BCAA a EAA. Aký je medzi nimi rozdiel? EAA na budovanie svalovej hmoty.

Všetci najskôr vieme, že bielkoviny tvoria základný stavebný kameň pre rast svalov a rýchlejšiu regeneráciu po tréningu. Sú tiež životne dôležité pre niekoľko ďalších fyziologických procesov, vrátane tvorby hormónov a regulácie imunitných funkcií a vody v tele. Avšak bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a práve pomer jednotlivých aminokyselín udáva, do akej miery je potravina alebo doplnok stravy efektívny vo svojej práci. Napriek tomu, že každá aminokyselina má svoju špecifickú funkciu, ukazuje sa, že jedna bez druhej fungujú len na pol plynu. Dohromady sú totiž oveľa silnejšie.

BCAA vs EAA. Aký je medzi nimi rozdiel?

Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré v tele plnia mnoho dôležitých funkcií, vrátane syntézy neurotransmitérov a hormónov, tvorby bielkovín, štiepenie potravy, opravy telesného tkaniva a slúžia ako zdroj energie. Ľudské telo potrebuje celkom 20 rôznych aminokyselín, aby mohlo plniť všetky svoje funkcie. Zatiaľ čo niektoré z aminokyselín, ktoré potrebujeme, si naše telo dokáže vyrobiť samo, iné musia získať zo stravy. Existujú tri primárne typy aminokyselín: esenciálne aminokyseliny, neesenciálne aminokyseliny a podmienene esenciálne aminokyseliny.

Vo chvíli, keď konzumujeme jedlo bohaté na bielkoviny, tráviaci systém rozloží tieto reťazce na voľné aminokyseliny. Tie sú potom absorbované do krvného obehu z čreva a putujú do miest, kde telo potrebuje vytvoriť nové bunky alebo opraviť staré.

Vo svete fitness nadšencov nie sú BCAA (Branched Chain Amino Acids) nič nové. Jedná sa o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré pohodlne obídu pečeň a dostávajú sa priamo do svalov. Označenie „rozvetvený reťazec“ označuje štruktúru molekúl, ktoré BCAA tvoria. BCAA je súbor troch aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu.

Leucín, isoleucín a valín

Leucín telo využíva na to, aby produkovalo viac bielkovín a opravovalo svaly po náročnom tréningu. Je tiež potrebný na syntézu rastových hormónov, udržanie zdravej hladiny cukru v krvi a pomáha telu liečiť sa zo zranení. Leucín sa bežne vyskytuje v rybách, hydine, mäse, vajciach a mlieku. L-leucín je obľúbeným doplnkom medzi kulturistami a športovcami, predovšetkým vďaka jeho účinkom na naberanie svalovej hmoty. Ako jedna z kľúčových aminokyselín podieľajúcich sa na syntéze svalov pomáha naštartovať rast svalov. Leucín aktivuje proteín mTOR, ktorý spúšťa syntézu svalových proteínov. Je však potrebné povedať, že leucín pracuje oveľa efektívnejšie, ak sa používa spolu s ostatnými aminokyselinami.¹

Ako izoleucín je označovaná aminokyselina, ktorá sa ukladá v svalovom tkanive. Telo využíva izoleucín na syntézu nového svalového tkaniva, udržanie hladiny energie, na podporu imunitných funkcií a produkciu hemoglobínu.

A konečne valín telo používa na podporu hladiny energie, na regeneráciu svalov a na stimuláciu svalového rastu. Valín sa najčastejšie vyskytuje v potravinách, ako je mäso, sója, ryby a mliečne výrobky. Suplementácia BCAA môže pomôcť znížiť svalovú únavu, takže môžete cvičiť viac. Taktiež môže pomôcť pri hojení svalov a kĺbov a zmiernení bolesti svalov po tréningu.

Čo sú EAA (Essential Amino Acid)?

Esenciálne aminokyseliny a doplnky stravy tohto druhu máme vplyvom reklám spojené iba so športovcami. Avšak v obdobiach stresu, pri extrémnej fyzickej námahe, vytrvalostných aktivitách, alebo pri ochorení či zranení, sa dopyt tela po aminokyselinách zvyšuje, čo si vyžaduje zvýšenie množstva konzumovaných aminokyselín. Či už z potravy alebo doplnkov. Bezpohyby ide o situácie, ktoré sa týkajú nás všetkých. EAA je kompletný balíček esenciálnych aminokyselín. EAA tvorí všetkých deväť esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín. Dôvod prečo EAA fungujú je prostý. Zistilo sa, že dohromady spolupracujú aminokyseliny oveľa lepšie a je výhodnejšie dať prednosť EAA a tým aj celému spektru esenciálnych aminokyselín.

