"Musím to rozdýchať" alebo dychové cvičenia proti stresu a úzkosti

Dýchacie cvičenia sa stali známym spôsobom, ako rýchlo znížiť stres a obnoviť rovnováhu tela aj mysle. Hlboké a riadené dýchanie dokáže pozitívne ovplyvniť parasympatický nervový systém, ktorý prispieva k upokojeniu srdcového rytmu, zníženiu krvného tlaku a zmierneniu napätia. Cvičenia, ktoré uvádzame, sú ideálne pre akútne stresové situácie alebo okamihy náhlej úzkosti a nevyžadujú žiadne špeciálne pomôcky – môžete ich vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek len s trochou času a priestoru.

Akútny stres vs. úzkosť

Hoci oba stavy majú podobné fyziologické prejavy, ako je zvýšená srdcová frekvencia alebo napätie, akútny stres zvyčajne vzniká ako okamžitá reakcia tela na konkrétnu situáciu alebo hrozbu – napríklad pri pracovnom vypätí, pred dôležitým pohovorom alebo pri vystavení neočakávanému problému. Akonáhle tento podnet pominie, telo sa postupne vracia do normálneho stavu. Úzkosť naproti tomu nemá vždy jasne definovaný spúšťač a môže byť dlhodobejšia. Ľudia s úzkosťou často prežívajú pretrvávajúce obavy alebo napätie, aj keď nie sú vystavení konkrétnej stresovej situácii. Úzkosť teda nemusí mať zjavný príčinu a môže sa prejavovať aj bez okamžitej hrozby, čo často vedie k celkovému pocitu nepokoja alebo napätia.

1) Dýchanie do štyroch (Box breathing)

Box breathing je technika často používaná pre okamžité upokojenie v momentoch stresu. Pochádza z vojenského prostredia a často sa využíva aj pri meditačných cvičeniach. Pomáha rýchlo dosiahnuť pokojného, rovnomerného dýchania, ktoré stabilizuje myseľ a telo.

1. Posaďte sa pohodlne a uvoľnite sa.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu štyroch sekúnd.
3. Zadržte dych na štyri sekundy.
4. Pomaly vydýchnite nosom po dobu štyroch sekúnd.
5. Opäť zadržte dych na štyri sekundy a opakujte.

2) Dýchanie 4-7-8

Táto technika, známa aj ako „relaxačný dych,“ sa využíva pre rýchle upokojenie nervového systému. Vďaka dôrazu na dlhý výdych pomáha spomaliť srdcový tep, upokojiť myseľ a navodiť pokojný stav, čo je užitočné napríklad pri náhlej úzkosti alebo pri problémoch so zaspávaním.

1. Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
2. Nadýchnite sa nosom po dobu štyroch sekúnd.
3. Zadržte dych na sedem sekúnd.
4. Pomaly vydýchnite ústami po dobu ôsmich sekúnd.

3) Brušné dýchanie (diafragmatické dýchanie)

Brušné dýchanie sa zameriava na bránicu, vďaka čomu podporuje pomalé, prirodzené dýchanie. Je často odporúčané pre zníženie stresu a navodenie hlbokej relaxácie, pretože aktivuje parasympatický nervový systém a pomáha navodiť pocit pokoja.

1. Položte si ruku na brucho, aby ste lepšie cítili pohyb.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby sa brucho zdvihalo, nie hrudník.
3. Pomaly vydýchnite a sledujte, ako sa brucho vracia do pôvodnej polohy.

4) Striedavé dýchanie nosom (Nadi Shodhana)

Toto cvičenie pochádza z jogy a slúži k harmonizácii mysle a tela. Pravidelné striedanie nosných dierok aktivuje obe hemisféry mozgu, upokojuje a zároveň podporuje sústredenie. Pomáha pri strese a prináša duševnú rovnováhu.

1. Zatvorte pravú nosnú dierku prstom a nadýchnite sa ľavou.
2. Zatvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou.
3. Potom sa nadýchnite pravou nosnou dierkou, zatvorte ju a vydýchnite ľavou.

5) Predĺžený výdych

Predĺžený výdych je jednoduchá, ale veľmi účinná metóda, ktorá stimuluje parasympatický nervový systém, čím pomáha znížiť stresovú reakciu. Spomaľuje dych, čo má upokojujúci účinok na telo a myseľ. Táto technika je ideálna pre okamžité upokojenie počas náročných situácií. Jedná sa vlastne o akúsi zjednodušenú verziu dýchania 4-7-8 a tiež si túto techniku asi najčastejšie predstavíme, keď sa povie "musím to rozdýchať".

1. Zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu štyroch sekúnd.
2. Pomaly vydýchnite ústami po dobu ôsmich sekúnd.

Ako podporiť účinnosť dýchacích cvičení?

• Zamerajte sa na telo: Môžete skúsiť spojiť dýchacie cvičenia s jemným uvoľnením svalov (napríklad postupne od hlavy až k pätám).
• Dýchajte na čerstvom vzduchu: Ak je to možné, vykonávajte cvičenia na čerstvom vzduchu alebo v dobre vetranom priestore.
• Podporte upokojenie čajom alebo esenciálnymi olejmi: Bylinkové čaje, ako je harmanček alebo medovka, môžu podporiť relaxáciu. Použitie esenciálnych olejov (napríklad levanduľa) môže pri cvičení tiež priniesť ďalšie benefity.
• Sústreďte sa na pokojné prostredie: Pokúste sa nájsť tiché a pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť – podporíte tak účinky cvičenia.

Záver

Dýchacie cvičenia ponúkajú efektívny a ľahko prístupný nástroj, ako sa v každodennom živote vyrovnať s náhlymi stresovými situáciami alebo úzkosťou. Vyskúšajte rôzne techniky a zistite, ktorá vám najlepšie vyhovuje – pre niekoho môže byť najlepšie práve predĺžený výdych, zatiaľ čo iný môže preferovať brušné dýchanie alebo dýchanie 4-7-8. Dôležité je dýchať vedome, pravidelne a poskytnúť svojmu telu aj mysli zaslúženú chvíľu pokoja.