Brucho ako balón? Čo za tým stojí a ako si pomôcť

Každý to niekedy zažil – bežné jedlo, na tanieri nič zvláštne, a predsa počas hodiny pocit, ako by sa v bruchu rozjel balónový festival. Nohavice tlačia, žalúdok je ťažký a v zrkadle to vyzerá, ako by sa v páse náhle objavilo pár centimetrov navyše. Nadúvanie nie je len nepríjemné, často narúša bežné fungovanie počas dňa a znižuje komfort aj sebavedomie. Napriek tomu, že je bežné vinit za nadúvanie samotné jedlo, pravda býva zložitejšia. Nezáleží len na tom, čo sa je, ale aj ako, kedy a v akom psychickom rozpoložení. Dobrou správou však je, že väčšinu príčin možno pri troške úsilia ovplyvniť. A práve preto sa oplatí pochopiť, čo sa v tele pri nadúvaní deje – a hlavne prečo.

Čo sa v tele deje?

Nadúvanie je výsledkom nadmerného množstva plynu alebo vzduchu, ktorý sa hromadí v tráviacom trakte. Tento tlak v črevách spôsobuje nielen nepríjemné pocity, ale aj viditeľné nafúknutie brucha, bolesť alebo pocit plnosti, aj keď sa nezjedlo nijak veľké množstvo jedla.

Za tieto ťažkosti často môže spomalené trávenie, nevhodná kombinácia jedál, ale aj narušená rovnováha mikrobiómu – teda súboru „dobrých“ a „zlých“ baktérií, ktoré hrajú v tráviacom systéme kľúčovú úlohu. Významnú úlohu má aj stres, ktorý priamo ovplyvňuje činnosť nervového systému prepojeného s tráviacou sústavou.

Najčastejšie príčiny nadúvania a čo s nimi robiť

1) Rýchle jedenie a prehĺtanie vzduchu

V hektickom režime, keď sa je v aute, pri počítači alebo medzi stretnutiami, býva trávenie to posledné, na čo sa myslí. Jedlo sa často hltá, hryzenie je minimálne a medzi sústami nie je čas na oddych. Taký spôsob stravovania vedie nielen k prehĺtaniu vzduchu, ale aj k mechanickému preťaženiu tráviaceho systému. Výsledkom je protestujúce brucho a nepríjemné pocity.

Pomôcť môže vedomé spomalenie pri jedle – sústrediť sa na každé sústo, dôkladne hrýzť, jesť bez telefónu a v pokojnom prostredí. Aj krátka pauza pred jedlom a vedomý nádych urobia viac, než by sa zdalo.

2) Nevhodné kombinácie potravín

Aj keď je každý druh jedla samostatne v poriadku, ich kombinácia môže tráviaci trakt pekne potrápiť. Typickým príkladom je konzumácia ovocia ihneď po hlavnom jedle, nespracované strukoviny alebo surová zelenina večer. Nevhodná kombinácia potravín môže narušiť trávenie a viesť k nepríjemným prejavom, ako je kvasenie alebo nadúvanie.¹

Vyhovujúce je sledujte, ktoré kombinácie jedla a načasovanie spôsobuje problémy – viesť si krátky denník, kde si poznamenať, čo a kedy bolo zjedené, a ako sa telo cíti potom. Takto možno postupne odhaliť vlastné „kritické kombinácie“.

3) Laktózová intolerancia alebo citlivosť na lepok

Niektoré intolerancie ostávajú dlho nerozpoznané, pretože sa prejavujú „len“ nadúvaním – bez vyrážok alebo iných výraznejších príznakov. Laktóza, ale aj lepok môžu u citlivejších jedincov spôsobiť nadmernú tvorbu plynu, tlak a diskomfort.

Dobrým nástrojom na odhalenie potravinovej neznesiteľnosti je eliminačný test – teda krátkodobé vyňatie podozrivej potraviny (napr. mlieko alebo pečivo) na 7–10 dní a následné sledovanie telesnej reakcie pri jej opätovnom zaradení.

