Ako na bolesť kĺbov?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

1. Čo sú to kĺby a kde všade v tele sa vyskytujú
2. Aké máme typy ochorení / opotrebení kĺbov 
3. Ako s ochoreniami bojovať alebo ich aspoň mierniť 
4. Čo je nutné pre zdravý kĺb a aké základné suplementy majú zmysel 
5. Ako udržať kĺb vitálny pohybom

Ako definujeme kĺb a čo to vlastne je?

Všeobecne kĺb definujeme ako miesto, kde sa spájajú dve alebo viac kostí. Ako kĺb si môžeme predstaviť koleno, lakeť, bedro… ale vedeli ste, že aj spojenie lebky je nazývané kĺbom?

Kĺby sa delia na:

1.) Synoviálne kĺby (kotník, koleno, lakeť)

Od ostatných kĺbov sa rozlišujú tým, že majú dutinu vyplnenú synoviálnou tekutinou, ktorá pre kĺb funguje ako mazivo. Ďalšou funkciou je tlmenie nárazov pôsobiacich na kĺb. Tekutina má vysokú viskozitu, neodborne povedané: „tečie ako med.“ Okrem dutiny a synoviálnej tekutiny synoviálny kĺb obsahuje puzdro a väzy spevňujúce daný kĺb. Synoviálne kĺby sa od ostatných odlišujú veľkou flexibilitou a možnosťou pohybu.¹

2.) Chrupavkovité kĺby (medzistavcové platničky, medzirebrové chrupavky)

Ich charakteristickým znakom je chrupavka, ktorá spája kosti bez nutnosti kĺbovej dutiny. Typickým chrupavkovým kĺbom sú medzistavcové platničky. Tieto kĺby sa vyznačujú veľmi malou, alebo žiadnou pohyblivosťou.²

3.) Väzivové kĺby (lebečné švy)

Málo kto by povedal, že lebku nám spájajú kĺby, ale je to tak! Tieto kĺby sa nazývajú väzivové, pretože sa jedná o kosti spojené väzivovým tkanivom. Tieto kĺby sú pohybové veľmi málo, alebo často skôr vôbec.³

Tak, teraz už vieme, čo všetko v tele môžeme definovať ako kluby, v ďalšom kroku si predstavíme, čo sa môže s kĺbom stať, aké môže mať poruchy a poprípade ako sa efektívne liečiť, alebo ako im predchádzať. Poďme na to!

Artróza či artritída? To je o čo tu beží!  

Názov odseku veľmi výstižný nie je, pretože pri týchto stavoch sa vám veľmi dobre behať nebude, pokiaľ nezacielite svoju pozornosť na liečbu včas!

Artritída 

Je stav, kedy kĺby posadne zápal. Artritída sa podľa druhu môže deliť na reumatoidnú artritídu, osteoartritídu alebo napríklad dnu. Na rozdiel od osteoartritídy, ktorá vzniká postupujúcim vekom a opotrebovaním kĺbov, reumatoidná artritída je ochorenie imunitného systému, kedy naše vlastné telo tvorí vo zvýšenej miere prozápalové cytokíny, v tomto dôsledku vzniká v kĺbe zápal a dochádza k degradácii chrupavky. Bohužiaľ toto zákerné postihnutie je v dnešnej dobe kompletne nevyliečiteľné a moderná medicína vie iba zmierniť priebeh. Choroba sa prejavuje opuchmi, bolesťou a napríklad ešte obmedzenou pohyblivosťou kĺbu.

Ako se reumatoídnej artritíde vyhnúť a poprípade ako ju mierniť

V rozvoji artritídy u človeka hrá veľkú rolu genetika, spúšťačom však môže byť akákoľvek vírusová alebo bakteriálna infekcia, ktorá spôsobí autoimunitnú reakciu, keď naše telo začne napádať samo seba. V moderných štúdiách sa ukazuje, že rizikový faktorom môže byť fajčenie!⁴

Zápal

Zápal je síce prirodzená reakcia a pre organizmus jeden z najlepších spôsobov, ako sa chrániť. Ale musíme si uvedomiť a pripomenúť, že je rozdiel medzi akútnym a chronickým zápalom. Na rozdiel od chronického je akútny zápal je úplne prirodzený. Akútny zápal napríklad nastane vo svaloch po tréningu. Typickým indikátorom je DOMS (Delayed onset muscle soreness), kedy cítime bolesť. Tento akútny zápal telo vyrieši dodaním živín a opravou zničených vlákien svalu. Stav, kedy sa z akútneho zápalu stane chronický, už pre telo tak bežný a výhodný nie je. Ten vzniká vo chvíli, keď je narušená alebo zastavená fyziologická reparácia tkaniva. Môže byť následkom pretrvávajúcej infekcie alebo autoimunitného ochorenia.^5,6  

Ako so zápalom bojovať?

