Už ste počuli o neuveriteľných zdravotných benefitoch, ktoré prináša konzumácia L-Glutamínu? V práškovej forme sa rozšíril vo fitness prostredí (vrátane bodybuilderov), kde bola snaha o zachovanie svalovej hmoty. L-Glutamín (alebo skrátka glutamín) je aminokyselina, jeden zo základných stavebných kameňov na tvorbu bielkovín, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve. Najčastejším pôvodným použitím glutamínového prášku bolo splnenie nasledujúcich cieľov: rýchlo schudnúť, spáliť tuk a pomôcť budovať svaly. Aj napriek tomu, že sú tieto funkcie glutamínu stále platné, veda nám ukazuje, že má glutamín mnoho iných benefitov. Okrem iného napomáha tráveniu, zdraviu mozgu, zvyšuje športový výkon, tiež však môže pomôcť s črevnými problémami, či s leakmi gut syndrómom (zvýšená priepustnosť čreva). Glutamín je dokonca jeden z troch najviac odporúčaných suplementov práve na liečbu zvýšenej priepustnosti čreva či naberania svalovej hmoty! Poďme sa pozrieť na to, prečo tomu tak je!
Čo je glutamín?
Je označovaný chemickým vzorcom C5H10N2O3, všeobecne je jednou z 20 prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín v potravinách obsahujúcich bielkoviny. Zároveň je najviac obsiahnutou aminokyselinou v krvnom riečisku. V krvi tvorí 30-35% aminokyselinového dusíka. Je známy aj ako „podmienená esenciálna aminokyselina.“
Čo nám tento výraz o glutamíne napovedá?
Znamená to, že si ho naše telo dokáže v obmedzenom množstve vyrábať, ale tiež ho vo veľkom množstve spotrebováva. Obzvlášť podstatným sa stáva, keď človek prechádza chorobou, či úbytkom svalov. Tento stav môže nastať príčinou niektorých chorôb, či fyzickými traumami. Nemenej dôležitým je pri katabolických štádiách v tele, napríklad po transplantácii kostnej drene. Je to až neuveriteľné, ale naše kostrové svalstvo sa skladá až zo 60% práve len z glutamínu! Suplementácia glutamínom môže pomôcť pri syntéze bielkovín, či vyrovnanie pH v našom tele.
Kde glutamín nájdeme?
Glutamín môžeme nájsť ako v živočíšnych, tak aj rastlinných bielkovinách (vo vysokých koncentráciách sa nachádza napríklad v kazeíne alebo srvátkovom proteíne), glutamín je tiež dostupný v samostatnej forme suplementu ako aminokyselina. Veľmi populárny a rozšírený je najmä vo fitness komunite, ale aj v iných odvetviach. Glutamín sa nachádza v živočíšnych bielkovinách, napríklad v mäse a mliečnych produktoch, medzi zástupcov v rastlinnej ríši patrí fazuľa, čerstvý špenát, pažítka alebo kel. Za zmienku stojí to, že bielkoviny pochádzajúce zo živočíšnej produkcie obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre telo lepšie vstrebateľné ako tie rastlinné. Teda telo aj pri nižšom príjme vstrebe viac. Štúdie zistili, že priemerný človek skonzumuje vo svojom jedálničku niečo medzi tromi až šiestimi gramami glutamínu za deň.
Medzi potraviny obsahujúce najviac glutamínu, a teda benefitov s ním spojenými sú:
- Vajcia
- Tofu
- Mlieko
- Vývar z kostí
- Hovädzie mäso z voľne pasúcich sa kráv
- Spirulina
- Čínska kapusta
- Syr Cottage
- Špargľa
- Brokolicové klíčky
- Divoké ryby (treska, losos)
- Zverina
- Morka
- Kukurica
- Ryža
Pre dosiahnutie zdravého a dostatočného množstva zo stravy, je odporúčané konzumovať najmenej 3 porcie týchto potravín bohatých na glutamín denne.
L-Glutamin a jeho benefity
Aké sú benefity konzumácia glutamínu? Nové štúdie ukazujú, že L-glutamín je benefitom pre telo v nasledujúcich oblastiach.
