Dlhá zima, nedostatok slnečného svitu, stres, zlá strava, zlý spánok aj tréning plus x ďalších faktorov majú za následok zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu, nízku hladinu dopamínu aj test0sterónu. V takom hormonálnym rozpoložení sa môžete cítiť odovzdane, úzkostlivo, bez motivácie, energie a libida. Chronický stres a zvýšené hladiny kortizolu navyše môžu zvýšiť vyplavovanie histamínu, ktorý aktivuje imunitný systém, vyvoláva zá***, čo môže spôsobiť najrôznejšie ochorenia (tráviacej sústavy, kože, centrálnej nervovej sústava).
S týmito problémami sa vo svojom okolí stretávam čím ďalej častejšie. A je pravdou, že aj ja som si takú fázu párkrát prešiel. Mojím najväčším problémom je nadmerná tréningová záťaž a "obsesie" spojená s tréningom, ktorá ma núti pridávať stále viac na tréningovom objemu. S pribúdajúcimi rokmi však pribúdajú tiež skúsenosti a rozum a ja začínam chápať slovné spojenie "menej je niekedy viac".
Nebudem sa dlho rozpisovať a v nasledujúcich bodoch vám poviem, ako prirodzene zvýšiť hladinu test0steróny (TST alebo T) a ako docieliť to, aby ste sa cítili dobre. Aby ste boli zdraví, prekypoval energiou a mali motiváciu do tréningu a práce.
Ako na zvýšenie Test0sterónu
1. Optimalizujte cirkadiánny rytmus
Choďte spať a vstávajte každý deň pravidelne v rovnakú dobu (napr. 22:00 - 6:00), nech je pondelok alebo sobota. Snažte sa spať minimálne 6 hodín, ideálne 8 hodín (v noci pracuje endokrinný systém a produkuje test0steróny). Jedzte v pravidelných intervaloch počas dňa. Nejedzte v noci (narušenie cirkadiánneho rytmu, zníženie TST). Oveľa dôležitejšie ako dĺžka spánku je kvalita spánku. Je potreba dostať sa, čo najrýchlejšie do hlbokého spánku a zostať v ňom, čo najdlhšie. Tu je pár rád, ako to urobiť:
- Dajte si pred spaním dostatočné množstvo horčíku s aktívnou formou vitamínu B6, jednu lyžičku glycínu a l-theanínu. Pokiaľ nebudete spokojný pridajte Valerian - kozlík lekársky.
- Urobte si kvalitnú večeru minimálne dve hodiny pred spánkom. Vhodný je napr. losos (omega 3) so zemiakmi.
- Pokiaľ to ide, prepnite mobil do flight módu, aby ste sa vyhli škodlivému žiareniu EMF. Pokiaľ máte wifi router v rovnakej miestnosti ako posteľ, vypnite ho. 3 hodiny pred spánkom, noste okuliare blokujúce modré svetlo.
- 10 minút pred spaním poriadne vyvetrajte miestnosť, v ktorej spíte. V teplejších dňoch vetrajte celú noc. Prísun kyslíku a záporných iontov je pre kvalitu spánku veľmi dôležitý.
2. Minimalizujte stres
Naučte sa meditovať (stiahnite si do mobilu appku pre instantnú meditáciu) a relaxovať. Nestresujte sa zbytočne. Berte život s humorom. Povedzte si jednoducho “Keď nejde o život, ide o hovno!”. Pamätajte, že kortizol znižuje tvorbu test0sterónu.
3. Dobrá strava
Zelenina a ovocie obsahujú enzýmy, ktoré zlepšujú imunitu a znižujú zá***y v tele a orgánoch, ktoré produkujú hormóny. Konzumácia tukov (nasýtených - červené mäso, maslo, kokosový olej, palmový olej, vaječný žĺtok, syr, plnotučné mlieko atď. A mononenasýtených kyselín - olivový olej, mandľový olej, avokádový olej, olej z makadamových orechov, arašidové maslo, atď.) Zvyšuje tvorbu TST. Bielkoviny podporujú imunitný systém a zvyšujú proteínovú syntézu, čo zaisťuje správnu hormonálnu funkciu.
Naopak jednoduché cukry a vysokoglykemické jedlá môžu spôsobovať inzulínovú rezistenciu, ktorá zosilňuje aktivitu enzýmu aromatázy (Enzým, ktorý dokáže premeniť test0steróny na ženský hormón ester(o)gén). Polynasýtené mastné kyseliny (PUFA) a transmastné kyseliny (TFA) znižujú množstvo tzv. "dobrého" HDL cholesterolu, ktorý je kľúčovým stavebným prvkom pri syntéze test0sterónu. Takmer všetky rastlinné oleje (s výnimkou kokosového, palmového, avokádového a olivového oleja ) obsahujú polynasýtené mastné kyseliny (PUFA). TFA sú prítomné v polevách, cukrárskych výrobkoch, trvanlivom pečive, margarínu atď. Konzumácia sóje zvyšuje hladinu ester(o)génu (sója obsahuje fytoestrogény) a znižuje hladinu test0sterónu (potláča činnosť štítnej žľazy). Pamätajte na to, až vám vo vašej kaviarni ponúknu miesto kravského mlieka sójové. Už som sa stretol dokonca s hláškou: "Nahraďte kravské mlieko za zdravšie sójové" Nenahrádzajte;)
4. Nepiť alkohol
- Alkohol podporuje tvorbu aromatázy: ↑viac estr(o)génu, ↓menej test0sterónu.
