Ako využiť zeleninu maximálne: Ktorú si dopriať surovú a ktorú variť?

Zelenina je právom považovaná za kráľovnú zdravej výživy. Je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Vedeli ste, že niektoré druhy zeleniny sú ideálne na priamu konzumáciu v surovom stave, zatiaľ čo iné sa stávajú lepšie stráviteľnými a ich vitamíny a minerály sú pre vaše telo dostupnejšie až po tepelnej úprave? Možno vás prekvapí, že zatiaľ čo niektorá zelenina je výhodnejšia surová, iná sa mení na "nutričnú bombu" až po uvarení. A čo viac, niektoré druhy sú dokonca prospešné v oboch variantoch! Vďaka tomuto článku objavíte, ako z každého kúska zeleniny vyťažiť maximum pre svoje zdravie.

Prečo jesť zeleninu surovú?

Surová zelenina je častým symbolom sviežosti, ľahkosti a vitality a navyše je bohatá na vysoký obsah živín, vitamínov a enzýmov, ktoré môžu byť pri varení stratené. Pri konzumácii surovej zeleniny telo získava prirodzené antioxidanty a ďalšie prospešné látky, ktoré nie sú tepelne poškodené.

Príklady zeleniny vhodné na konzumáciu v surovej podobe:

• Paprika: Červené papriky sú skutočnou vitamínovou bombou. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C, ktorý pri tepelnom spracovaní ľahko degraduje, sú ideálne na priamu konzumáciu. Jedna surová červená paprika obsahuje viac vitamínu C ako citrusy.

• Uhorka: Hydratujúca, osviežujúca a plná vitamínu K, uhorka je perfektnou voľbou pre ľahké letné šaláty.

• Zeler: Tento zeleninový skvost je skvelým zdrojom vlákniny a má prirodzené diuretické účinky. Navyše je bohatý na vitamín K a folát, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Zeler tiež podporuje zdravé trávenie.

Surová zelenina predstavuje nespracovanú formu živín, ktoré zlepšujú imunitný systém, podporujú trávenie a zvyšujú energiu. Ak vám záleží na zachovaní čo najvyššieho obsahu vitamínov a minerálov, je konzumácia surovej zeleniny ideálnou voľbou.

Zelenina vhodná na tepelnú úpravu

Aj keď surová zelenina ponúka množstvo benefitov, niektoré druhy zeleniny sú výnimočné po tepelnej úprave. Tepelným spracovaním sa zvyšuje biologická dostupnosť živín, čo znamená, že ich telo dokáže lepšie vstrebať.

Príklady zeleniny vhodné na tepelnú úpravu:

• Paradajky: Varené paradajky uvoľňujú lykopén, silný antioxidant, ktorý prispieva k ochrane srdca a môže pomôcť znižovať riziko niektorých chronických ochorení.¹

• Špenát: Špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá blokuje vstrebávanie minerálov, ako je vápnik. Varený špenát je teda zdravšou voľbou, pretože týmto procesom sa kyselina neutralizuje a umožňuje telu lepšie vstrebať vápnik a železo.²

• Brokolica: Brokolica je „superzelenina“ bohatá na sulforafan, ktorý má silné zdraviu prospešné účinky.³ Tepelná úprava v pare je najlepší spôsob, ako zachovať jej nutričné hodnoty.

Varená zelenina je lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže získať viac cenných látok, čo platí najmä pre paradajky, špenát a brokolicu. Tepelná úprava je teda zásadná pre zachovanie ich výživovej hodnoty.

Zelenina prospešná v oboch formách

Niektoré druhy zeleniny sú cenné v oboch formách – surovej aj varenej – a každá varianta prináša svoje jedinečné výhody.

Príklady zeleniny vhodné v oboch formách:

• Mrkva: Surová mrkva vyniká vysokým obsahom vlákniny, čo podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti. Obsahuje tiež vitamín K a B6. Tepelná úprava však uvoľňuje viac beta-karoténu, ktorý sa premieňa na vitamín A, dôležitý pre zdravie očí a pokožky.

