11 potravín pre boostnutie mozgovej aktivity a pamäti
Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života. Predstavíme vám 11 potravín, ktoré zvyšujú mozgovú aktivitu.
1.) Ryby
K zvýšení mozgovej aktivity sú obvykle ryby na vrchole celého zoznamu. Zahrňujeme do toho predovšetkým ryby ako je losos, pstruh a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín (1). Asi 60% mozgu je tvorené tukmi a celá polovica z toho sú omega-3. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia (2, 3). Omega-3 obsahujú najmä kyselinu dokosahexaenovú (DHA), ktorá znižuje riziko prepuknutia Alzheimerovej choroby až o 39 % (4, 5, 6, 7).
Na druhú stranu nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami (8). V jednej štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú ryby pravidelne, majú väčší podiel šedej mozgovej hmoty. Šedá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré riadi proces rozhodovania, pamäť a emócie (9).
2.) Káva
Pokiaľ je káva základom Vášho rána, určite radi počujete, že robíte dobre. Mozgu pomáhajú dve hlavné zložky, ktorú káva obsahuje a tou je kofeín a antioxidanty. Kofeín obsiahnutý v káve má celú radu pozitívnych účinkov pre mozog (10).
- Zvýšenie energie - kofeín udržuje mozgovú aktivitu tým, že blokuje hormón adenosín, vďaka ktorému sa cítime unavení (10, 11, 12).
- Lepšia nálada - kofeín môže uvoľniť niektorý z neurotransmitérov ako je serotonín, ktorý má priamy vplyv na našu dobrú náladu (13).
- Lepšia koncentrácia - štúdia zistila, že účastníci, ktorí pili jednu väčšiu kávu ráno alebo menšie množstvo po celý deň, pracovali efektívnejšie pri úlohách, ktoré vyžadovali sústredenie (14).
Pitie kávy je z dlhodobého hľadiska spojené s nižším rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. To by malo byť čiastočne spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v káve.
3.) Čučoriedky
Čučoriedky majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré sú priamo určené pre zvýšenie mozgovej aktivity. Práve čučoriedky a iné tmavo sfarbené ovocie dodáva telu antokyány, čo je skupina látok, ktoré majú proti***ové a antioxidačné účinky (15). Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu, zá***om a stavom, ktoré môžu prispievať k neurodegeneratívnym ochoreniam (16).
Bolo zistené, že niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy, ktoré sú ako skupina látok v čučoriedkach obsiahnuté vo veľkom množstve podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť (17). Čučoriedky dokonca majú preukázateľne pozitívny vplyv na rozvoj motorických zručností.
4.) Kurkuma
Kurkuma je v poslednej dobe predmetom veľkého záujmu. Toto korenie je kľúčovou zložkou kari a má radu výhod pre funkcie mozgovej činnosti. Kurkumín, ktorý je hlavnou aktívnou zložkou v kurkume, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže pôsobiť priamo v mozgu a prospievať jeho bunkám (18). Kurkumín je silná antioxidačná a proti***ová látka, ktorá je spojená s nasledujúcimi výhodami pre zlepšenie mozgovej činnosti.
- Prospieva pamäti - kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby. Výborne sa tiež uplatňuje pri liečbe mozgových príhod (19).
- Zmierňuje depresie - kurkumín zvyšuje hormón serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Okrem toho výskumy ukázali, že je táto aktívna zložka schopná zlepšiť pamäť a zmierniť prejavy depresie (20).
- Pomáha rastu nových mozgových buniek - kurkumín zvyšuje neurotrofný faktor v mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha rastu mozgových buniek. Môže to pomôcť oddialiť mentálny pokles, ktorý súvisí s vekom (21).
5.) Brokolica
Brokolica obsahuje veľké množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov. Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a konzumácia brokolice dodáva telu viac než 100% doporučenej dennej dávky v 1 šálke (tj.91g) (22). Niekoľko štúdií u dospelých ukázalo zlepšenie pamäti a dôvodom bol práve vyšší príjem vitamínu K (23, 24). Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež cholín, ktorý prechádza v acetylcholín. Jedná sa o neurotransmitér, ktorý podporuje pamäť a plnú koncentráciu (25).
6.) Tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Samotné tekvicové semienka podporujú nervový systém. Možno aj preto sa im prezýva elixír zdravia. Sú bohatým zdrojom minerálnych látok ako je horčík, železo, zinok a meď (26).