Chronický zápal teda môže byť veľkým strašiakom ako z hľadiska reumatoidnej artritídy, tak aj bez nej. Ako sa mu brániť a ako ho, poprípade zastaviť?

Pomôže nám jedlo?

Tu bude najjednoduchšie vás odkázať na článok o omega 3 mastných kyselinách (MK). V prípade zápalu je samozrejmosťou, že bude nutné bojovať proti zapáleniu tela a dodať bunkám antioxidanty. Základom bude obmedziť príjem omega 6 MK a vysoko priemyselne spracovaných potravín. Vyradením týchto potravín telu uľavíme bude sa môcť sústrediť viac na odstránenie zápalu.⁷

Typicky by sa naša strava mala skladať z vhodných príloh (pohánka, pšeno, bulgur, quinoa), kvalitného mäsa (najlepšie farmárskeho z overeného zdroja), špeciálne zameranie by sme mali dať rybám bohatých na omega 3 MK (sardinky, makrela, losos), mliečnym produktom (najlepšie aj kyslých), kvalitným tukom (rybí olej, ľanový olej, avokádo, vlašské orechy, chia semienka, extra panenský olivový olej). Naopak vyhnúť by sme sa mali potravinám s vysokým pomerom omega 6 : omega 3 (arašidové maslo, rafinované slnečnicové a repkové oleje, tučné mäso z veľkochovov…).

Chlad?

Boom posledných dvoch rokov, hlavne vďaka Wim Hofovi a jeho metóde. Akútny chlad vie znecitlivieť kĺb, čo sa môže hodiť pri zranení. V štúdiách zameraných na svaly sa prejavil podobný výsledok regenerácie pri chlade, ako pri ľahkej aktivite.⁸ Použitie chladu na kĺby je sporné. V okolí športového výkonu chceme mať kĺby čo najviac prekrvené a zásobené živinami. Chlad vyvolávajúci hormetický stres je dobrý pomocník skôr v mierke zdravia tela ako celku.

Celková zmena životného štýlu bude alfou a omegou

Znížiť zápalovosť tela a súčasne aj kĺbov nestojí len na zmene jedálnička. Vaša pozornosť by sa mala zamerať na zápal ako na celok, nie len na kĺby. Riešiť by sme teda mali kompletne všetko, od spánku, cez stravu, pohyb, regeneráciu, až po lieky či suplementy.

Artróza

Oproti reumatoidnej artritíde artróza vzniká v dôsledku veku, poprípade výrazným používaním kĺbov, kedy dôjde k stenčeniu chrupavky a v konečnom stave môže dochádzať veľmi bolestivému stretu kosť na kosť! Toto je teda presne to, čo sa stáva vrcholovým športovcom, ktorí zo svojho tela „žmýkajú“ maximum. Toto sú všetky tie „vybehané a vyskákané kolená a členky.“ Kĺby sú z hľadiska opotrebenia jedným z najhorších tkanív v tele.

Prečo?

Ich regeneračná kapacita sa ani zďaleka nepodobá svalom či koži. A ich namáhanie sa tiež diametrálne líši. Spočítajte si, koľkokrát sa asi musí kolenný kĺb za deň ohnúť, koľko dopadov pri behu musia zniesť vaše členky a koľko otrasov musí stlmiť vaše platničky. Pri kĺboch ​​bude našim cieľom skôr než regenerácia zníženie miery degradácie dodaním kvalitných živín v dostatočnej miere.

Ako to teda urobiť? Čo kĺb potrebuje ku svojej existencii?