Jednoducho môžeme povedať, že EAA tvorí všetkých 9 aminokyselín, zatiaľ čo BCAA iba 3 "hlavné". Avšak my už teraz vieme, že na optimálne fungovanie je potrebná spolupráca všetkých spomínaných aminokyselín.

Pre koho sú EAA vhodné?

• Fyzicky aktívni ľudia (náročná práca).
• Aktívny športovci.
• Ľudia, ktorí dávajú prednosť vytrvalostným športom.
• Osoby, ktoré konzumujú málo bielkovín prostredníctvom stravy.
• Osoby, ktoré sa stretávajú so zvýšeným akútnym stresom.
• Staršie osoby so zle poskladaným jedálničkom.
• Osoby so zhoršeným trávením.
• Osoby, ktoré trápia zadržiavanie vody v tele.

Hlavne rozdiely medzi BCAA a EAA:

• EAA majú celkom 9 aminokyselín v porovnaní s 3 aminokyselinami BCAA.
• EAA sa oveľa lepšie podieľa na syntéze bielkovín.
• EAA obsahuje lyzín, ktorý podporuje syntézu protilátok, funkciu imunitného systému a je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu.
• BCAA neobsahujú všetky dôležité stavebné kamene potrebné na budovanie svalového tkaniva. Naopak. Ukázalo sa, že po príjme BCAA sa znižuje syntéza svalových bielkovín.²
• Okrem toho EAA podporujú dobrú náladu a lepší spánok, pretože obsahujú tryptofán. Aminokyselinu, ktorú telo používa na vytvorenie neurotransmiteru serotonínu, ktorý stojí za našou dobrou náladou a pocitom spokojnosti.
• Pre syntézu BCAA je potrebný dostatok vitamínov skupiny B a tak by sa mohlo stať, že bez suplementácie vitamínu B dôjde k jeho výraznému poklesu.
• Ďalšou nemenej dôležitou nevýhodou je to, že BCAA znižujú hladinu serotonínu. Serotonín podobne ako endorfíny ovplyvňuje to, ako sa cítime. Vďaka jeho pôsobeniu neprepadáme úzkostiam ani depresii. Optimalizuje našu náladu, podieľa sa na dobrom spánku, snívaní a vizualizácii. Prekvapivo ovplyvňuje tiež mnoho fyziologických funkcií ako je hladina krvného tlaku, trávenie a regulácia telesnej teploty. Ak máme dostatok serotonínu, máme dobrú náladu a sme emocionálne vyrovnaní. Naopak nízka hladina serotonínu je spojená s duševnými poruchami ako sú úzkosti, depresia, smútok, ale tiež ťažkosťami so spánkom, obsedantným správaním a je kľúčový faktor pri vzniku závislostí na alkohole alebo drogách.³
• Vyššia hladina BCAA býva priamo spojená s inzulínovou rezistenciou a rozvojom diabetu.
• BCAA narušujú spánkový cyklus.
• Užívanie BCAA môže vplyvom inzulínovej rezistencie tiež prispievať k obezite, čo je podľa štúdie pravdepodobne zapríčinené nerovnováhou jednotlivých
   aminokyselin.⁴

Viac efektívne je užívanie EAA niekedy tiež označovaná za L(EEA). L na začiatku skratky znamená leucín, o ktorom už bola reč. Leucín je aminokyselina, ktorá sa najviac zasadzuje o budovanie svalovej hmoty a regeneráciu po tréningu.

• Zvyšuje syntézu bielkovín.
• Zvyšuje fyzický výkon počas tréningu.
• Potlačuje odbúravanie svalových bielkovín.
• Zvyšuje rast svalových buniek.

EAA tvorí kompletných deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na rade telesných procesov. Leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín dohromady tvoria EAA. A práve v ich komplexnom zložení tkvie ich sila. Ak sa sústredíte na budovanie svalovej hmoty, je lepšie siahnuť po EAA, ktoré tvoria komplexnú zmes všetkých aminokyselín.

Elektrolyt Komplex

Elektrolyt komplex je zmes EAA - 9 esenciálnych a 3 semiesenciálne aminokyselín, získaných fermentačnou technológiou. Pre sladkastú chuť komplexu použitá stévia a inulín. Komplex podporuje zvýšenie proteosyntézy, pretože obsahuje celé spektrum aminokyselín na rozdiel od BCAA. Navyše ho nájdete v dvoch príchutí. A síce čerešňa a marhuľa.

Veronika Halusková

1. DUAN, Yehui, Fengna LI, Yinghui LI, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. 2016.

2. WOLFE, Robert R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. 2017.

3. BAMALAN, Omar A., Marlyn J. MOORE a Yasir Al KHALILI. Physiology, Serotonin. 2022.

4. LYNCH, Christopher J. a Sean H. ADAMS. Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance. 2015.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!