Mozog je hlavnou riadiacou jednotkou nášho tela a ako taký má aj svoje cykly. Sami na sebe môžete pozorovať počas dňa dobu, kedy ste najproduktívnejší a chvíle, kedy Vaša výkonnosť klesá. Je to podobné ako spánkový cyklus, pretože aktivita mozgu so spánkom úzko súvisí. Mozog má akési vnútorné hodiny, ktoré sú z časti dané geneticky, ale z časti ich môžeme upgradovať na vyššiu výkonnosť. V dnešnom článku sa dozviete, čo sa deje v našom mozgu ráno a ako ho čo najrýchlejšie naštartovať. V závere si prezradíme niečo o dopamíne a o tom, ako si udržať flow čo najdlhšie počas dňa.
Ako funguje mozog a čo je to neuroplasticita mozgu?
Sú medzi nami takí, ktorí sú schopní pracovať do polnoci, pretože v tomto čase majú pocit väčšieho flow. Naopak ranné vtáčatá, vstanú o piatej ráno bez budíka a takmer okamžite začnú fungovať. Či už patríte medzi tých, ktorí ráno niekoľkokrát posunú budík, alebo tých, ktorí vstanú päť minút pred zazvonením budíka, máme pre Vás pár tipov, ako čo najefektívnejšie využiť čas určený na prácu ráno. Najskôr si vysvetlíme ako mozog funguje a čo je preňho dôležité.
Mozog je súčasť systému, ktorý je do najmenších detailov prepracovaný. Treba povedať, že stále nechápeme, ako presne mozog v niektorých aspektoch funguje. Avšak mnoho už vieme. Napríklad vieme, že náš mozog preferuje potraviny s vysokým obsahom antioxidantov ako je napríklad astaxanthin. Z potravín môžeme menovať napríklad čučoriedky alebo orechy. Viac o potravinách, ktoré nášmu mozgu prospievajú sa dočítate v tomto článku. Jednu z najdôležitejších vecí, ktoré o mozgu vieme, je jeho tzv. NEUROPLASTICITA. To znamená, že fungovanie mozgu sme do veľkej miery schopní ovplyvniť sami. Či už budeme hovoriť o lepšom výkone ráno, alebo o tom, ako docieliť to, aby mozog fungoval dobre aj v pokročilom veku.
Predtým si vedci mysleli, že sa narodíme s určitým počtom mozgových buniek, ktoré s postupujúcim vekom odumierajú a tým sa nemôžeme vyhnúť aj samotnej degradácii mozgu a kognitívnych funkcií. Avšak dnes vieme, že do značnej miery môžeme mať kontrolu nad tým, ako náš mozog funguje dnes, ale aj za desiatky rokov. Neuroplasticita mozgu bol revolučný objav, pretože to znamená, že mozog môžeme vytrénovať tak, aby fungoval lepšie aj v starobe. Keď sa učíme niečo nové (vedomosti, nový jazyk alebo slová), vytvárame nové spojenia medzi neurónmi. Jednoducho povedané, neuroplasticita je schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia a meniť spôsob zapojenia jeho obvodov.
Vplyv spánku na fungovanie mozgu.
Aby sme pochopili, čo všetko má na náš mozog vplyv, musíme začať trošku zo široko a tým je spánok. Naša efektivita a využitie času na prácu z najväčšej časti závisí od toho, ako sme v noci spali. Jedným zo spôsobov, ako vedci študujú aktivitu v mozgu, je použitie nástroja zvaného elektroencefalografia alebo EEG. EEG meria elektrické signály prichádzajúce z tisícov mozgových buniek zvaných neuróny. Ale prečo sa niektoré dni cítime viac unavení a ako inokedy? Samozrejme je to dané kvalitou spánku a jeho dĺžkou. Avšak je tiež pravda, že keď spíme, prechádzame medzi hlbokými a ľahkými fázami spánku a spolu s tým aj náš mozog. Pokiaľ nám budík zazvoní počas najhlbšej fázy spánku, trvá dlhšie, než sa prebudia všetky naše časti mozgu. A to sa prepíše na efektivite našej práce.
Keď sa prebudíme zo spánku, mozog sa ihneď neprepne zo stavu spánku do stavu plného prebudenia, ale skôr prechádza týmto prechodným obdobím nazývaným spánková zotrvačnosť, ktorá môže trvať až 30 minút.
