Antioxidanty ako účinná prevencia mnohých ochorení.

Antioxidanty sú skupinou látok, ktorá má výborné protizápalové účinky a v našom tele eliminuje dopady oxidačného stresu. Každý z nás má v tele určité množstvo voľných radikálov aj antioxidantov. Niektoré z antioxidantov si naše telo vyrába samo, iné musíme prijímať prostredníctvom stravy.

Čo je oxidačný stres a oxidačné poškodenie?

Oxidačný stres nastáva v podstate stále. Ide o proces, ktorý v tele poškodzuje membrány buniek. Konkrétne ho poškodzujú voľné radikály. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, čo znamená, že nemajú kompletnú sadu elektrónov, a v dôsledku toho sa snažia „ukradnúť“ elektróny z iných molekúl. V tele kradnú z bunkových membrán, a tým poškodzujú bunky.

Naše telo tiež produkuje voľné radikály ako vedľajší produkt bunkových reakcií. Napríklad pečeň produkuje a využíva voľné radikály na detoxikáciu tela, zatiaľ čo biele krvinky vysielajú voľné radikály na zničenie baktérií, vírusov a poškodených buniek. K oxidácii teda dochádza bez toho, aby sme proti nej mali obranu. Je to v podstate poškodenie buniek spôsobené kyslíkovými bunkami, ktoré produkujú voľné radikály a spúšťajú reťazové reakcie v celom tele.

Antioxidanty chránia bunky tým, že ochotne darujú svoje elektróny voľným radikálom. Voľný radikál sa tak stáva stabilným a nemôže spôsobiť poškodenie. Úlohou antioxidantov je tieto kyslíkové radikály neutralizovať skôr, ako by mohli bunku poškodiť.

Hoci oxidačný stres je niečo, čomu sa vyhnúť nemožno, môžeme ho minimalizovať. K oxidačnému stresu do veľkej miery prispieva:

• Stres
• Fajčenie
• Znečistené životné prostredie
• Alkohol

S čím antioxidanty pomáhajú a aké sú ich podtypy?

Antioxidanty sú dôležité nielen pre naše celkové zdravie, ale majú na starosť aj čiastkové úlohy, ako je napríklad kvalita našej pleti, mladistvý vzhľad, menšie riziko rozvoja očných chorôb alebo neurodegeneratívnych ochorení a kardiovaskulárnych ochorení. Pojem antioxidanty označuje skupinu látok, ktorá má ešte niekoľko typov. Nejde teda o jednu zlúčeninu. Medzi ďalšie môžeme napríklad menovať antokyány, karotenoidy alebo flavonoidy. Nižšie vysvetlím, v čom všetkom nám môžu antioxidanty pomáhať. Ide totiž o zlúčeniny, ktoré majú vynikajúce výsledky v prevencii mnohých ochorení.

1.) Chránia zrak

Zvlášť dôležitú skupinu tvoria antioxidanty luteín a zeaxantín. Ide o dva typy antioxidantov, ktoré sú doslova zázrakom pre naše oči. Patria do skupiny karotenoidov a sú prospešné pri znižovaní rizika a progresie chronických očných ochorení, ako je makulárna degenerácia, šedý zákal, retinopatia a uveitída. To potvrdila aj štúdia, ktorá sa zamerala práve na makulárnu degeneráciu.¹ A v neposlednom rade tieto antioxidanty pomáhajú chrániť oči pred poškodením spôsobené modrým svetlom.

2.) Spomaľujú známky starnutia a chránia pokožku

Pokiaľ ide o vzhľad a zdravie pokožky, môžu nám voľné radikály dosť uškodiť. Urýchľujú totiž proces starnutia. Zaradenie niektorých antioxidantov pomôže v boji proti poškodeniu kožných buniek. Významné antioxidanty pre zdravú a mladistvo vyzerajúcu pokožku sú vitamín C a beta-karotén. Vitamíny A a C znižujú výskyt vrások a pomáhajú hydratovať pokožku. Konkrétne vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť znížiť účinok oxidačného poškodenia spôsobeného znečistením, stresom alebo zlou stravou. Tiež nesmiem zabudnúť astaxanthin. Antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred spálením od slniečka, čo sa teraz s prichádzajúcim letom určite hodí.