Kolagén – celkový základ

Kolagén je jedným z najčastejšie zastúpených proteínov v našom tele. Jeho nedostatok sa teda určite prejaví na kvalite kĺbov, nechtov či kože. Jedná sa o najhojnejšie zastúpený štrukturálny proteín, zaručujúci pevnosť a pružnosť našich šliach a okrem iného je hlavnou zložkou extracelulárneho matrixu (medzibunkovej hmoty). Príjem dostatočného množstva kvalitného kolagénu je základom pre kvalitnú kožu, vlasy, nechty, kosti a okrem iného aj kĺby! Suplementácia kolagénom vykazuje podstatné výsledky tak v reparácii tkanív, ako aj v stimulácii tvorby vlastného kolagénu podľa metaanalýzy.¹⁰

Stimulácia vlastnej produkcie?

Vlastná produkcia kolagénu prebieha vo fibroblastoch (väzivové bunky) k syntéze sú nutné 3 aminokyseliny, z ktorých sa kolagén skladá. Ide o glycín, prolín, hydroxylyzín. Zásadným kofaktorom pri tvorbe je vitamín C, bez ktorého syntéza nie je možná.

Kde kolagén nájsť?

Kolagén môžeme nájsť priamo v mäse, avšak v menšom množstve. Obrovské množstvo kolagénu a ďalších prospešných látok pre naše zdravie môže ponúknuť vývar z kostí či kĺbov, ktorý po vyvarení a schladení sám vytvorí želatínovú konzistenciu. Obsahom kolagénu sa tiež môžu pýšiť napríklad vajcia, orechy a semienka alebo niektoré druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny nám však optimálnu dávku nepokryjú!

Suplementácia?

Ruku na srdce, kto z vás denne konzumuje vývar z kvalitných kĺbov a kostí? Možno sa nejaký „fiškus“ ako ja nájde. Avšak stále (aj napriek pravidelnosti) sú dni, kedy nie sú na vývar prostriedky alebo čas. Tieto dni mi zachraňuje a moju dennú dávku pokryje suplementácia kolagénom!

Kolagénov sú na trhu mraky od želatíny, cez hydrolyzát až po hydrolyzované peptidy. V tomto prípade platí čím viac neštiepené, tým lepšie! Ak hľadáte kvalitný kolagén, ktorý vám v pomerne malej dávke zaručí vysokú vstrebateľnosť a podporí vlastnú produkciu vyskúšajte našu novinku BrainMax Lipozomály Kolagén komplex, obsahuje hydrolyzované kolagénne peptidy v Lipozomálnej forme zaručujúce vstrebateľnosť až 95%, čo je absolútnou raritou na trhu! Kolagén je doplnený slnečnicovým lecithinom, vitamínom C, vitamínom E, zinkom a vitamínom B7, takže sa nejedná len o čistý kolagén, ale o celú kombináciu látok podporujúcich vitalitu tela a kĺbov obzvlášť.

Kĺbové výživy? Spása alebo predražená znáška zbytočností?

V dnešnej dobe na trhu objavíme množstvo doplnkov výživy pre kĺby. Štúdie sa v názoroch líšia, v niektorých sa účinnosť látok potvrdzuje, niektoré ju vyvracia. Aj keď značky sa líšia svojimi názvami, tak jadro produktu je v 90% z rovnakých zložiek! Prečo? Náhoda alebo funkčnosť?¹¹

Chondroprotektíva menom glukosamin a chondroitin

Jedná sa o jednoznačne o najpoužívanejšie látky v kĺbových doplnkoch výživy. Slovo chondroprotektívum nám značí, že látky budú chrániť chrupavky pred degradáciou.

1.) Glukosamin

Jedná sa o prírodnú látku nachádzajúcu sa v ľudskom tele. V tele je využívaný na stavbu šliach väzov a chrupaviek. Jeho hlavným benefitom je tlmenie bolesti kĺbov. Pomáha pri ich stuhnutosti. Ďalšou výhodou je schopnosť ovplyvniť rovnováhu metabolických dejov v chrupavke (rozpad). Odporúčaná dávka je 1500 mg denne.¹²

2.) Chondroitin

Jedná sa o polysacharid vyskytujúci sa v našom tele v chrupavkových a spojivových tkanivách. Jeho hlavnou funkciou v kluboch je dodanie pružnosti, obmedzenie degradácie chrupavky a rovnako ako glukosamín tlmí bolesť. Dávkovanie sa pohybuje okolo 800-1200 mg denne.¹³ Pozor, u oboch látok však platí, že sa ich účinky dostavia až po niekoľkých týždňoch pravidelného a dostatočného dávkovania.