Ideálne by bolo keby sme nemuseli vstávať so zazvonením budíka. A aj to sa dá, len je potrebné dokonale vyladiť náš cirkadinaný rytmus. Mnoho ľudí, ktorí pravidelne vstávajú skoro ráno, by Vám povedalo, že si postupne na skoré ranné vstávanie zvykli a budia sa pár minút pred zazvonením budíka. Avšak to si vyžaduje trošku disciplíny. K tomu je potrebné spať dostatočne dlho (7 až 8 hodín) a chodiť spať v približne rovnakú hodinu. Pokiaľ sa bez budíka nie ste schopní prebudiť (aspoň zo začiatku), zvoľte jemný tón, alebo šumenie vodopádov či spievanie vtáčikov a nastavte si čo najnižšiu hlasitosť. Pretože pre mozog nie je nič horšie, než keď ho z hlbokej fázy spánku prebudí hlasný alarm. Prečítajte si článok: Všetko, čo potrebujete vedieť o spánku.
Ranná káva? Áno alebo nie?!
Do istej miery je kofeín dobrý sluha. Ak ste sa dobre vyspali a tešíte sa na svoju rannú šálku kávy alebo yerby, je to v poriadku. Navyše pokiaľ sa Vaše ranné flow postupne zvyšuje. V tomto prípade si rannú kávu odpúšťať určite nemusíte. Odporúčam nepriestrelnú kávu – čo je káva spolu s MCT olejom. Avšak sú medzi nami typy ľudí, ktorí na kofeín reagujú citlivejšie ako ostatní. Takí potom ľahko upadnú do roztržitosti a to celé je kontraproduktívne, pretože zrazu nie sú schopní dokončiť žiadnu úlohu. Ten správny zdroj kofeínu aj jeho mieru si teda každý z nás musí vypozorovať sám. Ak sa cítite roztržití, objaví sa tras, nie ste schopní dokončiť jednu vec a skáčete bezmyšlienkovite z úlohy na úlohu, odporúčam dať si od kofeínu pauzu. Alebo aspoň znížiť jeho množstvo počas dňa.
Čo je mozgová hmla alebo brain fog?
S mozgovou hmlou sa stretáva až 600 miliónov ľudí na svete. Mozgová hmla z anglického brain fog je stav, kedy máte doslova mozog v hmle. Ťažko sa sústredíte, nemáte dostatočnú motiváciu na dokončenie úloh a Vaše rozhodovanie je oveľa pomalšie. Zobrazia sa problémy s krátkodobou pamäťou a často je to spojené s únavou.
Tipy ako ráno naštartovať náš mozog
1.) Ranné cvičenie
Pokiaľ si neviete predstaviť ráno behaním alebo v posilňovni mám dobrú správu. Nemusíte sa premáhať k niečomu, čo vydržíte len pár dní. Skúste začať pozvoľna, kedy sa sústredíte na pretiahnutie celého tela. Ranný strečing Vám zaberie 20 minút, počas ktorého dôjde nielen k prekrveniu tela, ale aj mozgu. Efektívne je tiež cardio tréning ako je rýchla chôdza, beh alebo veslovanie. To zvyšuje tok kyslíka do mozgu, zlepšuje našu schopnosť vytvárať nové nervové spojenia, znižuje riziko straty pamäti a zvyšuje pozornosť aj sústredenie. Je to preto, že cvičenie zvyšuje krvný obeh a podporuje uvoľňovanie proteínov a hormónov zodpovedných za vývoj nervov a plasticitu v mozgu. Štúdia vykonaná na University of Georgia v roku 2003 zistila, že cvičenie v dĺžke iba 20 minút stačí na zlepšenie funkcií mozgu, spracovanie informácií a pamäte.1 U detí to funguje úplne rovnako. Štúdia z roku 2013 ukázala, že deti, ktoré cvičili, sa tiež oveľa lepšie sústredili.2,3
2.) Prerušovaný pôst
Pokiaľ ste sa po slove pôst zľakli. Nemám na mysli pôsty trvajúce niekoľko dní. Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je dosť možno aj niečo, čo praktizujete bez toho, aby ste o tom vedeli. Nejde o hladovanie alebo zníženie kalorického príjmu, ale strava je obmedzená do určitého časového úseku. Pôst začne napríklad večer (cca 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie. Ak ste zvyknutí raňajkovať skoro ráno, len čo otvoríte oči, zrejme si na to budete nejaký čas zvykať. Ale postupne zistíte, že pre rannú produktivitu je to veľký prínos. A prečo to funguje? Mikroorganizmy v našich črevách uvoľňujú neurotransmitéry (tj. okrem iného serotonín, dopamín a GABA), vitamíny, hormóny a ďalšie signálne molekuly, ktoré môžu ovplyvniť našu náladu, správanie a tiež naše kognitívne funkcie!