3.) Pomáhajú predchádzať ochoreniam srdca a srdcovo-cievneho systému

The American Journal of Clinical Nutrition publikoval štúdii, ktorá zistila, že ľudia s vysokou hladinou vitamínu C v krvi mali takmer o 50% nižšie riziko mŕtvice. Ďalšie štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú dostatočne pestrú stravu (čerstvá zelenina, bylinky, korenie a ovocie) sa dožívajú vyššieho veku s menším rizikom rozvoja srdcových chorôb.²

U vitamínu C, ako vitamínu rozpustného vo vode, odporúčam voliť lipozomálnu formu, ktorá má o desiatky percent lepšiu vstrebateľnosť. V opačnom prípade sa vstrebe sotva pár percent.

4.) Chránia mozog

Predpokladá sa, že oxidačný stres sa podieľa na rozvoji neurodegeneratívnych chorôb a strava bohatá na antioxidanty znižuje riziko rozvoja ochorení ako je Alzheimerova choroba alebo demencia. Mozgy ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou vykazujú lézie, ktoré boli pod útokom voľných radikálov. Predovšetkým sa o tomto hovorí v súvislosti s vitamínom C a vitamínom E. Zistilo sa, že stredomorská strava, v ktorej sa objavuje mnoho antioxidantov spolu s omega 3 mastnými kyselinami, dokáže dostatočne chrániť mozog.³

5.) Chránia pred diabetom

Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že antioxidanty by mohli pomôcť pri prevencii cukrovky II. typu. Veľký prehľad 12 štúdií zistil, že vitamín E pomohol znížiť hladinu cukru v krvi⁴, zatiaľ čo vitamín C bol účinný pri znižovaní miery oxidačného stresu.

Potraviny bohaté na antioxidanty

Máme skutočne šťastie, pretože medzi potravinami je naozaj veľké množstvo antioxidantov. Antioxidačnú kapacitu vyjadruje hodnota ORAC. Hodnoty ORAC sú vyjadrením času, ktorý je potrebný na to, aby antioxidant neutralizoval voľné radikály a tiež ukazujú množstvo antioxidantov v potravinách. Potraviny s vyššou hodnotou ORAC majú vyšší antioxidačný potenciál. Najvyšší obsah antioxidantov majú potraviny s výraznou pigmentáciou, ako napríklad ovocie acai, ktorá dosahuje jednu z najvyšších hodnôt rebríčka ORAC.

• Goji bobule: 4 310 skóre ORAC
• Čučoriedky: 9 621 skóre ORAC
• Horká čokoláda: 20 816 skóre ORAC
• Pekanové orechy: 17 940 skóre ORAC
• Artyčoky (varené): 9 416 skóre ORAC
• Baza čierna: 14 697 skóre ORAC
• Fazule: 8 606 skóre ORAC
• Brusnice: 9 090 skóre ORAC
• Černice: 5 905 skóre ORAC
• Koriander: 5 141 skóre ORAC

Byliny s vysokým antioxidačným potenciálom

Spolu s antioxidačnými potravinami majú niektoré bylinky, korenie a esenciálne oleje, extrémne vysoký obsah antioxidačných zlúčenín. Nižšie si predstavíme byliny a korenia, ktoré môžete skúsiť pridať do svojho jedálnička a prirodzene tak zvýšiť príjem antioxidantov. Veľa spomínaných byliniek či korenia môžete nájsť aj vo forme koncentrovaných tinktúr, extraktov či práškov.

• Klinček: 314 446 skóre ORAC
• Škorica : 267 537 skóre ORAC
• Oregano : 159 277 skóre ORAC
• Kurkuma : 102 700 skóre ORAC
• Kakao : 80 933 skóre ORAC
• Rasca: 76 800 skóre ORAC
• Petržlen (sušený): 74 349 skóre ORAC
• Bazalka : 67 553 skóre ORAC
• Ginger : 28 811 skóre ORAC
• Tymián : 27 426 skóre ORAC

Medzi ďalšie bylinky bohaté na antioxidanty patria cesnak, kajenské korenie a zelený čaj.

Najsilnejšie antioxidanty

Antioxidantov je veľmi veľa, napriek tomu existuje v prírode niekoľko antioxidantov, ktoré bezpochyby svojimi antioxidačnými vlastnosťami vynikajú. Ukážeme si tie najsilnejšie z nich a povieme si, čo všetko dokážu a kde ich nájdeme.