4) Premnoženie zlých baktérií v črevách

V črevách sídli miliardy baktérií, ktoré majú zásadný vplyv na celkové zdravie aj trávenie. Ak dôjde k ich nerovnováhe – napríklad vplyvom nevhodnej stravy, stresu alebo užívania antibiotík – môže sa objaviť dysbióza,²tedy premnoženie nežiaducich druhov, čo vedie k nepríjemným prejavom, ako je plynatosť, nadúvanie, únava alebo podráždenie. K náprave môže pomôcť zaradenie vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre prospešné baktérie, rovnako ako obmedzenie cukru a alkoholu, ktoré podporujú rast škodlivých mikrób. Vhodne zvolené probiotiká môžu rovnováhu črevného prostredia účinne podporiť.

5) Stres a nervový systém

Stres ovplyvňuje trávenie viac, než si väčšina ľudí pripúšťa. Napätie v tele, zrýchlený tep a zvýšená produkcia stresových hormónov spomaľujú činnosť tráviaceho traktu. Keď je telo v strese, jedlo nie je prioritou – trávenie sa spomalí,³živiny sa horšie vstrebávajú a vzniká pocit nafúknutia. Úľavu môže priniesť dychové cvičenie, adaptogény (napr. ashwagandha) prípadne dopĺňanie magnézia, který prispieva k upokojeniu nervového systému.

6) Nedostatok tráviacich enzýmov a žalúdočnej kyseliny

U mnohých ľudí dochádza k poklesu prirodzenej tvorby tráviacich enzýmov⁴a žalúdočnej kyseliny. To môže paradoxne viesť k tomu, že aj „zdravé“ jedlo sa trávi pomaly a spôsobuje nadúvanie. Pre telo je totiž náročné rozkladať živiny bez podpory týchto látok.

Horké bylinky, ako je horček alebo palina, sú tradične využívané pre normálne trávenie jedla najmä pre svoju horkú chuť. Enzymatické doplnky sa bežne používajú pred väčšími jedlami. Niekto tiež volí lyžicu jablčného octu pred jedlom – vždy je však vhodné prihliadať k individuálnej tolerancii.

Čo naozaj pomáha – doplnky stravy, ktoré majú zmysel

Niektoré doplnky stravy môžu byť pri nadúvaní skutočne užitočné – ak sa používajú správne a v vhodný čas. Rozhodne by ale nikdy nemali nahrádzať pestrú stravu alebo riešenie príčiny problému.

Pri nadúvaní a tráviacom diskomforte sa často využívajú tieto kategórie doplnkov stravy:

• Probiotiká – obnova mikrobiómu (ideálne viadruhové, vrátane Bifidobacterium)
• Tráviace enzýmy – používajú sa pri väčších jedlách
• Horké byliny – tradične využívané v súvislosti s trávením
• Psyllium alebo akáciová vláknina – výživa pre zdravé baktérie v črevách
• Adaptogény + magnézium – podpora organizmu pri psychickom napätí
• Mäta pieporná – prispieva k normálnej činnosti tráviacej sústavy

Záver

Nadúvanie netreba brať ako samozrejmosť alebo neriešiteľný stav. Ak sa objavuje pravidelne, stojí za to hľadať príčinu – začať u spôsobu stravovania, upraviť zloženie jedálnička, eliminovať stres, alebo vyskúšať cielenú podporu pomocou doplnkov. Skrátka zistiť, čo spôsobuje ťažkosti, kedy sa objavujú, a čo je naopak zlepšuje. S vedomým prístupom a trochou trpezlivosti sa dajú výsledky nielen dosiahnuť, ale aj udržať.

¹Pande, A. (2015). Food Combination: Most Accredited Area in the Field of Research. Quest-The Journal of UGC-HRDC Nainital, 9, 130-132.

²Santana, P., Rosas, S., Ribeiro, B., Marinho, Y., & De Souza, H. (2022). Dysbiosis in Inflammatory Bowel Disease: Pathogenic Role and Potential Therapeutic Targets. International Journal of Molecular Sciences, 23.

³Bhatia, V., & Tandon, R. (2005). Stress and the gastrointestinal tract. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 20.

⁴Brown, N., Levine, J., & Zenilman, M. (2011). Age-Related Changes in the Gastrointestinal Tract., 711-727.