3.) Prebuďte mozog k aktivite
Začnite ráno tým, že mozog prebudíte neobvyklou aktivitou. Hneď ráno môžete zapojiť obe mozgové hemisféry tým, že ak ste pravák, budete sa česať, čistiť zuby alebo chystať raňajky, iba ľavou rukou. Pokiaľ je to len trochu možné, skúste ráno prečítať pár stránok v knižke alebo časopis, skúste vylúštiť malé sudoku alebo krížovku. Ide o jednoduché cvičenie, ktorým stimulujete mozog k akcii a dáte jasný signál, že je na čase „byť aktívny“.
4.) To do list a dopamín
Dopamín je neurotrasmitér, ktorý stojí predovšetkým za tým, akú máme náladu a pocity ktoré sa označujú ako „pocity odmeny a motivácie“. Na porovnanie je dobré povedať, že ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou neprodukujú dostatok dopamínu a ľudia, ktorí bojujú s Alzheimerovou chorobou, majú chronicky nízke hladiny acetylcholínu. Také vyčerpanie sa prejavuje zlou motorikou, stratou pamäti a zmätenosťou.
Určite to poznáte, pokiaľ máte vo zvyku vypracovávať si tzv. To do list. Dopamín je to to, čo stojí za dobrými pocitmi, keď dokončíte nejakú prácu a v liste urobíte fajku. Znie to neuveriteľne, ale aj také maličkosti ako je odškrtnutie úlohy, vyvoláva v našom mozgu chemickú reakciu, vďaka ktorej ďalej stúpne naša produktivita. Bez ohľadu na to, aká malá alebo triviálna úloha je, náš mozog uvoľní dopamín. V podstate oklameme náš mozog, aby vytvoril slučku pozitívnej spätnej väzby, ktorá nás v priebehu dňa viac motivuje k tomu, aby sme viac a efektívnejšie pracovali. Navyše máte istotu, že na nič nezabudnete.
5.) Doplnky stravy
Podobne ako je téma starnutia tela, tak sa za posledné desaťročie dostávajú do popredia záujmu témy, ako docieliť čo najväčší flow počas dňa. Niektoré doplnky stravy nám k tomu môžu zásadne pomôcť. Medzi také patrí nootropiká. Nootropiká sú látky, ktoré priaznivo ovplyvňujú funkcie mozgu ako je pamäť, sústredenie alebo rýchlosť myslenia. Ide o látky, ktoré optimalizujú medzi-neurónovú komunikáciu a podporujú tak funkcie mozgu. Mozog mladého človeka má schopnosť uchovávať obrovské množstvo informácií, čo mu umožňuje jeden z neurotransmitérov - acetylcholín. Ten udržuje a posilňuje nervové spojenia, zodpovedné za bystré a rýchle myslenie i svalové reakcie. Nootropiká môžete začať užívať vždy, keď máte problémy so sústredením, pri poruchách pamäti, pri nedostatku motivácie, spomalených reakcií alebo máte sklony k prokrastinácii.
Medzi najznámejšie nootropiká patrí Alpha GPC. Na veľkom poli nootropík vyniká jedno a tým je Alpha GPC. Alpha GPC je prekurzor cholínu, ktorý sa v mozgu mení na acetylcholín. Ide o zatiaľ najviac preskúmané nootropikum. Bez prísunu cholínu by náš mozog nebol schopný efektívne pracovať. Vďaka tomuto nootropiku, môžeme do veľkej miery ovplyvniť každodenné fungovanie mozgu a chrániť ho pred neurodegeneratívnymi chorobami. Preto sme Alphu GPC zakomponovali do nášho Neurohackeru, ktorý okrem alphy GPC obsahuje aj napríklad extrakt z Ginkgo biloby ai.
6.) Kvalitný spánok
Pokiaľ patríte medzi nočné sovy, nemusíte mať strach. Kvalitný spánok sa nemeria podľa toho v koľko idete spať. Samozrejme by optimálny spánok mal trvať aspoň 7 hodín. Čo je ale oveľa dôležitejšie je pravidelný rytmus toho, kedy idete spať aj toho, kedy vstávate. A to vrátane víkendov. Je skrátka potrebné synchronizovať vaše vnútorné biologické hodiny pravidelnosťou.