1.) Astaxanthin

Na prvých priečkach medzi antioxidantmi je určite treba spomenúť astaxanthin, o ktorom už bola reč. Ide o červeno sfarbený pigment - karotenoid, ktorý sa nachádza v rastlinách, riasach, baktériách a iných organizmoch, kde vytvára jasne žlté, oranžové a červené sfarbenie. Bolo zistené, že astaxanthin je 550 krát účinnejší antioxidant ako katechíny v zelenom čaji, a tiež účinnejší ako vitamín E. Jeho príjem v strave je obzvlášť dôležitý pre ochranu pokožky pred vonkajšími vplyvmi a pred spálením pokožky.⁵ Navyše dokáže ako jeden z mála antioxid cez hematoencefalickú bariéru do mozgu či očí, a tým ich chrániť. Astaxantín tiež zvyšuje produkciu imunoglobulínov.⁵ Tieto malé proteíny využíva imunitný systém na vyhľadávanie a ničenie cudzích patogénov. Vďaka tomu náš imunitný systém rýchlejšie reaguje a začína sa brániť.

2.) Selén

Selén je stopový minerál, ktorý sa prirodzene vyskytuje v pôde, v niektorých potravinách a dokonca v malom množstve vo vode. Selén prispieva k zdraviu nadobličiek, štítnej žľazy a pomáha posilňovať kognitívne funkcie. Navyše je selénu pripisovaný veľký vplyv na mužskú plodnosť, pretože bráni oxidačnému poškodeniu spermií. Tiež je selén dôležitý pre pevné nechty a lesklé vlasy. Avšak so selénom sa to dá veľmi ľahko prehnať. Dôkazom sú para orechy, ktoré vynikajú práve veľkým množstvom tohto stopového minerálu. Už jedným orechom doplníte dennú odporúčanú dávku selénu!

3.) Chlorofyl

Chlorofyl je pigment rozpustný v tukoch, ktorý dáva rastlinám ich typickú farbu. V našej strave je chlorofyl dôležitý, pretože čistí krv, bráni rastu nepriateľských baktérií (kvasinky a huby) a aktivuje dôležité enzýmy. Navyše je silne protizápalový. Súčasťou jedálnička by mal byť u osôb s autoimunitnými ochoreniami ako je roztrúsená skleróza, diabetes 1. typu alebo zápal štítnej žľazy. Nachádza sa v morských riasach ako je spirulina alebo chlorella, ale aj v celom rade iných potravín.

4.) Vitamín C

Vitamín C asi nie je potrebné predstavovať. Najviac prispieva k zlepšeniu imunity, chráni pred prechladnutím a inými respiračnými ochoreniami. Navyše sa zistilo, že vyšší príjem vitamínu C bol spojený s menším výskytom vrások a suchosti pokožky. A nielen to. Ani v kardiovaskulárnej oblasti zdravia sa dostatočný príjem vitamínu C nestratí. Vitamín C napomáha tvorbe oxidu dusnatého, ktorý je zodpovedný za vazodilatáciu (roztiahnutie ciev), vitamín C nám tak môže pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku spôsobeným zúžením ciev.⁶

5.) Resveratrol

Resveratrol je antioxidant, ktorý sa nachádza v šupke a jadierkach červenej vínnej révy. Proti červenej odrode má biele víno len nepatrné množstvo resveratrolu. Je to dané kratšou dobou fermentácie oproti červenej odrode. Resveratrol je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorú môžeme nájsť aj v iných potravinách ako sú arašidy, čučoriedky alebo čokoláda.

Resveratrol môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. To spôsobí, že sa krvné cievy uvoľnia a zníži sa pravdepodobnosť ich stuhnutia, čím sa krvný tlak zníži na stabilnú úroveň. Okrem toho môže resveratrol zabrániť tvorbe plaku v cievach, čím sa zníži riziko rozvoja aterosklerózy. Jedným z hlavných prínosov resveratrolu je jeho schopnosť predchádzať krvným zrazeninám a podporovať zdravie výstelky ciev.

Na začiatku 90. rokov boli účinky resveratrolu pomenované ako tzv. "francúzsky paradox". Zaznamenal ho írsky kardiológ Samuel Black na základe pozorovania nízkeho počtu prípadov ochorenia srdcovými chorobami u Francúzov. Napriek strave s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, Francúzi mali veľmi malý výskyt srdcových chorôb. V dôsledku toho sa ukázalo, že skutočnosť, že Francúzi pijú červené víno pomerne často (ktoré je bohaté na resveratrol), je do veľkej miery spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

6.) Kvercetín

Kvercetín je druh antioxidantu, konkrétne flavonoidu, ktorý sa nachádza v niektorých potravinách, vrátane listovej zeleniny, paradajok, bobuľovitého ovocia alebo brokolice. Jedná sa o rastlinný pigment, čo je presne dôvod, prečo sa nachádza v tmavo sfarbenom ovocí a zelenine. Medzi najbohatšie zdroje kvercetínu patrí červená cibuľa, čučoriedky, jablká, červené víno, čerešne, černice, brusnice, paradajky, kakao, olivový olej, fazuľa a citrusové plody. Vďaka svojej schopnosti znižovať zápal v tele a oxidačný stres sa predpokladá, že kvercetín je vhodný pre osoby s ochorením srdca a ciev.⁷ Konzumácia ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú flavonoidy, je spojená s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a dokonca aj smrťou u starších osôb.

