10 nootropík pre zvýšenie mentálneho výkonu a zlepšenie zdravia mozgu

Áno, môžete hacknúť svoj mozog

Mnoho z vás asi určite už videlo film Všemocný, kde hrá Bradley Cooper hlavného hrdinu. Hlavný hrdina tohto filmu je lenivý spisovateľ, ktorému sa rúca svet po osobnej aj pracovnej stránke. Až jedného dňa objaví zázračnú pilulku, ktorá mu umožní využívať svoj mozog na 100%. Razom hltá všetky informácie v abnormálnej rýchlosti a stáva sa inteligentným, pracovitým, sebavedomým playboyom, ktorý sa v priebehu pár mesiacov vyšvihne medzi New Yorskú finančnú elitu. Sklamem vás, takú pilulku zatiaľ nepoznám, ale v dnešnom článku sa dozviete o niečom podobnom, akurát trocha slabšom :)

Mozog sa dá hacknúť, alebo ak chcete slovensky zlepšiť jeho funkcie: učenie, myslenie, pamäť, bdelosť, náladu, koncentráciu, motiváciu a v neposlednom rade jeho celkové zdravie. V nasledujúcom článku vám predstavím 10 nootropík, ktoré môžete využiť pre rozličné ciele. Niektoré nootropiká sú vyložene na prácu a štúdium, iné sa dajú užívať aj pre zlepšenie športového výkonu, ale budú medzi nimi aj také, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie mozgu a jeho fungovanie alebo nootropiká, ktoré pôsobia rovnako účinne proti depresiám ako antidepresíva na predpis . Nájdite si svoje nootropikum :) Nezabudnite si prečítať tiež predchádzajúci článok o mozgu, jeho funkcií a zaujímavostiach.

Čo sú nootropiká?

Ešte by sme si asi mali vysvetliť, čo sú nootropiká. Sú to doplnky stravy alebo lieky, ktoré majú priaznivý vplyv na funkciu mozgu. Mnoho z nich môže zlepšovať pamäť, motiváciu, bdelosť a kognitvní funkcie. Nootropiká môžu tiež zmierňovať neurodegeneratívne procesy spojené so starobou. Skrátka látky spojené so stimuláciou výkonu mozgu a zlepšovaním jeho zdravia.

Mozog je bezpochyby náš najdôležitejší orgán. Riadi takmer všetky procesy v našom tele a jeho zdravie a kondícia rozhoduje o tom, ako prežívame naše životy. Nedávno som sa pozeral nie epizódu zo seriálu Inside Bill 's Brain: Decoding Bill Gates, kde sa pýtali Billa Gatesa čoho sa v živote najviac obáva. Asi vás neprekvapí, že tento génius a najbohatší človek v jednej osobe odpovedal: "Bojím sa toho, že mi prestane pracovať mozog". Aj Bill užíva nootropiká a má svoje hacky, ako docieliť maximálneho mentálneho výkonu a koncentrácie.

1. Alpha GPC čiže L-alfa-glyceryl fosforyl cholín

Alpha GPC je aktívnou formou cholínu a ten je prekurzorom jedného z najdôležitejších neurotransmitérov (prenášač vzruchov medzi neurónmi v mozgu) acetylcholínu. Aycetilcholin je produkovaný v temennom laloku mozgu a je nevyhnutne dôležitý pre kognitívne funkcie, ale tiež pre nervosvalovú činnosť. Samotný cholín je veľmi dôležitý pre zdravie mozgu. Je spájaný s funkciou myslenia, pamäte, reči, koncentrácie. Jeho nedostatok je spájaný s problémami s pamäťou, nepozornosti, pomalým myslením, úzkosťou či neurodegeneratívnymi ochoreniami.