- Bráni kvalitnému spánku, čím dochádza k menšej produkcií test0sterónu.
- Spôsobuje ukladanie tuku na bruchu. V tukoch sa drží estr(o)gén. To znamená opäť: ↑viac estr(o)génu, ↓menej test0sterónu.
- Zhoršuje činnosť pečene (hormonálna nerovnováha).
5. Silovo-hypertrofický tréning
Cvičte silovo-hypertrofický tréning a intervaly (nad laktátovým prahom). Oba tieto typy tréningov zvyšujú vyplavovanie test0sterónu. Nepreháňajte to s vysokými tréningovými objemami, intenzitou. Nestresujte sa tréningovým procesom (vysoký počet sérií a váhy blížiace sa maximu unavujú centrálnu nervovú sústavu a zvyšujú vyplavovanie kortizolu, ktorý znižuje produkciu test0sterónov).
6. Vyvarujte sa hormonálnym disruptorom
V dnešnej industriálnej dobe sa dá len ťažko vyhnúť látkam narušujúcim našu hormonálnu rovnováhu - xenoestrogénom (syntetické látky napodobňujúce v tele estrogény). Ale znížiť expozíciu týchto látok predsa len nejako môžeme. Tu je pár tipov:
- Kupujte organické (bio) potraviny. Tým sa vyhnete pesticídom.
- Neohrievajte alebo nenoste žiadne horúce tekutiny, či stravu v plastoch. Nedávajte si na kafé so sebou ten lacný plastový vŕšok, pretože vám z neho kvapká bisfenol priamo do kafé.
- Nepoužívajte syntetické voňavky, či už vo forme osviežovačov na záchod alebo do podpazušia. Nemaznajte sa s účtenkami. Tým znížite expozíciu bisfenolov a ftalátov.
- Používajte výhradne prírodnú kozmetiku. Od pasty až po opaľovacie krémy. Tým znížite expozíciu na xenoestrogenne látky ako sú: triklosany, parabény, 4MBC, 4-Methylbenzylidene camphor. Nedávno som videl na instagrame vtip, kde bola na obrázku jedna veľmi známa zubná pasta a cez ňu bola napísaná otázka: "Čistíte si zuby pesticídmi?" Bola to narážka na obsah triklosanov v niektorých produktoch pre dentálnu starostlivosť. Triklosan je totiž molekulárne aj svojim chovaním v ľudskom tele pesticídom veľmi podobný.
- Zrovna tak prejdite na ekodrogériu. V čistiacich, pracích prostriedkoch sú okrem xenostrogénov tiež detergenty, neurotoxíny, fosfáty a halogény, ktoré majú rovnako neblahý vplyv na náš endokrinný systém, teda v konečnom dôsledku aj na hladinu test0sterónu.
7. Využiť doplnky stravy
Medzi ty najdôležitejšie, ktoré zvyšujú hladinu test0sterónu a podporujú hormonálnu optimalizáciu, patrí:
- Zinok (podporuje produkciu T).
- Magnézium (umožňuje optimálne uvoľňovanie T po cvičení a noci).
- Vitamín D (tlmí proces aromatizácie a zlepšuje senzitivitu receptorov buniek androgenných žliaz uvoľňujúcich T).
- Adaptogény (pomáhajú organizmu adaptovať sa na stres a znížujú kortizol).
Keď už sme u tých doplnkov, tak vám tiež pár odporučím. Vybral som tri produkty z Brainmarket.sk, a to úplne zámerne, pretože tento e-shop ponúka antiestrogénne produkty, ktoré neobsahujú látky uvedené v bode 6 a navyše vytvára doplnky, ktoré podporujú zvyšovanie test0sterónu.
Testamento je doplnok stravy, ktorý je svojim zložením zamerané čisto na zvyšovanie hladiny T. Obsahuje extrakt z granátového jablka, zinok, ashwagandu, vitamín D3 a ďalšie látky zvyšujúce T .
Brainmax 3.0 Anabolic Dagger podporuje hormonálnu optimalizáciu a ako predtréningový suplement pomáha nabudiť, zvýšiť koncentráciu a prekrvenie. Adaptogény zlepšujú prácu nadobličiek a znižujú hladinu kortizolu (nízky kortizol = vysoký T).
Existuje nespočetne štúdií, ktoré dokazujú účinnosť vyššie zmienených (a mnoho ďalších) látok. Ak budete dodržiavať predpísané body a "nový" životný štýl doplníte nasledujúce doplnky, budete na správnej ceste stať sa alfa samcami. Čiže zdravými, energickými, motivovanými a svalnatými športovcami.
Ale aby som nehovoril stále len o mužoch ... Aj ženy potrebujú určité množstvo T. Ak u žien klesne hladina T pod normálne hodnoty, neveští to nič dobré. Príliš nízka hladina T môže u žien spôsobiť častú únavu, depresie, úzkosti, priberaniu a pokles sexuálnej túžby.
Takže hurá za zvyšovaním test0sterónu...
Václav Jach - ComplexAthlete.
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!