7.) Glutathion

Glutathion je považovaný (spolu s melatonínom) za najdôležitejší antioxidant v tele, pretože sa nachádza v bunkách a pomáha zvyšovať aktivitu ďalších antioxidantov alebo vitamínov. Glutathion je peptid skladajúci sa z troch kľúčových aminokyselín, ktorý hrá v tele niekoľko životne dôležitých rolí, vrátane pomoci pri využití bielkovín, tvorbe enzýmov, detoxikácii a trávení tukov.

Glutathion posilňuje imunitný systém, chráni bunky, môže pomôcť oddialiť príznaky starnutia. Glutathion nás chráni nielen pred určitými typmi chorôb, ale tiež môže pomôcť pri kognitívnych problémoch. Jeho nízke hodnoty boli zaznamenané u chorôb ako Parkinsonova alebo Alzeheimerova choroba, ale aj u infekcií a oslabeného imunitného systému. Preto je vhodné v prípade zníženej imunity, stresu, vyčerpania či veku dopĺňať glutathion. Vlastná výroba glutathionu s vekom klesá. Najviac ho začneme strácať po 45. roku života.

Záver

V prírode je antioxidantov veľmi veľa, ale jedná sa o zlúčeniny, ktoré sú veľmi náchylné na teplo. Výnimkou je lykopén. Ide o antioxidant, ktorý obsahujú predovšetkým paradajky. Lykopén je červené farbivo a antioxidant z radu karotenoidov. Zaujímavé je, že varením paradajok vzrastá aj množstvo lykopénu. To znamená, že varenie paradajkám naopak prospieva. Štúdia potvrdila, že konzumácia paradajok varených v olivovom oleji výrazne zvýšila hladinu lykopénu v krvi až o 82%.⁸ Či už pridáte štipku škorice a hrsť čučoriedok do rannej kaše, alebo zjete hrsť orechov a semienok, bezpochyby urobíte veľa pre svoje zdravie.

 Veronika Halusková

1. BEATTY, Stephen, Usha CHAKRAVARTHY, John M NOLAN, Katherine A MULDREW, Jayne V WOODSIDE, Frances DENNY a Michael R STEVENSON. Secondary outcomes in a clinical trial of carotenoids with coantioxidants versus placebo in early age-related macular degeneration. 2013. 

2. KOBYLECKI, Camilla J, Shoaib AFZAL, George Davey SMITH a Børge G NORDESTGAARD. Genetically high plasma vitamin C, intake of fruit and vegetables, and risk of ischemic heart disease and all-cause mortality: a Mendelian randomization study. 2015.

3. SAFOURIS, Apostolos, Georgios TSIVGOULIS, Theodoros N SERGENTANIS a Theodora PSALTOPOULOU. Mediterranean Diet and Risk of Dementia. 2015.

4. BALBI, Maria E., Fernanda S. TONIN, Antonio M. MENDES, Helena H. BORBA, Astrid WIENS, Fernando FERNANDEZ-LLIMOS a Roberto PONTAROLO. Antioxidant effects of vitamins in type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2018.

5. ITO, Naoki, Shinobu SEKI a Fumitaka UEDA. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2018.

6. HELLER, Regine, Felix MÜNSCHER-PAULIG, Rolf GRÄBNER a Uwe TILL. L-Ascorbic Acid Potentiates Nitric Oxide Synthesis in Endothelial Cells. Journal of Biological Chemistry [online]. 1999.

7. ZAHEDI, Maryam, Reza GHIASVAND, Awat FEIZI, Gholamreza ASGARI a Leila DARVISH. Does Quercetin Improve Cardiovascular Risk factors and Inflammatory Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Double-blind Randomized Controlled Clinical Trial. 2013.

8. FIELDING, Jeanette M, Kevin G ROWLEY, Pauline COOPER a Kerin O' DEA. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. 2005.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!