3.) Kyselina hyalurónová

Je prirodzene sa vyskytujúca látka v ľudskom tele. Nachádza sa v koži, v spojivových tkanivách a napríklad aj v kĺboch. Jej nesmiernou výhodou je vysoká viskoelasticita (je hustá a veľmi pružná), táto vlastnosť umožňuje jej pôsobenie v kĺboch ​​ako tlmič a lubrikant zároveň. Jej vlastnosti sa využívajú pri boji s osteoartrózou, kedy sa používa orálne poprípade injekčne priamo do kĺbu. Ďalšou výhodou je vysoká schopnosť viazať na seba vodu. Telo si ju samo produkuje, jej produkcia znižuje.^14,15

Mnou predstavený troj komplex nájdete v našom novom Lipozomálnom kĺbovom komplexe!

Pohyb! 

Jednou z najprehliadanejších vecí pre udržanie zdravia kĺbov je pre mňa jednoznačne pohyb!

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb! Pohyb nie je len nástrojom na chudnutie či udržanie kardiovaskulárneho zdravia. Kĺby benefitujú z pohybu rovnako ako ostatné časti tela. Samozrejme nie je pohyb ako pohyb a rozdiel bude veľký pri porovnaní rekreačného či profesionálneho cvičenca. U subjektov s obmedzenou pohyblivosťou sa preukazovalo stenčenie kĺbov pri ich imobilizácii.¹⁶ Ľahká aktivita aspoň 30 minút denne nielen prospeje vášmu zdraviu, ale aj vašej psychike!

Pre kĺby je pre udržanie zdravia ideálny mierny pohyb z týchto hľadísk

1. Pohyb stimuluje synoviálnu tekutinu k pohybu a tým sa rozprestrie po celom okolí kĺbu a môže ho „premazať“ (skrátka synoviálna tekutina funguje v kĺbe ako olej v motore)
2. Pohybom zvýšime cirkuláciu krvi, ktorá sa dostane vo väčšom množstve aj do kĺbu
   Pohybom zvýšime aktívny rozsah kĺbu!
3. Cvičením posilníme svaly a šľachy okolo kĺbov a tie nám budú pomáhať chrániť kĺb pred zranením

Pohyb má na kĺby mnoho benefitov a verím, že ďalšie benefity sa budú časom preukazovať!

Rostislav Nestrašil

1. https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2067
2. https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2066
3. https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2065
4. Hans Ulrich Scherer, Thomas Häupl, Gerd R. Burmester, The etiology of rheumatoid arthritis. 2020.
5. VAN DER KRAAN, Peter M. The Interaction between Joint Inflammation and Cartilage Repair. Tissue Engineering and Regenerative Medicine. 2019.
6. https://www.wikiskripta.eu/w/Chronick%C3%BD_z%C3%A1n%C4%9Bt
7. DJURICIC, Ivana a Philip C. CALDER. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021.
8. PEAKE, Jonathan M., Llion A. ROBERTS, Vandre C. FIGUEIREDO, et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology. 2017.
9. https://ftvs.cuni.cz/FTVS-1425.html
10. KHATRI, Mishti, Robert J. NAUGHTON, Tom CLIFFORD, Liam D. HARPER a Liam CORR. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids [online]. 2021.
11. ZHU, Xiaoyue, Lingli SANG, Dandong WU, Jiesheng RONG a Liying JIANG. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2018.
12. https://www.brainpedia.cz/glukosamin-sulfat
13. GUPTA, Ramesh C., Rajiv LALL, Ajay SRIVASTAVA a Anita SINHA. Hyaluronic Acid: Molecular Mechanisms and Therapeutic Trajectory. Frontiers in Veterinary Science. 2019.
14. https://www.brainpedia.cz/kyselina-hyaluronova
15. HUNTER, David J. a Felix ECKSTEIN. Exercise and osteoarthritis. Journal of Anatomy. 2009.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!