Ako spánková poloha ovplyvňuje zdravie a kvalitu spánku

Spánok je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a zároveň kľúčom k dobrému zdraviu a psychickej pohode. Málokto si však uvedomuje, že nielen dĺžka a kvalita spánku, ale aj jeho poloha môže mať zásadný dopad na naše telo. Každá spánková poloha má svoje výhody aj nevýhody a ovplyvňuje nielen zdravie chrbtice, ale napríklad aj pleť, chrápanie alebo dokonca trávenie. Ako rôzne spánkové polohy pôsobia na vaše telo a ako je možné si zvyknúť na iný spôsob spánku?

Spánok na chrbte: Dobrý pre chrbticu, tendencia k chrápaniu

Spánok na chrbte je všeobecne považovaný za najzdravšiu polohu pre chrbticu. Telo je v tejto pozícii rovnomerne podoprené a nedochádza k nepríjemnému tlaku na kĺby alebo svaly. Navyše poloha na chrbte minimalizuje riziko vzniku vredov alebo otlakov na tvári, čo prospieva vašej pleti.

Nevýhodou však môže byť zhoršené dýchanie a zvýšená tendencia k chrápaniu. Ak trpíte spánkovou apnoe alebo máte k chrápaniu prirodzené sklony, táto poloha nemusí byť ideálna. Ak chcete nepríjemný jav zmierniť, skúste zdvihnúť hlavu pomocou vyššieho vankúša.

Spánok na boku: Lepšie trávenie, riziko vrások

Bok je najčastejšou voľbou medzi spánkovými polohami a má množstvo výhod. Táto poloha podporuje trávenie, pretože gravitácia pomáha žalúdočným šťavám zostať tam, kde majú byť. Spánok na ľavom boku je obzvlášť prospešný, zlepšuje prietok krvi do orgánov a minimalizuje reflux. Navyše bočná poloha zlepšuje dýchacie cesty a podporuje celkové zdravie dýchacieho systému.¹

Nevýhodou je však tlak na jednu stranu tváre, čo môže spôsobovať vznik vrások alebo otlakov. Spánok na boku alebo bruchu má tendenciu prispievať k tvorbe hlbších línií na pleti kvôli kompresii tváre.² Aby sa tento efekt minimalizoval, odporúča sa kvalitný hodvábny obal na vankúš. Spánok na boku tiež môže zaťažovať ramená, preto je dôležité zvoliť vhodnú matrac, ktorá poskytne dostatočnú oporu.

Spánok na bruchu: Záťaž pre chrbticu aj pleť

Spánok na bruchu je často označovaný za najproblematickejšiu polohu. Táto poloha zásadne ovplyvňuje zarovnanie chrbtice a môže prispievať k bolestiam v oblasti dolnej časti chrbta a krku.³ Navyše tvár je celú noc tlačený do vankúša, čo zvyšuje riziko akné a vrások.

Napriek tomu spánok na bruchu znižuje riziko chrápania, pretože dýchacie cesty nie sú blokované. Ak je to vaša obľúbená poloha, skúste zmeniť klasický vankúš za veľmi mäkký alebo úplne plochý, aby sa minimalizovali negatívne dopady na krčnú chrbticu.

Ako zmeniť spánkovú polohu

Mnoho ľudí je pevne presvedčených o svojej obvyklej spánkovej polohe a má pocit, že na inú by si nikdy nezvykli. Pravda je však taká, že zmena spánkovej polohy je možná, aj keď to môže vyžadovať trpezlivosť. Začnite drobnými zmenami. Napríklad ak chcete prestať spať na bruchu, skúste si podložiť bok vankúšom, ktorý vás udrží v polosede na boku. Zvoľte matrac, ktorá poskytuje oporu presne tam, kde ju potrebujete, a užívajte vankúše ako pomôcku pre stabilizáciu tela.

Zdravie srdca a dýchacieho systému

Význam spánkovej polohy siaha až k zdraviu srdca. Spánok na ľavom boku znižuje záťaž na srdcový sval, čo je výhodné najmä pre osoby s kardiovaskulárnymi problémami. Táto poloha pomáha tiež zmierniť niektoré dýchacie ťažkosti, bez toho aby bola primárne ovplyvnená srdcová hemodynamika.⁴ Naopak spánok na pravom boku môže byť priaznivejší pre tých, ktorí trpia chronickým kašľom alebo problémami s pľúcami, pretože pomáha optimalizovať funkciu dýchacieho systému. Výber strany spánku teda môže byť otázkou individuálnych zdravotných potrieb.

Význam výberu matraca

Kvalita matraca hrá kľúčovú úlohu v podpore správneho zarovnania tela a celkovej kvalite spánku. Tvrdosť matraca ovplyvňuje fyziologické reakcie počas odpočinku. Správne zvolený matrac by mal minimalizovať tlakové body a poskytovať dostatočnú oporu chrbtici. Ak je matrac príliš tvrdý alebo mäkký, vedie to k bolestiam chrbta či nespavosti.⁵ Investícia do matraca prispôsobeného individuálnym potrebám je preto zásadná pre dosiahnutie kvalitného spánku.

Najlepšia spánková poloha?

Žiadna spánková poloha nie je ideálna pre všetkých. Ak máte zdravú chrbticu a nehrozí vám chrápanie, spánok na chrbte je pravdepodobne najvhodnejší. Trpíte-li refluxom alebo očakávate prírastok do rodiny, bude pre vás lepší spánok na ľavom boku. A ak je vám najpohodlnejší spánok na bruchu, zamerajte sa na minimalizáciu jeho negatív.

Záver

Spánková poloha je jednou z mnohých premenných, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku aj celkového zdravia. Naslúchajte svojmu telu, experimentujte a nájdite takú polohu, ktorá bude prospievať vášmu zdraviu aj pohodliu. Dôkladné pochopenie vašich potrieb a úprava spánkových návykov môžu priniesť dlhodobo pozitívne výsledky. Kvalitný matrac a vankúš môžu výrazne zmeniť vašu schopnosť regenerovať sa počas noci a prebúdzať sa s pocitom pokoja a energie.

¹Oksenberg, A., & Gadoth, N. (2016). Breathe well, sleep well: avoid the supine and adopt the lateral posture.. Sleep health, 2 2, 90-93 .

²Kotlus, B. (2013). Effect of Sleep Position on Perceived Facial Aging. Dermatologic Surgery, 39, 1360–1362.

³Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9.

⁴Traversi, E., Rossi, D., Maestri, R., Olmetti, F., La Rovere, M., & Pinna, G. (2017). The reduction of central sleep apnoea severity in the left lateral position is not due to an improvement in cardiac haemodynamics in patients with chronic heart failure.. Sleep medicine, 34, 30-32 .

⁵Lahm, R., & Iaizzo, P. (2002). Physiologic responses during rest on a sleep system at varied degrees of firmness in a normal population. Ergonomics, 45, 798 - 815.