1.) Glutamín zlepšuje funkcie tráviaceho systému a imunity
Glutamín je pre telo výhodné konzumovať, pretože podporuje funkcie tráviaceho systému a samotný tráviaci proces. Môže byť obzvlášť nápomocný, ak trpíte nasledujúcimi stavmi:
- Syndróm dráždivého čreva
- Zápalové ochorenie čriev (Crohnova choroba)
- Ulcerózna skleróza
- Divertikulóza a divertikulitida
- Zvýšená priepustnosť čreva a problémy s ním spojené (bolesti kĺbov, autoimunitné reakcie...)
Za zmienku stojí, že muž známy pre objavenie Krebsovho cyklu v tele (tiež známy ako citrátový cyklus), bol prvým, kto odporučil konzumáciu glutamínu na liečbu ľudí s problémami súvisiacimi s tráviacim traktom. Hans Adolf Krebs, nemecký rodák, ktorý sa stal britským biochemikom, obdržal spoločne s Fritzom Lipmannom roku 1953 Nobelovu cenu za fyziológiu. Objavil priaznivé efekty konzumácie glutamínu a ďalej s ním spojené zlepšenie imunitných reakcií. Ďalšie prieskumy tento objav potvrdzujú.
Glutamín je tiež známy pre svoje kladné účinky na udržanie zdravého črevného mikrobiómu a imunity. Zdá sa byť nápomocný aj pri obmedzení črevnej kolonizácie a premnožení baktérií a patogénov. Toto pomáha pri širokej škále problémov od zápchy po priberaní hmotnosti.
V roku 2018 bol publikovaný článok v časopise Nutrients, publikujúce štúdie in vitro (v skúmavke) a in vivo (v živom organizme) ktoré, potvrdili dôležitosť glutamínu pre náš tráviaci systém, pretože glutamín je nenahraditeľným nutrientom pre proliferáciu lymfocytov, produkciu cytokínov, funkciu makrofágov a ich sekrečných aktivít či na ničenie neutrofilných baktérií. Podstatné je pôsobenie glutamínu v suplementácii odporúčanej lekármi pre jedincov so zníženou imunitou.
2.) Glutamín môže pomôcť pri zvýšenej priepustnosti čreva a vredoch
Na svete žijú milióny ľudí zápasiacich so zvýšenou priepustnosťou čreva. V dnešnej dobe je to jeden z hlavných dôvodov vedúci k autoimunitným ochoreniam. Tento syndróm môže napomôcť vzniku problémov so štítnou žľazou ako sú Hašimotova tyreoidita, artritída, problémy s pokožkou, ďalej vývoju lupienky a ďalším závažným problémom. Keďže je glutamín hlavným palivom pre bunky tenkého čreva, ukázal sa ako veľká podpora zdravia čriev a pomocník pri liečbe zvýšenej priepustnosti čreva. Štúdia publikovaná v lekárskom magazíne Lancet skúmala okolo 20 nemocničných pacientov a zistila, že suplementácia glutamínom znížila črevnú priepustnosť. Štúdia na zvieratách publikovaná v časopise the British Journal of Surgery zistila priaznivé pôsobenie glutamínu pri postihnutí hrubého čreva vredmi či zápalovými ochoreniami.
Glutamín ukazuje svoju silu pri liečbe vredov vďaka svojej protektívnej funkcii voči ďalšiemu poškodeniu. Veľkou výhodou je použitie pri liečbe žalúdočných vredov glutamínom, ktorý je pre telo prirodzenou aminokyselinou, oproti antibiotikám. Pokiaľ si nie ste istí, či trpíte poruchou priepustnosti čreva, test na tento syndróm môže pomôcť. Pokiaľ sa u vás toto postihnutie objaví, glutamín je aminokyselinou číslo jedna!
3.) Pomáha zdraviu mozgu
Je prekurzorom neurotransmitéru glutamátu v našom mozgu, glutamín je kľúčom k vylepšeniu zdravia mozgu. Prečo? Narušenie glutamíno-glutamátového cyklu môže viesť k veľkej škále problémov:
- Reyeov syndróm
- Epilepisii
- Bipolárnej poruche
- Schyzofrénii
- Úzkosti
- Depresii
- Závislosti na alkoholu
Glutamín okrem iného pomáha spomaliť starnutie mozgu. Mitochondriálna dysfunkcia spôsobuje abnormálny nárast neurotransmitéru glutamátu a opäť vystavuje mozog riziku vzniku vyššie uvedených problémov. Štúdia vykonaná na New York School of Medicine ukázala, že aj malé poranenia mozgu spôsobilo atrofiu, ktorá bola vo veľkej miere spôsobená narušením glutamíno-glutamátového cyklu, ktoré mal za následok abnormálne zvýšenie v množstve glutamátu.
