Počuli ste už niekedy o stredomorskej strave? Je to jeden z najzdravších spôsobov stravovania: je plný zelenej listovej zeleniny a tiež neškrobovej zeleniny ako je baklažán či artičok. Jedlá sú vďaka bylinkám a koreniu plné chutí a ich zdraviu prospešný efekt je podporený použitím olivového oleja, obilninami, kvalitným hydinovým a sem tam červeným mäsom. Tiež je často konzumované víno. Stredomorská strava je skôr životný štýl a je to jeden z tých, na ktorý sa zvyká pomerne ľahko. Ťažiť budete z konzumácie čerstvých potravín, zdraviu prospešných tukov a potravín, ktoré podporia aj vašu náladu – to všetko je základom tohto stravovania.
Pokiaľ hľadáte nejakú inšpiráciu, tu nájdete obľúbené stredomorské receptfy. Keďže sa veľa sústredí na použitie zeleniny, mnohé z nich budú vhodné pre vegetariánov, ale stále aj milovníkov mäsa. Určite si nejaký recept zamilujete.
1.) Vajíčkový šalát s avokádom
Často sú vajíčkové šaláty plné majonézy a nič viac. Táto jednoduchá verzia je plná živín vďaka paradajkám, avokádu a kukurici. Šalát je skvelou letnou večerou napríklad s kvalitným chlebom či krekermi. Zmiešajte avokádo s limetkovou šťavou, aby ste si poistili, že vám avokádo nezhnedne. Pokiaľ máte čas, orestujte či ugrilujte kukuricu vopred a až potom ju pridajte do šalátu – taká mu dodá viac chuti.
2.) Portobello na štýl Caprese
Klobúčiky huby portobello naplníte rovnakými ingredienciami ako sa používajú do tradičného šalátu Caprese: mozzarella, cherry paradajky, bazalka a zdraviu prospešný olivový olej. Použite čo najviac čerstvé a šťavnaté paradajky, pretože tie sú schopné nasiaknuť všetky chute. Huby môžete piecť na alobale alebo netoxickom papieri na pečenie, tým eliminujete množstvo špinavého riadu.
3.) Krémová karfiolová polievka
Pokiaľ jediná krémová karfiolová polievka, ktorú ste kedy skúsili, bola tá z konzervy, tak sa máte rozhodne na čo tešiť. Tým, že karfiol najskôr upečiete, dostane ľahko zaúdenú chuť, ktorá sa potom spojí s chuťou vývaru, cesnaku, sumu, papriky a rasce. Polievku môžete úplne rozmixovať, alebo v nej nechať kúsky chrumkavého karfiolu. Nakoniec ju môžete doplniť ešte čerstvým kôprom.
4.) Uhorkové rolky
Tento stredomorský recept je veľmi jednoduchý, sotva sa to dá receptom nazvať. Škrabkou nastrúhajte uhorku na tenké plátky, ktoré potom potrite bielkovinami nabitým humusom. Môžete pridať restovanú/pečenú červenú papriku a feta syr. Zarolujte a vychutnajte si to.
5.) Jednoduchý kurací gyros a tzatziki
Mali ste niekedy gyros? Tento grécky fast food je úplne niečo iné ako známy americký fast food. Šťavnaté kura, svieža a krémová omáčka a čerstvé prísady ako je feta, červená cibuľa a tým všetkým naplnená pita (voľte celozrnné či bezlepkové produkty, prípadne použite namiesto toho listy šalátu). Tento recept je skvelou voľbou, ak potrebujete mať niečo rýchlo na večernom stole. Jeho zvyšky navyše chutia skvele aj ďalší deň na obed.
6.) Grilované kura s dipom z gréckeho jogurtu a kôpru
Milovníci mäsa spozornite. Toto grilované kura sa pravdepodobne stane vašim stredomorským jedlom na cesty. Je super používať kuracie stehná, sú oveľa šťavnatejšie ako kuracie prsia (a tiež lacnejšie). Naplánujte si tento recept trošku dopredu, mäso totiž potrebuje 7 hodín, kedy sa marinuje (najlepšie je to cez noc). Doplňte grilované kura omáčkou z gréckeho jogurtu, ktorý obsahuje zdraviu prospešné probiotiká a dodá jedlu super chuť.
7.) Grilované kuracie s hroznovým špízom
Toto je ďalší z jednoduchých receptov, kde však použitie čerstvých ingrediencií hrá veľkú úlohu. Oregáno, rozmarín a cesnak spojené s olivovým olejom, chilli vločkami a citrónovou šťavou úplne zmenia plané kura na niečo neskutočne chutné, čo zapôsobí na celú vašu rodinu.