Vďaka vysokej biologickej dostupnosti sa Alpha GPC dostane cez hematoencefalickú bariéru do mozgu a môže zvýšiť množstvo cholínu v mozgu a tým aj zdravie mozgu. Rovnako je užívanie Alpha GPC spojené so zlepšením pamäti, schopnosťou učiť sa a duševnou rovnováhou [1, 2]. Alpha GPC môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo významne pomáha mozgové funkciu, ale aj nám, pretože sa zvýši motivácia a celkový mentálny výkon. Alpha GPC navyše zvyšuje prietok krvi a kyslíka do mozgu, čím ovplyvňuje celkový metabolizmus a výživu mozgu.

Alphu GPC je vhodné užívať aj pred tréningom kvôli zvýšeniu produkcie rastového hormónu až o 60%

Medzi ďalšie účinky Alpha GPC patrí zvýšenie energie a sily, pretože pomáha s regeneráciou svalov po cvičení [3]. Jej užívanie je tiež spájané so zvýšením produkcie rastového hormónu a s miernym energetickým nabudením, preto je vhodné užívať ho pred cvičením [4]. Existuje štúdia, kde došlo u kontrolovaných subjektov po fyzickej záťaži k zvýšeniu produkcie rastového hormónu až o 60% [5].

Alphu GPC môžete nájsť spoločne s ďalšími Nootropikami v Brainmax Neurohacker alebo len a len v čistej forme od NOW, Jarrow Formulas alebo v Brain Enhancers od Doctor 's Best, kde je Alpha GPC spoločne s fosfatidylserínom (ďalším Nootropikom).

2. Citicolin 

Táto zlúčenina má neuroprotektívne vlastnosti a je tvorená cholínom a cytidínom. Citicoline je aktívnou formou cholínu a rovnako ako Alpha GPC je vysoko biodostupným zdrojom cholínu. Pomáha transportovať dopamín, čím zvyšuje jeho uvoľňovanie do mozgu. Kým cholín môže pomôcť s funkciou mozgu, cytidín môže byť tiež užitočný, akonáhle je premenený na uridín (podporuje formovanie synapsií a kondíciu neurónov).

Citicolin je spojený so zlepšením pamäti a funkcií mozgu [6]. Zároveň môže u ľudí zlepšovať kognitívne funkcie a koncentráciu. Citicoline je teda vhodné užívať pre maximálnu koncentráciu napr. pri učení alebo kreatívnej práci. Bolo tiež zistené, že citicolin zlepšuje celkovú integritu membrány v neurónoch a vedie k spomaleniu zániku neurónov [7].

3. Rybí olej, Omega 3

Rybí olej je bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a eikosapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny boli spojené s mnohými prínosmi pre zdravie, vrátane zlepšenia zdravia mozgu [8].

DHA hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcii mozgu. Predstavuje totiž asi 25% tuku a 90% tuku omega-3, ktorý sa nachádza v bunkách mozgu [9, 10]. Ďalšou omega-3 mastnou kyselinou nachádzajúcou sa v rybom oleji je EPA. EPA má účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím [11].

Užívanie doplnkov stravy s DHA je u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA spojené so zlepšením myslenia, pamäťou a reakčnou dobou. Suplementácia DHA prospieva aj ľuďom, ktorí zažívajú mierny pokles funkcie mozgu [12, 13, 14].

Na rozdiel od DHA nie EPA vždy spojená so zlepšením funkcie mozgu. U ľudí s depresiou je však EPA spájaná so zlepšením nálady [15, 16, 17, 18, 19].

Ukázalo sa, že užívanie rybieho oleja, ktorý obsahuje obe tieto mastné kyseliny, pomáha odďaľovať pokles mozgových funkcií spôsobených starnutím [14, 15, 16, 17].

Ak nedokážete za týždeň zjesť, aspoň dve veľké porcie lososa alebo nejaké iné mastné ryby, je vhodné rybí olej sumplementovať [18]. Najlepšou a najčistejšou formou Omega 3 je krill oil, ktorá je kombináciou astaxantínu a ultra čistých omega 3 nenasýtených mastných kyselín. Krill oil je vhodné užívať aj pre podporu zdravia očí.

Viac o zdravotných benefitoch užívania omega 3 v článku: Najlepšie zdroje omega 3 pre mäsožravcov i vegánov.