Pokiaľ pracujete dlho do noci, používajte okuliare na blokáciu modrého svetla. Tým eliminujete dopady modrého svetla a oveľa rýchlejšie zaspíte. Pred spaním vypnite všetky svetlá, televízie, telefóny a ďalšie rušivé prvky.
7.) Vyhnite sa multitaskingu
Radi by sme všetci verili tomu, že náš mozog zvláda robiť viac vecí naraz, bohužiaľ to tak nie je. Multitasking je niečo, do čoho sme mnohí z nás od samého rána vhodení, či už chceme alebo nie. Pokiaľ máte na vybranú, vyhnite sa tomu. Mozog nedokáže spracovávať viac vecí naraz a vo finále to znamená iba to, že preskakujeme z jednej veci na druhú. Vo chvíli, keď sa venujeme úlohe A a niekto nás vyruší úlohou B (aj keď ide o nejakú krátku interakciu), nášmu mozgu môže trvať až 15 minút, kým sa dostane do správneho sústredenia sa k prvej úlohe. Okrem horšej sústredenosti sa multitaskingom rozvíja aj väčší priestor na chybovosť, nervozitu a rýchlejšie vyčerpanie.
8.) Svetlo
Dopad svetlá na našej sietnici má zásadný vplyv aj na funkcie nášho mozgu. V mozgu máme tzv. suprachiasmatické jadro, ktoré je umiestnené v hypotalame a riadi celý náš cirkadiánny rytmus. To znamená, že podľa pôsobenia svetla tiež fungujeme počas dňa. Dnes je aj podrobnejšie známy mechanizmus, ako toto spojenie funguje. Celé to začína u očných buniek citlivých na svetlo, ktoré sa nazývajú ipRGC - vnútorne fotosenzitívne gangliové bunky sietnice. Napriek tomu, že je to jeden z posledných dielikov fascinujúcej skladačky celého cirkadiánneho rytmu, boli tieto bunky objavené až v roku 2007. Bunky ipRGC nemajú nič spoločné s videním, ale majú na starosť absorpciu svetla, aby riadili naše cirkadiánne hodiny.
A ako konkrétne ovplyvňuje svetlo našu produktivitu? Na večer, akonáhle sa začne stmievať, začne sa produkovať melatonín (silný antioxidant a hormón spánku) a cítime sa unavení. A ráno to pôsobí opačne. S pribúdajúcim svetlom začne pracovať melanopsin. Ide o typ fotopigmentu, ktorý funguje ako senzor modrého svetla v oku a dáva pokyn, aby sa prestal produkovať melatonín. Akonáhle svetlo dopadne na sietnici, melanopsinové bunky vysielajú nervové impulzy (elektrické signály). Cestujú nervovými bunkami, ktoré vedú do rôznych cieľových oblastí v mozgu. Okrem toho sa pravdepodobne melanopsin podieľa aj na krátkodobej pamäti. Z tohto dôvodu si v miestnosti, kde pracujete vytvorte čo najviac svetla. Skvele je táto téma popísaná v knihe Cirkadiánny kód.
Záverom - spánok - alfa a omega zdravého a silného mozgu
Nič z toho, ale nebude fungovať, pokiaľ nebudete mať vyladený spánok. Na cvičenie nebudete mať pravdepodobne ani pomyslenie, litre kávy, aminokyselín ani iných doplnkov budú k ničomu, pokiaľ si neporovnáte cirkadiánny rytmus. Téme spánku a cirkadiánnemu rytmusu sme venovali niekoľko článkov, kde sa okrem iného dozviete, ako docieliť kvalitnejší spánok a čo všetko môže poriadnemu spánku stáť v ceste. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či spíte dosť je, keď sa prebudíte s pocitom omámenia. To je známka toho, že spánková chemická látka adenozín, ktorá nás spôsobuje ospalosť, sa z tela úplne nevylúčila a že zažívate "spánkový dlh".
Ak sa stretávate s nízkou efektivitou mozgu, mozgovou hmlou alebo ťažkosťami so sústredením a motiváciou ráno, odporúčam zamerať sa na spánok a vyskúšať vyššie zmienené tipy.
Veronika Halusková
1. TOMPOROWSKI, Phillip D. Effects of acute bouts of exercise on cogn**ion. 2003.
2. WHEELER, Michael J, Daniel J GREEN, Kathry A ELLIS, et al. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cogni**on.
3. HILMAN, Charles H, Matthew B PONTIFEX, Darla M CASTELLI, et al. Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function. 2013.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!