• Sladké zemiaky (batáty): Batáty sú výnimočné vďaka vysokému obsahu beta-karoténu a vlákniny. Tepelná úprava zvyšuje dostupnosť týchto živín. V surovej podobe je možné ich nakrájať na tenké plátky a servírovať ako ľahkú desiatu.

Táto zelenina poskytuje výhody v oboch formách, je teda skvelým kandidátom na pestré variácie vo vašom jedálničku.

Záver

Zelenina je darom prírody, ktorý by sme mali čo najviac využiť. Či už preferujete sviežosť surovej zeleniny alebo lahodnú chuť a mäkkosť tepelne upravenej varianty, každá metóda má svoje výhody. Surová zelenina ponúka vitamíny a enzýmy v ich prirodzenej forme, zatiaľ čo varená zelenina zvyšuje dostupnosť dôležitých živín, ako je lykopén alebo sulforafan. Zaraďte do svojho jedálnička surovú zeleninu ako ľahkú desiatu alebo prísadu do šalátov a tepelne upravenú zeleninu k obedu či večeri. Experimentujte a objavujte nové chute, aby ste telu poskytli maximum živín z oboch variant!

Avšak toto ešte nie je úplný koniec. Pre inšpiráciu, ako využiť napríklad mrkvu v oboch variantoch, si pozrite na tieto dva skvelé recepty:

Mrkvová pomazánka s vlašskými orechmi a cesnakom

Ingrediencie:

• 3 väčšie mrkvy, nastrúhané najemno
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• hrsť vlašských orechov, nasekaných
• 3 lyžice tučného bieleho jogurtu (alebo kyslej smotany pre krémovejšiu konzistenciu, resp. odľahčenej majonézy)
• 1 lyžica olivového oleja
• štipka soli a korenia
• 1–2 lyžičky citrónovej šťavy (podľa chuti)

Postup:

1. Mrkvu nastrúhajte najemno a vložte do misy.
2. Pridajte pretlačený cesnak, nasekané vlašské orechy a premiešajte.
3. Do zmesi zamiešajte tučný jogurt (alebo kyslú smotanu/majonézu), olivový olej, štipku soli a korenia.
4. Na záver pridajte citrónovú šťavu, ochutnajte a dochuťte podľa potreby.
5. Nechajte pomazánku odležať v chladničke, aby sa chute prepojili.
6. Podávajte s čerstvým pečivom alebo opečeným toastom.

Morčacie mäso s mrkvou a whisky

Ingrediencie:

• 4 väčšie mrkvy, nakrájané na drobné prúžky
• 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 200 ml smotany na šľahanie (resp. odľahčená verzia smotany)
• 400 g morčacieho mäsa, nakrájané na rezančeky (alebo iného mäsa podľa chuti)
• 1 lyžica olivového oleja
• 2 poháriky whisky
• štipka soli a korenia

Postup:

1. Mrkvu nakrájajte na prúžky (alebo nastrúhajte nahrubo) a cibuľu nakrájajte nadrobno.
2. Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte cibuľu a orestujte do zlatista. Potom pridajte mrkvu a pokračujte v restovaní.
3. Keď sa mrkva osmaží, pridajte dva poháriky whisky a nechajte alkohol odpariť.
4. Po odparení alkoholu pridajte smotanu na šľahanie, osoľte a okoreňte podľa chuti. Nechajte zmes krátko dusiť, kým mrkva nezmäkne.
5. Na inej panvici ľahko orestujte morčacie rezančeky.
6. Orestované mäso pridajte do mrkvovej zmesi a ešte chvíľu povarte, aby sa chute prepojili.
7. Podávajte so šťuchanými zemiakmi.

¹Li, N., Wu, X., Wen, Z., Xia, L., Chen, Y., Wu, C., Rao, Z., Du, L., Zhao, R., Yi, M., Wan, Q., & Zhou, Y. (2020). Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review.. Food chemistry, 128396 .

²Wang, Z., Andõ, A., Takeuchi, A., & Ueda, H. (2018). Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach. Food Science and Technology Research, 24, 421-425.

³Kaiser, A., Baniasadi, M., Giansiracusa, D., Giansiracusa, M., García, M., Fryda, Z., Wong, T., & Bishayee, A. (2021). Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers, 13.