4.) Môže pomôcť pri syndrómu dráždivého čreva či hnačke
Glutamín pomáha zmierniť syndróm dráždivého čreva vyvážením produkcie hlienu. Tento efekt napomáha zdravej motilite čriev. Ak trpíte Hašimotovou tyreoiditou alebo zníženou aktivitou štítnej žľazy, zvážte použitie glutamínu. To isté platí pre jedincov trpiacich syndrómom dráždivého čreva as ním spojenými syndrómami ako hnačka či tvorba vredov.
5.) Zvyšuje tvorbu svalov a znižuje ich degradáciu
Pokiaľ je vaším cieľom zvýšenie výkonu, zrýchlenie metabolizmu, zlepšenie regenerácie alebo napríklad rast svaloviny, tak štúdie ukazujú, že L-Glutamín môže značne podporiť vaše snaženie! Počas intenzívneho tréningu sa telo dostane do stresového stavu a svaly a šľachy vyžadujú viac glutamínu, než dodáva prirodzená strava. Po náročnom tréningu hladina bunkového glutamínu môže klesnúť až o 50% a plazmatické hladiny o 30%. Tento stav je pre telo signálom k degradácii vlastných bielkovín zo svalov a využitiu týchto aminokyselín na úkor sacharidov. Avšak glutamín dokáže tomuto stavu zabrániť.
Suplementácia L-Glutamínom dovoľuje svalom posunúť ich výkon o kúsok ďalej. Toto pomôže vášmu výkonu a zlepší regeneráciu kostrového svalstva. Štúdia preukázala, že suplementácia glutamínom umožňuje telu zregenerovať rýchlejšie po ťažkom tréningu, pretože glutamín zvyšuje svalovú hydratáciu. Toto zrýchľuje regeneráciu ako svalov, tak napríklad aj rán na koži či popálenín. To je dôvodom, prečo nie je suplementácia touto aminokyselinou rozšírená len medzi kulturistami, ale využíva ju takmer každé športové či medicínske prostredie.
6.) Môže zlepšiť športový výkon a regeneráciu po vytrvalostnom cvičení
Jedna z hlavných rolí glutamínu v našom tele je podpora detoxikácie tým, že čistí telo od vysokých hladín amoniaku. Pôsobí ako pufer a premieňa prebytočný amoniak na iné aminokyseliny, aminocukry a močovinu. Asi hodinové cvičenie môže spôsobiť až 40% zníženie glutamínu v tele. Ďalším efektom je možné zníženie imunitnej funkcie. Tento fakt negatívne pôsobí na náš tréningový výkon a môže viesť k pretrénovaniu.
L-Glutamín je benefitom pre vytrvalostných športovcov, z dôvodu vylepšenia funkcie T imunitných buniek. Štúdie na zvieratách preukázali, že zvýšenie množstva T buniek môže znížiť stres súvisiaci so syndrómom pretrénovania, avšak nie všetky štúdie vylepšujúce výkon potvrdili. Prehľad z roku 2019 zahŕňajúci dáta z 55 štúdii vypozoroval pozitívny vplyv glutamínu na metriky vyčerpania, znížil akumuláciu amoniaku, a naopak zvýšil produkciu glykogénu, ale ani tieto funkcie nezaručujú zvýšenie výkonnosti vo všetkých prípadoch.
7.) Podporuje metabolizmus a zdravie srdca
Štúdie indikujú zvýšenie množstva rastového hormónu v ľudskom tele až o 400% po suplementácii glutamínom! Táto hormonálna odpoveď vedie k zvýšeniu pokojného metabolizmu a zvyšuje po tréningovom spaľovaní (EPOC). Mechanizmus po tréningovom spaľovaní kalórií je veľmi dôležitý na dosiahnutie úbytku na váhe a rastu svalovej hmoty.
