10 efektívnych cvikov s vlastnou váhou

Jak na to: Ľahnite si na brucho, dlane položte vedľa hrudníka. Zdvihnite telo do pozície dosky a klesajte tak, aby lakte zostali blízko tela. Pohyb by mal byť plynulý, zdvíhajte sa nahor na dve až tri sekundy a nadol kontrolovane na tri až štyri sekundy. Pozor, neprehybujte sa v bedrách a udržujte telo v jednej rovine.
Precvičuje: Hrudník, triceps, ramená, brušné svaly.
Ťaženie: Skúste kliky na jednej ruke, so zdvihnutými nohami alebo s použitím závažia na chrbte.

2. Drepy

Jak na to: Stojte s nohami na šírku ramien, špičky mierne von. Pri pohybe nadol držte váhu na pätách, chrbát rovný a kolená tlačte mierne smerom von. Pri návrate sa sústreďte na stlačenie zadku. Vykonávajte pohyb pomaly, nadol na štyri sekundy, nahor na dve. Dávajte pozor, aby kolená nešli cez špičky prstov.
Precvičuje: Stehná, zadok, lýtka.
Ťaženie: Pridajte skok, skúste jednonohé drepy alebo držte v rukách závažia.

3. Doska (plank)

Jak na to: Ľahnite si na brucho, potom sa zdvihnite na predlaktia a prsty nôh. Udržujte telo rovné a pevné, neprehybujte sa v bedrách ani nezdvíhajte boky nahor. Držte túto pozíciu a sústreďte sa na dýchanie. Plank vykonávajte 30 sekúnd až jednu minútu, snažte sa pri tom spevniť brucho.
Precvičuje: Brušné svaly, dolná časť chrbta, ramená.
Ťaženie: Zdvihnite jednu nohu alebo ruku, alebo prejdite do bočnej dosky.

4. Výpady

Jak na to: Stojte rovno, vykročte vpred a pokrčte obe kolená, kým zadné koleno nebude tesne nad zemou. Držte trup vzpriamený a koleno prednej nohy nesmie presiahnuť špičku prstov. Dôležité je, aby ste sa pri návrate neodrážali, ale sústredili sa na silu svalov. Tempo pohybu by malo byť kontrolované.
Precvičuje: Stehná, zadok, lýtka.
Ťaženie: Skúste výpady do strán alebo s výskokom.

5. Angličáky

Jak na to: Stojte rovno, potom prejdite do drepu a dlane položte na zem. Skočte nohami dozadu do dosky, vykonajte klik a potom skočte nohami späť k rukám. Zdvihnite sa do stoja a vyskočte s natiahnutými rukami nad hlavu. Dbajte na to, aby ste pohyb vykonávali dynamicky, ale s kontrolou.
Precvičuje: Celé telo – srdce, ruky, nohy, brušné svaly.
Ťaženie: Pridajte viac klikov alebo skúste burpees s použitím závažia.

6. Horolezci (mountain climbers)

Jak na to: Začnite v pozícii dosky na rukách, chrbát držte rovný. Striedavo priťahujte kolená k hrudníku rýchlym a kontrolovaným pohybom, ako keby ste šplhali. Neprehybujte sa v bedrách a sústreďte sa na plynulosť pohybu.
Precvičuje: Brušné svaly, ramená, nohy.
Ťaženie: Skúste kolená priťahovať k opačnému lakťu alebo zvýšte rýchlosť.

7. Ruské zvraty

Jak na to: Sadnite si, zdvihnite nohy a mierne sa zakloňte. Otočte trup do strany a dotknite sa zeme rukami, potom otočte na druhú stranu. Pohyb vykonávajte plynulo a držte rovný chrbát. Dýchajte pravidelne.
Precvičuje: Šikmé brušné svaly.
Ťaženie: Držte v rukách závažia alebo skúste pohyb s rovnými nohami.

8. Most

Jak na to: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá umiestnite na šírku bokov. Zdvihnite boky nahor a sústreďte sa na stlačenie zadku. Vyvarujte sa prehnanému prehnutiu v bedrách. Pomaly znižujte boky nadol. Opakujte s plynulým tempom.
Precvičuje: Zadok, dolná časť chrbta, stehná.
Ťaženie: Zdvihnite jednu nohu alebo položte na boky závažia.

9. Tricepsové dipy

Jak na to: Opierajte sa rukami o okraj stoličky alebo lavičky, nohy natiahnuté pred sebou. Pomaly ohýbajte lakte, kým nie sú v uhle 90 stupňov, potom sa vytlačte nahor. Pohyb by mal byť plynulý, dávajte pozor na preťažovanie ramien.
Precvičuje: Triceps, ramená.
Ťaženie: Nohy položte na vyvýšené miesto alebo skúste vykonávať dipy na paralelných tyčiach.

10. Stojky pri stene

Jak na to: Postavte sa chrbtom k stene, rukami sa opierajte o zem a nohami vyšplhajte po stene. Držte telo v priamke a snažte sa kontrolovať pohyb. Udržujte spevnené bruško, neprehybujte sa v bedrách. Ak zvládate stojku, môžete skúšať kliky v stojke.
Precvičuje: Ramená, ruky, jadro.
Ťaženie: Skúste odtláčanie sa do klikov alebo stojky bez opory steny.

Záver

Cvičenie s vlastnou váhou ponúka pestrú škálu možností pre kompletný tréning celého tela. Kombinácia týchto cvikov precvičí rôzne svalové skupiny, zlepší silu aj vytrvalosť a dá sa ľahko prispôsobiť ako začiatočníkom, tak pokročilým. Dôležité je sústrediť sa na správnu techniku a dýchanie.