6 najlepších potravín na zníženie hladiny cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu je jedným z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Strava bohatá na určité potraviny môže významne prispieť k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi. Tu je šesť najlepších potravín, ktoré vám môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu.

1. Ovsené vločky a celozrnné obilniny

Ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukán, ktorý znižuje hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlého cholesterolu). Beta-glukán vytvára gélovú vrstvu v tráviacom trakte, ktorá viaže cholesterol a žlčové kyseliny, čím znižuje ich absorpciu do krvi.

• Beta-glukán: Vláknina v ovsených vločkách spomaľuje vstrebávanie cholesterolu a podporuje jeho vylučovanie z tela. Tým, že vytvára viskózny gél v žalúdku a črevách, znižuje absorpciu cholesterolu do krvného obehu a prispieva k jeho nižšej hladine v krvi.
• Regulácia cukru v krvi: Stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu metabolických ochorení, ktoré sú často spojené s vysokým cholesterolom. Nízka variabilita hladiny cukru v krvi prispieva k zdravšiemu metabolizmu tukov.

O tom, že neexistuje v zásade "zlý" a "dobrý" cholesterol sa dozviete okrem iného v našom videu:

2. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Ryby ako losos, makrela, sardinky a pstruh obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu triglyceridov, zvyšujú hladinu HDL cholesterolu ("dobrého" cholesterolu) a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín.

• Omega-3 mastné kyseliny: Znižujú produkciu triglyceridov v pečeni, čo vedie k zníženiu hladiny týchto tukov v krvi. Omega-3 mastné kyseliny tiež zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, ktorý pomáha odstraňovať LDL cholesterol z krvných ciev.
• Protizápalové účinky: Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, majú silné protizápalové účinky, ktoré znižujú zápal v cievach, čím znižujú riziko aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych ochorení.

3. Avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu. Navyše obsahuje vlákninu a fytosteroly, ktoré tiež prispievajú k regulácii cholesterolu.

• Mononenasýtené tuky: Tieto tuky pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu, čo podporuje zdravie ciev a srdca.
• Fytosteroly: Fytosteroly obsiahnuté v avokáde blokujú absorpciu cholesterolu v tenkom čreve, čím znižujú jeho hladinu v krvi.
• Vláknina: Vláknina v avokáde spomaľuje vstrebávanie cholesterolu a podporuje jeho vylučovanie.

4. Orechy

Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy a ďalšie druhy orechov obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, vlákniny, vitamínu E a rastlinných sterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.

• Nenasýtené tuky: Pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu, čo podporuje zdravie srdca.
• Rastlinné steroly: Tieto látky znižujú absorpciu cholesterolu v tráviacom trakte, čo vedie k jeho nižšej hladine v krvi.
• Vitamín E: Antioxidačné vlastnosti vitamínu E chránia cievy pred poškodením voľnými radikálmi, čo prispieva k zníženiu rizika aterosklerózy.

5. Strukoviny

Fazuľa, šošovica, hrášok a iné strukoviny sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu LDL cholesterolu. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré môžu nahradiť mäso v strave.

• Rozpustná vláknina: Vláknina v strukovinách viaže cholesterol v tráviacom trakte a podporuje jeho vylučovanie z tela. To znižuje množstvo cholesterolu, ktoré sa dostáva do krvného obehu.
• Nízky glykemický index: Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a podporuje zdravý metabolizmus tukov.

6. Olivový olej

Olivový olej, najmä extra panenský, obsahuje mononenasýtené tuky a antioxidanty, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu.

• Mononenasýtené tuky: Znižujú hladinu zlého cholesterolu a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu, čo prispieva k zdraviu ciev a srdca.
• Polyfenoly: Tieto antioxidanty majú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré chránia cievy pred poškodením a znižujú riziko aterosklerózy.

Této jedinečnej surovine sme venovali samostatný článok.

Záver

Zaradenie týchto potravín do vašej stravy môže výrazne prispieť k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu a zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Kombinácia správnej stravy, pravidelnej fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu je kľúčom k dlhovekosti a dobrému zdraviu.