Je glutamín dobrý pre chudnutie?
Existuje evidencia ukazujúca funkciu glutamínu pri spaľovaní tuku a priberaní svalovej hmoty. Deje sa tak vďaka, znižovaniu množstva vyplavovaného inzulínu a kontrolou krvnej glukózy. Toto zjednodušene telu zabraňuje používať svalovú hmotu ako palivo a substancie na udržanie krvného cukru a zvyšuje senzitivitu buniek na inzulín. Podávanie glutamínu v práškovej forme po dobu šiestich týždňov v objeme 30g denne zlepšilo niektoré ukazovatele kardiovaskulárneho zdravia a nemenej pomohlo pacientom liečiacim sa s diabetom 2 typu. Z tohto dôvodu L-Glutamín pomáha diabetikom, ale aj ľuďom s chuťami na sladké.
Nové štúdie indikujú dôležitú úlohu glutamínu pri udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia, kde glutamín zohráva úlohu substancie pre syntézu DNA, ATP, bielkovín a tukov. Navyše sa zdá ako zdatný antioxidant a protizápalový člen obmedzujúci vznik kardiovaskulárnych porúch ako:
- Vysoký krvný tlak
- Zabraňuje vysokým koncentráciám lipidov v krvnom riečisku
- Neznášanlivosť glukózy
- Obezita
- Diabetes
Nedostatok
L-Glutamin je v tele syntetizovaný z kyseliny glutamovej alebo glutamátu. Pokiaľ je telo obmedzené pri výrobe, je nutné glutamín dodať priamo zo stravy. Bolo zistené, že 70 miliónov Američanov trpí tráviacimi problémami, to indikuje chýbajúce živiny v našej strave podporujúce trávenie. Aj keď je Glutamín v tele syntetizovaný, občas nie je telo schopné produkovať glutamínu dostatok, navyše väčšina ľudí nie je schopná glutamín dodať zo stravy kvôli nedostatočnému príjmu bielkovín.
Dôvody pre nedostatok glutamínu môžu byť :
- Konzumácia stravy s nedostatkom bielkovín
- Veľké množstvo stresu
- Cvičení s veľkou intenzitou
- Boj s infekciami a ochoreniami
- Podstupovanie liečebných procesov ako rádioterapia alebo chemoterapia
- Problémy s imunitou
- Problémy s chronicky zlým trávením
Toto je dôvodom, prečo suplementácia glutamínom môže byť výborný spôsob, ako naštartovať váš imunitný systém a zlepšiť odolnosť tela proti infekciám a chorobám. Glutamín sa dokonca stal často používaným suplementom u kriticky chorých pacientov. Podľa štúdie publikovanej v časopise Critical Care je suplementácia glutamínom asociovaná so zníženou mortalitou v nemocniciach a pozitívne efekty má aj na dlhodobo liečených pacientov.
Ako suplementovať a v akom množstvo
Typy L-Glutaminu
Existujú dve formy L-Glutamínu. Glutamín môžeme kúpiť v klasickej podobe aminokyseliny L-Glutamín, toto je takzvaná „voľná forma,“ ktorá by mala byť konzumovaná spoločne s ďalšími potravinami pre optimálne vstrebanie telom.
Ďalším typom je trans-alanyl-glutamín. Zjednodušene je to aminokyselina Glutamín pripojená k inej aminokyseline. Toto spojenie zvyšuje vstrebateľnosť telom. Oproti L-Glutamínu je túto forma možno konzumovať nalačno.
Obe formy je dobré dávkovať bezprostredne pred alebo po tréningu spoločne s pred alebo po tréningovým jedlom pre podporu metabolizmu, úbytku tukov, príbytku svalovej hmoty či regenerácie.
Dávkovanie
Najviac prospešné dávkovanie sa pohybuje medzi 2-5g Glutamínu 2x denne s jedlom a pre serióznych športovcov sa táto dávka môže pohybovať až do 10g.
Kedy brať glutamín?
Spätné nasýtenie svalstva po náročnom tréningu môže trvať až niekoľko dní, preto je veľmi dôležité dávkovať glutamín pravidelne v dostatočných dávkach. Niektorí nadšenci do cvičenia uvádza, že glutamín je lepšie kombinovať s BCAA, obzvlášť s aminokyselinou leucín. Ďalšie ho kombinujú po tréningu spoločne s kreatínom, na doplnenie živín a zlepšenie svalovej regenerácie.