8.) Polievka s kelom, fazuľami a špaldou
Pokiaľ ste ešte nikdy nemali špaldu, tento recept je skvelou príležitosťou. Chuť aj textúru špaldy môžete prirovnať k hnedej ryži. Do polievky pridajte kel kučeravý (je bohatý na vitamín K), biele fazule (tie zase obsahujú rastlinné bielkoviny) a máte výbornú a výživnú polievku na zimné večery. Polievku môžete na záver doplniť ešte feta syrom.
9.) Briam – grécke ratatouille na krétsky spôsob
Tento grécky recept pochádza od šéfkuchára Jamie Olivera - je to v podstate pečená zelenina. Nenechajte sa odradiť britským zoznamom ingrediencií – slovíčka v angličtine sú často odlišné, avšak označujú jedno a to isté ako tie talianske či španielske.
10.) Cestoviny s kelom a fetou z jedného hrnca
Iste tiež oceníte recept, ktorý zaberie málo času, možno ešte menej, než zaberie objednanie si jedla domov. Orestujte kel kučeravý, uvarte cestoviny (voľte celozrnné alebo napríklad ryžové rezance), pridajte olivový olej a rozdrobený feta syr. Rýchle, jednoduché a pohodlné na prípravu.
11.) Cestoviny s kuracím mäsom na stredomorský spôsob
Špenát, feta, sušené paradajky, extra panenský olivový olej, kuracia sviečková a vaše obľúbené cestoviny. Tento stredomorský recept to má všetko. Je to tiež skvelé jedlo na prípravu vopred. Urobte omáčku z vína a cesnaku - skladujte ju v chladničke, a cestoviny si uvarte s predstihom. V čase večere iba pripravíte kura a už to len všetko dáte dohromady. Určite si tento recept získa 1 s hviezdičkou.
12.) Cesnakové šampiňóny
Tieto šampiňóny sú myslené skôr ako príloha, ale stáva sa, že je tento fakt ignorovaný a ľudia si ich skrátka obľúbia aj samotné. Obsahujú množstvo stredomorských surovín ako je balsamico ocot, olivový olej a bazalka. Sú skvelou prílohou napríklad ku kvalitnému steaku a šalátu, alebo ako už bolo spomenuté, môžete si ich vychutnať aj samotné. Dajú sa robiť počas celého roka – môžete ich piecť doma v rúre, alebo na záhrade na grile.
13.) Stredomorský šalát s cícerom
Dajte gréckemu šalátu nový rozmer. Pridajte cícer a šalát získa dávku bielkovín a vlákniny s trochou tukov. Urobte ho hneď väčšiu dávku. Šalát je dostatočne výdatný aj samotný a dostatočne chutný, že si každý z rodiny bude chcieť uloviť svoju porciu.
14.) Vajíčka na stredomorský spôsob
Tiež sú u vás doma obľúbenou večerou raňajky? V tom prípade si tento recept zamilujete. Skaramelizovaná cibuľka prináša obrovské množstvo chutí a mení vajíčka ako potravinu na raňajky aj na večeru. Pridajte cesnak, fetu a sušené paradajky a privítajte medzi receptami nového obľúbenca.
15.) Stredomorské tacos
Bežně si spájame tacos s mexickou kuchyňou, ale tento ich stredomorský spôsob si zamilujete - navyše sú veľmi jednoduché na prípravu. Zmiešajte grécky šalát s grilovaným kuraťom a tým naplňte celozrnnú pitu, ktorú ešte vopred potrite humusom. Zaviňte ako tacos a užite si to. Toto jedlo je skvelým receptom, ak máte napríklad deti, ktoré vám s jeho prípravou určite rady pomôžu – možno to v nich vzbudí aj záujem o prípravu jedla všeobecne.
16.) Stredomorské casserole s quinoou
Neviem, ako vám, ale mne sa pod pojmom casserole často vybavia ťažké jedlá plné polievok z konzervy a sušienok Ritz. Preto som bola milo prekvapená, keď som narazila na tento pokrm. Užite si, keď ho budete servírovať svojej rodine. Použite superpotravinu quinou ako základ a potom pridajte šošovicu, špenát a paradajky. Tieto casserole vyzerajú a chutia úžasne.
