha ako elixír

Krátkodobý chlad pôsobí ako jemný stresor, ktorý bunky „nakopne“ a aktivuje regeneračné procesy.⁵ Nejde o extrémne výkony alebo ľadové výzvy – stačí pár sekúnd studenej vody, ktoré telo prebudia a nasmerujú k väčšej odolnosti.
Taký okamih vystúpenia z komfortu môže mať prekvapivo osviežujúci efekt aj na myseľ. Práve v drobnom nepohodlí sa niekedy otvára priestor pre väčšiu vnímavosť k sebe samému. Otužovanie sa tak môže stať nielen fyzickým impulzom, ale aj ranným rituálom, ktorý dáva dňu štruktúru a energiu – bez ohľadu na počasie alebo náladu.

6) Ukludnite myseľ – chráňte teloméry

Chronický stres skracuje teloméry. Naopak meditácia, vedomé dýchanie a pokoj v hlave pomáhajú teloméry chrániť.⁶
Nemusí ísť o nič zložité – často stačí pár minút denne v tichu, keď si človek dovolí vypnúť, zhlboka sa nadýchnuť a byť plne prítomný. Také chvíle, hoci krátke, môžu vytvoriť priestor pre duševnú úľavu, upokojenie aj lepšie vnímanie samého seba. V dnešnej dobe zahltenej podnetmi je práve vedomý odpočinok zručnosťou, ktorú má zmysel trénovať rovnako ako svaly alebo vôľu.

Záver: Budúcnosť začína dnes

Dlhovekosť nie je len o tom, koľko sviečok sfúkneme na torte. Je o tom, ako sa každý deň cítime vo svojom tele, ako dobre fungujeme, ako kvalitne žijeme. Dnešné rozhodnutia formujú zajtrajšiu realitu – a to platí viac než kedykoľvek predtým. Nemusíte meniť život od základu, stačí malý krok správnym smerom. Skúste jeden z vyššie uvedených návykov ešte dnes. Telo si pamätá viac, než si myslíte – a vaše budúce ja vám poďakuje.

¹Ornish, D., Lin, J., Daubenmier, J., Weidner, G., Epel, E., Kemp, C., Magbanua, M., Marlin, R., Yglecias, L., Carroll, P., & Blackburn, E. (2008). Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study.. The Lancet. Oncology, 9 11, 1048-57 .

²Price, N., Gomes, A., Ling, A., Duarte, F., Martín-Montalvo, A., North, B., Agarwal, B., Ye, L., Ramadori, G., Teodoro, J., Hubbard, B., Varela, A., Davis, J., Varamini, B., Hafner, A., Moaddel, R., Rolo, A., Coppari, R., Palmeira, C., De Cabo, R., Baur, J., & Sinclair, D. (2012). SIRT1 is required for AMPK activation and the beneficial effects of resveratrol on mitochondrial function.. Cell metabolism, 15 5, 675-90 .

³Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14.

⁴Jackowska, M., Hamer, M., Carvalho, L., Erusalimsky, J., Butcher, L., & Steptoe, A. (2012). Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLoS ONE, 7.

⁵Sinclair, D. & LaPlante, M. (2019).Lifespan: Why We Age – and Why We Don't Have To. New York: Atria Books.

⁶Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J., Folkman, S., & Blackburn, E. (2009). Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172.