Riziká a vedľajšie účinky
Všeobecne sa glutamín zdá byť bezpečnou látkou, pokiaľ dávka nie je z dlhodobého hľadiska príliš veľká. U Glutamínu sa objavuje ľahké riziko vedľajších efektov u dávok 20-30g podávaných každý deň po dlhšiu dobu. Aj napriek tomu vedľajšie efekty glutamínu zriedka končí problém. Pokiaľ konzumujete glutamín dlhodobo, bolo by dobré zvážiť suplementáciu B-komplexom. Toto sa obzvlášť vzťahuje na vitamín B12, ktorý kontroluje akumuláciu glutamínu v tele.
Kto by glutamín nemal suplementovať?
Pravdepodobne nikto s problémovou pečeňou či obličkami. Osoby trpiace Reyovým syndrómom či inou vážnou chorobou by suplementáciu nemali zaraďovať, pokiaľ nie je odporúčaná lekárom, z dôvodu ovplyvnenia absorpcie aminokyselín týmito chorobami. V zriedkavých prípadoch sa objavujú alergické reakcie na glutamín. Pokiaľ pozorujete symptómy ako nevoľnosť, zvracanie, žihľavku, závraty či bolesť, prestaňte s konzumáciou okamžite.
Záver
- Glutamín je jednou z 20 bežne sa vyskytujúcich aminokyselín v potravine a je najviac zastúpenou aminokyselinou v krvnom riečisku.
- Je známy ako podmienene esenciálna aminokyselina z dôvodu, že telo ho využíva vo veľkom množstve. To znamená nutnosť dostatočného príjmu.
- Výskumy ukazujú niekoľko dôležitých výhod L-Glutamínu pre budovanie svalstva, trávenia a zdravia mozgu. Pokiaľ sa snažíte zvýšiť svoj výkon, budovať svaly, zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, L-Glutamín by mal byť súčasťou vášho každodenného jedálnička.
- Najlepšími zdrojmi sú mäso, ryby, vývar z kostí, spirulina, syr cottage, alebo zelenina ako kapusta alebo špargľa.
- Glutamín sa dá prijímať vo forme suplementu, najčastejšie v dávkach medzi 2-5g dvakrát denne.
Rostislav Nestrašil
Zdroje:
1. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990.
2. Ziegler TR. Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. J Nutr. 2001.
3. Michael Gleeson, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition. 2008.
4. VAN DER HULST, R.R.W.J., M.F. VON MEYENFELDT, N.E.P. DEUTZ, P.B. SOETERS, R.J.M. BRUMMER, B.K. VON KREEL a J.W. ARENDS. Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet [online]. 1993.
5. Chang WK, Yang KD, Shaio MF. Effect of glutamine on Th1 and Th2 cytokine responses of human peripheral blood mononuclear cells. Clin Immunol. 1999.
6. Perna S, Alalwan TA, Alaali Z, Alnashaba T, Gasparri C, Infantino V, Hammad L, Riva A, Petrangolini G, Allegrini P, Rondanelli M. The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2019.
7. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018.
8. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017.
9. Albrecht J, Sidoryk-Węgrzynowicz M, Zielińska M, Aschner M. Roles of glutamine in neurotransmission. Neuron Glia Biol. 2010.
10. Huffman FG, Walgren ME. L-glutamine supplementation improves nelfinavir-associated diarrhea in HIV-infected individuals. HIV Clin Trials. 2003.
11. WILMORE, Douglas W. The Effect of Glutamine Supplementation in Patients Following Elective Surgery and Accidental Injury. The Journal of Nutrition [online]. 2001.
12. Shen J, Sibson NR, Cline G, Behar KL, Rothman DL, Shulman RG. 15N-NMR spectroscopy studies of ammonia transport and glutamine synthesis in the hyperammonemic rat brain. Dev Neurosci. 1998.
13. Durante W. The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Nutrients. 2019.
14. Wischmeyer PE, Dhaliwal R, McCall M, Ziegler TR, Heyland DK. Parenteral glutamine supplementation in critical illness: a systematic review. Crit Care. 2014.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!