- Zinok - je prvok, ktorý je úplne zásadný pre celý nervový systém. Nedostatok zinku býva spojený s mnoho neurologickými stavmi, vrátane Alzheimerovej choroby, depresie alebo Parkinsonovej choroby (27).
- Horčík - horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť. Nízke hladiny horčíku sú spojené s mnoho neurologickými chorobami, vrátane migrény, depresie a epilepsie (28).
- Meď - meď potrebuje mozog k riadeniu nervových signálov a pokiaľ je hladina medi nízka, existuje väčšie riziko neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba (29).
- Železo - nedostatok železa je často charakterizované mozgovou hmlou a narušenou funkciou mozgu, predovšetkým zhoršením pamäti a schopnosti učenia (30).
7.) Horká čokoláda
Horká čokoláda a kakaový prášok obsahujú hneď niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Hlavne sú to flavonoidy, kofeín a antioxidanty. Flavinoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom (31, 32). Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín. A naopak. Pokiaľ sa serotonín v mozgu neuvoľňuje v dostatočnom množstve, môže mať na svedomí aj vznik depresií.
8.) Orechy
Zvláštnou skupinou orechov sú vlašské orechy. Tie obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne kyselina alfa-linolénová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu a dokonca majú vplyv aj na správanie. Ďalej zlepšujú logické uvažovanie, koncentráciu a medzibunkovú komunikáciu (33, 34).
Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže udržať zdravé srdce a s tým súvisí aj aktivita mozgu. Štúdie z roku 2014 ukázali, že orechy môžu pomôcť predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam (35).
Niektoré živiny, ktoré orechy obsahujú ako sú tuky, antioxidanty a vitamín E majú pozitívne účinky na správne fungovanie mozgu. Vitamín E a antioxidanty chránia bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi, čo pomáha spomaliť mentálny pokles súvisiaci s vekom (36).
9.) Pomaranče
Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Veľké množstvo vitamínu C obsahujú pomaranče. Dennú dávku vitamínu C, ktorú potrebujeme, získame tým, že zjeme jeden stredne veľký pomaranč. Pre správnu funkciu mozgu je vitamín C kľúčovým faktorom pri prevencii duševného vyčerpania (37).
Pomaranče ďalej obsahujú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením.
Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha odstrániť voľné radikály, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky (38).
10.) Vajcia
Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín (39). Cholín je dôležitý mikronutrient, ktorý je súčasťou bunkových membrán mozgu a je to práve on, ktorý mozog chráni napríklad pred mozgovou mŕtvicou (40). Okrem toho funguje ako podpora pamäťových schopností.
Ľahký spôsob ako udržať správny príjem cholínu sú vajcia, pretože žĺtky patrí medzi najviac koncentrovaný zdroj tejto živiny. Denná odporúčaná dávka cholínu je u väčšiny žien 425 mg denne u mužov 550 mg.
11.) Zelený čaj
Rovnako ako v prípade kávy, podporuje kofeín, obsiahnutý v zelenom čaji, funkcie a výkon mozgu. V skutočnosti bolo zistené, že dodáva energiu, zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a koncentráciu (41). Ďalšou dôležitou látkou je L-theanín. Jedná sa o aminokyselinu, ktorá môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmitéru GABA, čo pomáha znižovať pocity úzkosti. Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chráni mozog pred mentálnym poklesom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby (42).
Ďalšie riešenie: Suplementácia vhodných doplnkov stravy
Existuje mnoho potravín, ktoré pomôžu váš mozog udržať v kondícií. Niektoré potraviny ako ovocie, zelenina, čaj či káva vysokým obsahom antioxidantov, čím pôsobí neuroprotektívne. Iné potraviny ako orechy alebo vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäte a kognitívnych funkcií mozgu. Zaradením týchto potravín do jedálničku urobíte veľkú službu pre mozog, váš mentálny výkon, ale aj samotné prežívanie sveta.
Všetko samozrejme môžete podporiť výberom vhodnej suplementácie. Napr. Neurohacker s Omega 3 a samozrejme nesmie chýbať niečo na kvalitný spánok: Sleep Faster. Pretože, keď spíte tak dochádza k regenerácií vášho mozgu a spoločne s tým sa obnovuje aj naša psychika od emočného vypätia a stresu, ktorý prežívame cez deň.
Veronika Halusková, Jiří Votava
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!