4. Resveratrol

Resveratrol je antioxidant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v šupkách fialového a červeného ovocia, ako sú hrozno, maliny a čučoriedky. Nájdeme ho však aj v červenom víne, čokoláde alebo arašidoch.

Bolo dokázané, že užívanie resveratrolu ako doplnku stravy by mohlo zabrániť zhoršeniu stavu hipokampe (súčasť koncového mozgu), čo je dôležitá časť mozgu spojená s pamäťou a priestorovou orientáciou uložená v spánkovom laloku v pravej i ľavej hemisfére. Na začiatku Alzheimerovej choroby je hipokampus medzi prvými časťami mozgu, ktoré utrpia poškodenie [19]. Liečba resveratrolom by mohla spomaliť pokles funkcie mozgu spojenú so starnutím [20].

Existuje štúdia na malej skupine zdravých starších ľudí, kde sa zistilo, že užívanie 200 mg resveratrolu denne po dobu 26 týždňov zlepšuje pamäť [21]. Pre takéto účely bohato postačí užívať 2 kapsule Performance epigenetiku denne. Stále však nie je dostatok štúdií na ľuďoch, aby sa dali všetky účinky resveratrolu potvrdiť.

5. Kofeín

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v káve, čaji, ale tak aj v horkej čokoláde. Hoci sa predáva syntetický kofeín, nie je potrebné kofeín získavať z týchto zdrojov, keď môžete vyskúšať napr. kombináciu bio kávy a medicinálnej huby Lion 's Mane, ktorá je tiež známa pre svoje nootropické účinky. Medzi čajmi máte na výber medzi klasickým zeleným čajom, alebo  Yerba maté zmiešanú s ďalšími nootropikami ako sú ginkgo biloba, guarana alebo sibírsky ženšen.

Aby sme neodbiehali od témy, tak ako vlastne ten kofeín funguje ... Funguje tak, že stimuluje mozog a centrálny nervový systém (CNS), preto po jeho užití prechádzame do bdelého stavu a únava mizne [22]. Hneď v niekoľkých štúdiách bolo preukázané, že kofeín vedie k nabudeniu, zlepšeniu kognitívnych funkcií a zlepšuje funkcie mozgu [23, 24, 25].

Neprekračujte však denný príjem kofeínu 200 až 400 mg. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť problémy so spánkom, úzkosť, roztržitosť alebo nevoľnosť. Neužívajte kofeín po štvrtej hodine popoludní, pretože má celkom pomalý polčas rozpadu a zničí vám architektúru spánku, ktorá je veľmi dôležitá pre samotný mozog, lebo v najhlbších fázach spánku dochádza k presunu informácií z krátkodobej pamäte - hipokampe do dlhodobej pamäte - neokortexu. Predstavte si to ako presun dát z operačnej pamäte RAM na HDD pevný disk. Bez ohľadu na to, že v najhlbších fázach spánku sú v mozgu spustené autoreparačné procesy.

6. Fosfatidylserín

Fosfatidylserín je fosfolipid nachádzajúci sa v mozgu. Štúdie ukazujú, že užívanie 100 mg fosfatidylserínu 3x denne môže znížiť pokles mozgové funkcie spojený so starnutím [26, 27, 28]. U zdravých jedincov došlo pri užívaní 400 mg fosfatidylserínu denne k zlepšeniu myslenia a pamäte [29, 30]. Fosfatidylserín nájdete v dvoch produktoch: Brain Enhancer alebo Swanson Phosphatidylserine.

7. Acetyl-L-Karnitín

Acetyl-L-karnitín je aminokyselina, ktorú si naše telo vytvára samo. Acetylová forma karnitínu je najviac bioaktívne formou, ktorá dokáže prejsť cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. Hrá dôležitú úlohu v metabolizme, najmä pri výrobe energie. Užívanie Acetyl-L-karnitínu bolo spojené so stavom bdelosti, zlepšením pamäte [31]. Ďalším významným argumentom pre užívanie Acetyl-L-karnitínu je jeho možná schopnosť spomalenie poklesu mozgových funkcií v dôsledku starnutia. Mohol by byť vhodný aj pre zlepšenie funkcií mozgu u ľudí s miernou demenciou alebo alzheimerom [32, 33, 34, 35]. Acetyl-L-Karnitin je obsiahnutý v BrainMax Neurohacker Manifesto.