17.) Stredomorský tuniakový šalát s horčicovou omáčkou
Bez ohľadu na to, ako veľmi ste mali radi tuniakový šalát doposiaľ, jeho stredomorská verzia vás určite milo prekvapí. Žiadna majonéza, ale veľa zeleniny a byliniek, ktoré bežne veľmi nevyužívame – reďkovky, uhorka, olivy a mäta. Horčičná omáčka Vinaigrette sa k tomu hodí perfektne. Servírujte tento tuniakový šalát s paradajkami ako sandwich alebo si ho dajte len tak ako ľahký obed či večeru.
18.) Grécký šalát s avokádom
Tento klasický grécky šalát dostal ešte niečo navyše - ďalšie živiny a chuť vďaka pridaniu avokáda. Šalátu urobte väčšiu dávku a vezmite ho so sebou na grilovačku. Zelenina púšťa veľa šťavy a šalát si tým trošku sadne, preto ho servírujte čo najskôr po tom, čo ho pripravíte, alebo doň pridajte zálievku až tesne pred servírovaním. Ak ho chcete obohatiť ešte o bielkoviny, pridajte grilované kuracie mäso, to ho perfektný doplní.
19.) Kuracia bruschetta
Kto potrebuje chlieb, aby si pochutnal na chutnej bruschete? Podávajte radšej na kuracom mäse! Zatiaľ čo sa prsia pečú, nakrájajte čerstvú stredomorskú ''bruschettu'' na plátky a kocky, aby paradajky stihli nasiaknuť všetky chute balzamikového octu. Pokiaľ sa rozhodnete kura grilovať, pripravte náplň do bruschetty asi pol hodiny vopred. Tento recept je rýchly, jednoduchý a skvele chutí!
20.) Pomaly dusené hovädzie mäso s rozmarínom a balsamico octom
Varenie v pomalom hrnci je záchranou v každej vyťaženej domácnosti. Hrniec robí zo všetkých náročnejších receptov niečo neskutočne jednoduché. Stačí vložiť všetky ingrediencie do pomalého hrnca, odstúpiť a nechať ho robiť niekoľko hodín svoju prácu. Pokiaľ máte chvíľu času, môžete vopred mäso ľahko orestovať s cibuľou a hubami – dodá to jedlu viac farieb a chutí. Avšak pokiaľ čas nemáte, tento krok s pokojom vynechajte. Rozmarín, balsamico ocot, olivy a kapary sa postarajú o to, že vás bude čakať lahodné jedlo.
21.) Stredomorské kura z pomalého hrnca
Veľa chutí za málo námahy - to všetko vďaka tomuto receptu, ktorý sa pripravuje opäť sám. Použite mix kuracích stehien aj pŕs, vymeňte klasický cukor za kokosový a nechajte jedlo variť. Keď bude mäso hotové, vašou úlohou bude pridať k nemu napríklad quinou alebo nejaký šalát ako prílohu.
22.) Vegánská šošovicová polievka
Polievka, v ktorej využijete čerstvé ingrediencie ako je listová zelenina a mrkva spolu s množstvom potravín a korenia, ktoré práve máte v špajze. Vychutnajte si ju, keď máte napríklad pocit akéhosi „resetu“ v stravovaní, alebo jednoducho len v čase, keď na ňu máte chuť. A keďže je vegánska, užijú si aj zástancovia rastlinnej stravy.
23.) Toskánske kura
Jedlo z jednej panvice, ktoré chutí tak, ako by ste v kuchyni strávili x hodín. Kto je za? Kuracie mäso môžete s kľudom nahradiť akýmkoľvek obľúbeným druhom ryby a dosiahnete podobný výsledok. Len si dajte pozor, nech ju nevysušíte – skráťte preto oproti mäsu čas varenia. Šalvia, olúpané paradajky, biele víno. Pridávajte si a vymieňajte ďalšie ingrediencie v recepte podľa svojej chuti - tento recept je veľmi poddajný zmenám.
24.) Stredomorská cuketa
Máte na záhrade veľkú úrodu cukety? Tento recept je teda priamo pre vás. Je plný stredomorských ingrediencií ako sú olivy, feta syr, paradajky a papriky. Cuketa slúži ako „lodička“ pre všetky tieto ingrediencie a dodá im čerstvú chuť. Recept je tiež veľmi univerzálny - jedlo môžete servírovať ako prílohu alebo ako predjedlo. Deti si ho zamilujú ako desiatu, pretože ich bude baviť jeho konzumácia. Pokiaľ by ste chceli recept ešte vylepšiť, pridajte navrch chrumkavé kúsky slaniny – určite vám táto verzia zachutí.
Michaela Majerová
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!