8. Brain Magnesium čiže Magtein® (l-treonát horečnatý)

Magnézium l-treonát je jediná forma horčíka, ktorá sa dostane cez hematoencefalickú bariéru až do mozgu. Ale rovnako tak sa dostane aj všade inde po tele, kde sa dostávajú ostatné formy horčíka. Ale práve vďaka tomu, že dokáže prejsť cez bariéru v mozgu patrí medzi jeho účinky zníženie úzkosti, zlepšenie kognitívnych schopností a upokojenie mozgu pred zaspaním.

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia publikovaná v roku 2016 v časopise Journal of Alzheimer Disease hodnotila vplyv suplementácie Magteinom® u pacientov trpiacich Alzheimerovou chorobou. Vedci dospeli k záveru, že užívanie lieku Magteinu® denne počas štúdie malo za následok významné zlepšenie kognitívneho výkonu, pracovnej pamäte, koncentrácie a epizodickej pamäte. A predpokladajú, že rovnaké účinky budú platiť aj pre zdravých jedincov. Po 12 týždňoch užívania Magteinu® došlo u subjektov k priemernému zlepšeniu o 10 percent, čo zodpovedá deväťročnému zníženiu "veku mozgu". Medzi ďalšie výhody pre skupinu s Magtein® patrili znížená fluktuácia mentálneho výkonu, lepšie prepínanie úloh, rýchlejšie reakčný čas a lepšia koncentrácia po dlhšiu dobu [38].

V štúdii na univerzite v Tsinghua bolo zistené, že účastníci vykázali pri užívaní Magteinu významné zníženie úzkosti, menej stresu pri vykonávaní kognitívnych úloh a mali väčšiu mentálnu jasnosť.

9. Lion 's Mane

Lion 's mane, Hericium, alebo tiež koralovec ježovitý, to všetko sú názvy pre liečivú hubu, pre ktorú je typický veľký obsah antioxidantov. V skutočnosti je vzácna predovšetkým tým, že podporuje produkciu proteínu nervového rastového faktora (NFG) a myelínu. NFG a myelín sú absolútne zásadné pre správnu funkciu mozgu (rast a zdravie neurónov). Ich nerovnováha môže prispieť k neurologickým ochoreniam ako je Alzheimerova choroba alebo roztrúsená skleróza. Okrem toho Lion 's mane je huba, ktorá preukázateľne zlepšuje kognitívne schopnosti, zvyšuje koncentráciu a zmierňuje podráždenosť.

 V jednej malej japonskej klinickej štúdii užívali starší muži a ženy s miernou kognitívnou poruchou Lion 's Mane po dobu 16 týždňov. Po celú dobu štúdia naznačila skupina konzumujúci huby výrazne vyššie skóre na stupnici kognitívnych funkcií v porovnaní so skupinou s placebom. Pokiaľ, ale špongiu prestali konzumovať, ich skóre sa vrátilo na pôvodnú úroveň (39).

Krátkodobá pamäť označuje vašu schopnosť držať malé množstvo informácií vo vašej mysli a v ľahko dostupnom stave na krátku dobu. Vizuálna pamäť je meradlom vašej schopnosti rozpoznať skôr zaznamenanej udalosti, objekty alebo ľudí a zapamätať si ich. Oba typy pamäte sa často s pribúdajúcim vekom stráca. A zdá sa, že obe sú podporované konzumáciou Lion 's Mane, ktoré pomáha zabrániť rozpadu pamäti krátkodobého a vizuálneho rozpoznávania a spomaľuje nástup kognitívnej dysfunkcie (40).

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!